Πόσες μερίδες λαχανικών μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου

Πως μπορούν τα λαχανικά να βοηθήσουν τον οργανισμό μας

Παρότι δεν υπάρχει ένας και μοναδικός τρόπος για να προληφθεί ο καρκίνος, η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερες παράγοντες. Δεκαετίες ερευνών δείχνουν ότι το 30% των καρκίνων θα μπορούσαν να προληφθούν με υγιεινές διατροφικές επιλογές. Και τα λαχανικά φαίνεται να είναι στην κορυφή της λίστας.

«Αν υπάρχει μια κατηγορία τροφών που να θεωρείται προστατευτική, αυτή είναι τα λαχανικά», τονίζει στο Eating Well η Δρ. Σίνθια Τόμσον, διατροφολόγος και καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, η οποία μελετά τη σχέση διατροφής και κινδύνου καρκίνου.

Ο λόγος; Τα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες βιοδραστικών ενώσεων — φυσικές χημικές ουσίες που μπορούν να προάγουν την καλή υγεία.

Πόσες μερίδες λαχανικών χρειάζεστε καθημερινά;

Παρότι δεν υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός, η σύσταση είναι να στοχεύετε σε τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα, σύμφωνα με την Τόμσον, καθώς αυτός ο αριθμός στηρίζεται από επιστημονικές έρευνες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Θρίλερ με την εξαφάνιση του γιατρού στο Ηράκλειο: «Εντοπίστηκε ίχνος του – Περπατάει γρήγορα»

Η Δρ. Σάρα Πφλούγκραντ, διαιτολόγος και ειδικός στην πρόληψη καρκίνου, αναφέρεται σε μια μετα-ανάλυση του 2021 που εξέτασε περισσότερες από είκοσι μελέτες. Σύμφωνα με αυτήν, η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα – δύο φρούτων και τριών λαχανικών – συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και άλλες αιτίες.

Ενδεικτικά, τι σημαίνει μια μερίδα:

• 1 φλιτζάνι ωμά, μαγειρεμένα ή κατεψυγμένα σταυρανθή και άλλα μη φυλλώδη λαχανικά
• 2 φλιτζάνια ωμά φυλλώδη λαχανικά

Γιατί τα λαχανικά βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου

Είναι πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις

Τα λαχανικά περιέχουν εκατοντάδες βιοδραστικές ενώσεις με αντικαρκινικές ιδιότητες. Ένα παράδειγμα είναι οι γλυκοσινολάτες.

«Τα σταυρανθή λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το kale περιέχουν γλυκοσινολάτες, που έχουν μελετηθεί για την προστατευτική τους δράση απέναντι σε καρκίνους όπως του προστάτη, του μαστού, του ήπατος και του παχέος εντέρου», τονίζει η Πφλούγκραντ.

Οι ενώσεις αυτές φαίνεται ότι:

• Προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες
• Μειώνουν τη φλεγμονή
• Απενεργοποιούν καρκινογόνες ουσίες
• Αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων

Άλλες ευεργετικές ενώσεις:

• Βιταμίνη C και β-καροτένιο: σε κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά όπως πιπεριές, καρότα και γλυκοπατάτες
• Θειούχες ενώσεις: σε λαχανικά της οικογένειας των αμαρυλλιδοειδών κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα και σχοινόπρασο

Υποστηρίζουν το υγιές σωματικό βάρος

Τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Άρα, τα λαχανικά βοηθούν και στην πρόληψη μέσω του ελέγχου βάρους.

«Γι’ αυτό τα συμπληρώματα δεν είναι ισάξια με τα λαχανικά», εξηγεί η διατροφολόγος Λόρεν Μάνακερ. «Ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει βιταμίνη C, αλλά του λείπουν οι φυτικές ίνες και δεκάδες άλλες ενώσεις μέσα στο λαχανικό που συνεργάζονται για να προστατέψουν την υγεία».

Πώς να αυξήσετε την καθημερινή κατανάλωση λαχανικών

Το κλειδί είναι η ποικιλία. «Όλα τα λαχανικά δεν έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά», υπογραμμίζει η Πφλούγκραντ. Γι’ αυτό επιλέξτε πολύχρωμους συνδυασμούς. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

► Ξεκινήστε από το μανάβικο: Κάθε φορά που ψωνίζετε, ξεκινήστε από το τμήμα των φρέσκων προϊόντων και αγοράστε ποσότητα που να καλύπτει 15 έως 20 μερίδες την εβδομάδα. Δοκιμάστε καινούρια λαχανικά!

► Ετοιμάστε τα εκ των προτέρων: Πλύντε, κόψτε και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για να είναι έτοιμα για σνακ ή μαγείρεμα.

► Προσθέστε πράσινα φυλλώδη σε ζεστά πιάτα: Σούπες, ζυμαρικά, ριζότο, ακόμα και stir-fry.

► Ρίξτε τα σε smoothies: Το κουνουπίδι ή φύλλα όπως σπανάκι δεν επηρεάζουν τη γεύση, αλλά προσθέτουν θρεπτικά.

► Αξιοποιήστε την κατάψυξη: Τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν τις θρεπτικές τους ουσίες και είναι έτοιμα ανά πάσα στιγμή.

► Χρησιμοποιήστε έτοιμες σαλάτες: Οι προπλυμένες συσκευασίες είναι σωτήριες. Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη και dressing και έχετε ένα υγιεινό γεύμα εύκολα και γρήγορα.

«Προκαλώ τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα λαχανικά για τρεις με τέσσερις εβδομάδες και να δουν πώς αισθάνονται», τονίζει η Τόμσον και καταλήγει: «Στη χειρότερη περίπτωση, θα έχουν πιο τακτικές κενώσεις και περισσότερη ενέργεια.»