Εορταστικά tips διατροφής για vegan και χορτοφάγους

Τι μπορεί να περιλαμβάνει το γιορτινό τραπέζι των χορτοφάγων

• Περιλαμβάνει σημαντικές ποσότητες φρούτων, λαχανικών, τροφίμων ολικής άλεσης και οσπρίων, συνεπώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και φυτοχημικά συστατικά.
• Περιέχει χαμηλά ποσοστά κορεσμένων και trans λιπαρών, ενώ μας εφοδιάζει με ωφέλιμα μόνο- και πολυακόρεστα.
• Περιέχει ελάχιστη χοληστερόλη.

Λόγω αυτών των χαρακτηριστικών της δρα προστατευτικά ενάντια σε σοβαρές χρόνιες νόσους, καθώς μελέτες δείχνουν οτιοι χορτοφάγοι εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και υπέρτασης.Φυσικά, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά στην πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Επιπλέον, φαίνεται ότι η στροφή σε μια πιο φυτική διατροφή μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά στην προστασία του περιβάλλοντος, καθώς μπορεί να αποτελέσει έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες περιορισμού του αρνητικού μας αντίκτυπου σε αυτό, αφού εκτιμάται ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της υπερθέρμανσης και της εκπομπής αερίων στην ατμόσφαιρα, καθώς και στην εξοικονόμηση νερού.

Παρότι λοιπόν ένας χορτοφάγος μπορεί να έχει δομήσει μια σωστή και οργανωμένη διατροφή σε καθημερινή βάση, η περίοδος των γιορτών μπορεί να αποδειχτεί περίπτωση για δύσκολους λύτες, καθώς τα ζωικά προϊόντα κυριαρχούν στις συνταγές, τόσο των φαγητών όσο και των γλυκών, ενώ ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση αποτελούν οι ημέρες των γιορτινών τραπεζιών.

Ακολουθούν ορισμένες «οδηγίες προς ναυτιλλομένους» για μια προσεγμένη vegetarian διατροφή και κατά την εορταστική σεζόν:

• Αντί για κουραμπιέ, ο οποίος παρασκευάζεται με βούτυρο, επιλέγουμε μελομακάρονο ή δίπλα, τα οποία περιέχουν φυτικά έλαια.
• Σε αντικατάσταση της κλασσικής βασιλόπιτας, μπορούμε να ετοιμάσουμε μια vegetarian εκδοχή της, χωρίς αυγά και βούτυρο, επιλέγοντας υλικά όπως ηλιέλαιο και γάλα καρπών.
• Μία επιλογή που μπορούμε να προτιμήσουμε στα γιορτινά τραπέζια –η οποία μπορεί να είναι κοινή με τους άλλους παρευρισκόμενους- είναι οι γαρνιτούρες, όπως οι ψητές πατάτες ή το ρύζι.
• Επιλέξτε σαν ορεκτικά edamame, μπρουσκέτα με τομάτα και αβοκάντο ή κροκέτες κουνουπιδιού.
• Ξεκινήστε το γεύμα ή το δείπνο σας με μια ζεστή βελουτέ σούπα λαχανικών (πχ από μπρόκολο ή από πορτοκαλί κολοκύθα).
• Από τις ιδανικότερες εναλλακτικές της κλασσικής γαλοπούλας, η οποία συνήθως μονοπωλεί το γιορτινό τραπέζι, είναι μια τάρτα με τυρί και σπανάκι (για όσους τρώνε γαλακτοκομικά) εναλλακτικά «κεφτεδάκια» από σόγια ή από όσπρια, στρούντελ μανιταριών ή σειτάνστον φούρνο με μυρωδικά.
• Εμπλουτίστε το γιορτινό μενού με ευφάνταστες σαλάτες από λαχανικά εποχής, στις οποίες μπορείτε να προσθέσετε για έξτρα γεύση κάποιο φρούτο (ξερά σύκα, ρόδι, μήλο ή πορτοκάλι), λίγο κουκουνάρι, ξηρούς καρπούς ή superfoodς όπως chiaseeds ή λιναρόσπορο.
• Όσον αφορά στο επιδόρπιο, μπορείτε να ετοιμάσετε χορτοφαγικά brownies από κόκκινα φασόλια,   ή πάστα φλόρα με μαργαρίνη αντί για βούτυρο.