Καφεΐνη και φυσική δραστηριότητα: Να πίνω καφέ πριν την άσκηση;

Γράφει η Έφη Γρίβα, BSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η κατανάλωση καφέ πριν την άσκηση παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία, όμως πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα και η ώρα που καταναλώνεται. Έρευνες για την καφεΐνη έχουν δείξει ότι τα διεγερτικά αυξάνουν την άσκηση όταν λαμβάνονται από μόνα τους, αλλά ο ακριβής τρόπος που η καφεΐνη ενισχύει την προπόνηση και την αντοχή δεν είναι οριστικός.

Για παράδειγμα, η καφεΐνη είναι γνωστό ότι ανατρέπει τις επιδράσεις της αδενοσίνης στο σώμα. Ένα υποπροϊόν του σώματός σας που διασπά το φαγητό προς ενέργεια, η αδενοσίνη να συμβάλλει στην κόπωση του εγκεφάλου και του σώματος όταν δεσμεύεται με εξειδικευμένους υποδοχείς στο σώμα σας. Η καφεΐνη μπλοκάρει αυτούς τους υποδοχείς, οπότε, θεωρητικά, η καφεΐνη θα μπορούσε επίσης να εμποδίσει την θέληση της παραίτησης.

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τον αμβλύ πόνο, καθώς πολλοί από τους υποδοχείς της αδενοσίνης βρίσκονται σε περιοχές του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού που εμπλέκονται επίσης στην αντίληψη του πόνου. Η καφεΐνη προκαλεί επίσης την απελευθέρωση του νευροδιαβιβαστή της ντοπαμίνης καθώς και των βήτα-ενδορφινών, φυσικά παυσίπονα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αθληθείτε με πιο μεγάλη πίεση και λιγότερη δυσφορία.

Η κατανάλωση καφέ 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση μειώνουν τα συμπτώματα της καθυστερημένης εμφάνισης του μυϊκού πόνου (το λεγόμενο πιάσιμο). Όσο απολαυστικός και αν είναι ο καφές, δεν μπορείτε να καταναλώνετε όση ποσότητα θέλετε!

Ας δούμε τι πρέπει να κάνουμε:

Καταναλώνετε με μέτρο

Οι έρευνες δείχνουν ότι πρέπει να καταναλώνετε 4,5 έως 6 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης. Για μια γυναίκα των 65 κιλών, αυτό είναι περίπου 285 έως 380 χιλιοστόγραμμα, ή περίπου ένα φλιτζάνι των 500 γραμμαρίων και δύο φλυτζάνια καφέ των 450 γραμμαρίων. (Κάθε μάρκα, ποικιλία και κατάστημα προσφέρει ελαφρώς διαφορετικές ποσότητες καφεΐνης.) Όμως δεν χρειάζεστε απαραίτητα επιπλέον καφέ για να πάρετε μια ώθηση στην άσκηση.  Προσοχή σε όσους έχετε ευαίσθητο στομάχι ή δεν πίνετε πολύ καφέ.

Καταναλώστε τον την κατάλληλη στιγμή

Καταναλώστε τον μια ώρα πριν την άσκηση. Ωστόσο, είναι πιθανόν ο καφές να μπορεί να ενισχύσει την ανάκαμψη όταν καταναλώνεται μετά την άσκηση, έτσι δοκιμάστε το – αρκεί αυτό να μην σημαίνει ότι ο καφές καταναλώνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η καφεΐνη που καταναλώνεται εντός 6-8 ωρών πριν από την ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου στους περισσότερους ανθρώπους.

Διαβάστε επίσης: