7 συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα το καλοκαίρι

Πώς επηρεάζει η ζέστη τον ύπνο;

Ο καλός ύπνος κατά τους θερμούς καλοκαιρινούς μήνες αποτελεί πρόκληση για πολλούς, ιδιαίτερα για όσους δεν διαθέτουν μέσα ψύξης, όπως κλιματιστικό ή ανεμιστήρα. Η υψηλή θερμοκρασία δυσκολεύει την έλευση του ύπνου, ενώ συχνά οδηγεί και σε διακεκομμένο, μη ξεκούραστο ύπνο. Τι φταίει και τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα, ακόμη και στις πιο καυτές μέρες;

Η Επίδραση της Ζέστης στον Ύπνο

Ο ανθρώπινος οργανισμός, προς το τέλος της ημέρας, ξεκινά τη φυσική διαδικασία προετοιμασίας για τον ύπνο με την παραγωγή μελατονίνης — της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και διευκολύνει την έλευση της νύστας. Όπως εξηγεί η πνευμονολόγος Vânia Caldeira, ένα από τα αποτελέσματα αυτής της παραγωγής είναι η περιφερική αγγειοδιαστολή, δηλαδή η διαστολή των αγγείων στα άκρα του σώματος, η οποία διευκολύνει την απώλεια θερμότητας και τη μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας.

Αυτή η πτώση της θερμοκρασίας είναι κρίσιμη για να μπορέσει το σώμα να εισέλθει φυσιολογικά στον ύπνο και να τον διατηρήσει. Όμως, όταν η εξωτερική θερμοκρασία είναι υψηλή, η φυσική αποβολή θερμότητας καθίσταται δυσκολότερη, με αποτέλεσμα το σώμα να μη μπορεί να κρυώσει επαρκώς, ακόμη κι αν παράγεται μελατονίνη. Αυτό οδηγεί σε δυσκολία στην έλευση του ύπνου και σε αυξημένα ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι Μπορείτε να Κάνετε – Αποτελεσματικές Στρατηγικές

1. Διατηρήστε Δροσερό το Υπνοδωμάτιο

Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι γύρω στους 18°C, αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ελαφρώς από άτομο σε άτομο. Το ζητούμενο είναι ένα δροσερό, άνετο περιβάλλον. Αν έχετε κλιματιστικό, ρυθμίστε το σε σταθερή, ήπια ψύξη, αποφεύγοντας τις μεγάλες διακυμάνσεις.

Αν όχι, ένας ανεμιστήρας μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ροής αέρα – ακόμη και χωρίς ψύξη, η κυκλοφορία του αέρα δίνει την αίσθηση δροσιάς. Αν είναι πολύ θορυβώδης, προτιμήστε πιο αθόρυβες ή νέες συσκευές.

Άλλες λύσεις:

Ανοίξτε τα παράθυρα αργά το βράδυ, όταν πέφτει η εξωτερική θερμοκρασία.

Κρατήστε κλειστές τις κουρτίνες την ημέρα για να μην μπαίνει ήλιος.

Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μέσα στο δωμάτιο, καθώς παράγουν θερμότητα.

2. Φροντίστε τα Κλινοσκεπάσματα και τα Ρούχα Ύπνου

Τα υφάσματα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη θερμορύθμιση. Προτιμήστε σεντόνια, μαξιλαροθήκες και πιτζάμες από φυσικά υφάσματα όπως βαμβάκι ή λινό, που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει και απομακρύνουν την υγρασία.

Για κάποιους, το να κοιμούνται γυμνοί ή με πολύ ελαφριά ρούχα ενισχύει την άνεση και μειώνει τη θερμότητα.

3. Αποφύγετε Το Φως και τη Θερμότητα από Συσκευές

Η έκθεση σε φως — ειδικά από κινητά, τηλεοράσεις και λάμπες — όχι μόνο αυξάνει τη θερμοκρασία του χώρου, αλλά και καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, διαταράσσοντας τον κιρκάδιο ρυθμό. Ο χώρος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινός.

Πηγή: Pexels

Ιδανικά:

Χρησιμοποιήστε παχύρρευστες κουρτίνες ή μάσκα ύπνου.

Μην χρησιμοποιείτε οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

4. Δροσίστε το Πρόσωπο – Όχι Όλο το Σώμα

Η εφαρμογή δροσερού νερού στο πρόσωπο, υγρών κομπρέσων ή η χρήση μικρού ανεμιστήρα στο πρόσωπο δημιουργεί την αίσθηση ανακούφισης. Αυτό οφείλεται στην ευαισθησία των νευρικών απολήξεων στην περιοχή.

Αντιθέτως, το κρύο ντους δεν βοηθά, καθώς προκαλεί αγγειοσυστολή – περιορίζει την απώλεια θερμότητας και τελικά κάνει το σώμα να παραμείνει ζεστό.

Η καλύτερη λύση: ντους με χλιαρό νερό, που βοηθά το σώμα να μειώσει φυσικά τη θερμοκρασία του καθώς στεγνώνει.

5. Περιορίστε την Κατανάλωση Νερού το Βράδυ

Η ενυδάτωση μέσα στην ημέρα είναι κρίσιμη, καθώς η αφυδάτωση επηρεάζει τη θερμορύθμιση. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση υγρών αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα και διακοπές στον ύπνο. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα και μειώστε την ποσότητα τις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο.

6. Ελαφρύ Δείπνο – Όχι Καφεΐνη ή Αλκοόλ

Τα βαριά γεύματα, η καφεΐνη (καφές, τσάι, σοκολάτα) και το αλκοόλ δυσκολεύουν τον ύπνο, ειδικά όταν προστίθεται και η θερμοκρασία. Επιλέξτε ελαφριά, εύπεπτα φαγητά, και φροντίστε το δείπνο να έχει καταναλωθεί τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

7. Μην Αγνοείτε την Άπνοια Ύπνου το Καλοκαίρι

Άτομα με σύνδρομο άπνοιας ύπνου που χρησιμοποιούν μάσκα CPAP συχνά δυσφορούν το καλοκαίρι λόγω της ζέστης. Αυτό όμως δεν πρέπει να οδηγεί στη διακοπή της θεραπείας. Σήμερα υπάρχουν πιο εξελιγμένες συσκευές, με πιο μικρές και άνετες μάσκες, και σωλήνες που διευκολύνουν τη χρήση ακόμα και σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αν αισθάνεστε έντονη δυσφορία με τη χρήση του εξοπλισμού, συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό – είναι πιθανό να υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για το καλοκαίρι.

Με πληροφορίες του newsbomb.gr