Διατροφή και σίδηρος: Συνδυασμοί που θα ενισχύσουν την απορρόφηση

Γράφει η Έφη Γρίβα, BSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, στα όσπρια, στο σπανάκι κ.ά. Μη αιμικό σίδηρο παρέχουν επίσης και ορισμένα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα.

Παράγοντες που προωθούν την απορρόφηση του σιδήρου

•  βιταμίνη C (πορτοκάλι και λοιπά εσπεριδοειδή, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, ακτινίδιο, πατάτα, φράουλα, τομάτα κ.ά.)
• μοσχαρίσιο κρέας
•  πουλερικά
•  σολομός
• χοιρινό κρέας
• κιτρικό οξύ (λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες κ.ά.)

Από την άλλη, συστατικά όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός, η μέντα, το χαμομήλι, ο καφές και το κακάο αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή μας είναι οι εξής

Συκώτι, φασόλια, φακές, αρακάς, σοκολάτα, κατσικίσιο κρέας, γαρίδες, καλαμάρια, σταφίδες, αυγό, σπανάκι, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας, καπνιστά ψάρια, λιπαρά ψάρια, χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, ξηροί καρποί.

Διαβάστε επίσης:

Το μυστικό για να κερδίσετε μερικά έξτρα χρόνια ζωής

Ποια η ιδανική διατροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό;

Διατροφή χωρίς γλουτένη: Το αποκλειστικό «φάρμακο» για την κοιλιοκάκη

Μελέτη: Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με 32 παθήσεις