Πώς να μειώσετε το άγχος μέσα σε 5 λεπτά

Δείτε 6 έυκολους τρόπους για να το πετύχετε 

Το άγχος της καθημερινότητας συσσωρεύεται γρήγορα και δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση.

Έχει αναγνωριστεί από τη σύγχρονη επιστήμη ως μία από τις κύριες αιτίες που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

«Αλλά να τα καλά νέα» γράφει το National Geographic σε νέο σχετικό δημοσίευμα, είναι ότι «έρευνες δείχνουν πως ακόμα και μικρές, εύκολες ενέργειες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να επανέλθει». Συνεχίζει, προτείνοντας έξι τρόπους «που μπορείτε να κάνετε αμέσως τώρα» εξηγώντας και την επιστήμη πίσω από το γιατί λειτουργούν.

1. Πάρε πέντε βαθιές αναπνοές

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Τα 4 ζώδια που βλέπουν τη ζωή τους να αλλάζει ριζικά

Λίγα πράγματα επηρεάζουν το νευρικό σου σύστημα τόσο άμεσα -ή τόσο ισχυρά- όσο η αναπνοή. Μελέτες δείχνουν ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και να ενισχύσει τη μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας, έναν βασικό δείκτη ψυχικής ανθεκτικότητας. Μειώνει ακόμη την κορτιζόλη, την ορμόνη του άγχους που σχετίζεται με προβλήματα όπως ο κακός ύπνος και η «πνευματική θολούρα». Ο ελεγχόμενος ρυθμός αναπνοής έχει επίσης συνδεθεί με καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση και μνήμη.

Δεν έχει την πολυτέλεια του χρόνου; Δοκίμασε «συνεκτική αναπνοή»: Εισπνοή για έξι δευτερόλεπτα, εκπνοή για έξι, χωρίς παύσεις, σε σταθερό ρυθμό. Βοηθά το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει μέσα σε λίγα λεπτά.

2. Κάνε μια αγκαλιά ή πιάσε ένα χέρι

Η επαφή με άλλους έχει σημασία, έστω και σε μικρές δόσεις. Μια γρήγορη αγκαλιά ή ένα απαλό άγγιγμα μπορούν να ενεργοποιήσουν την έκκριση της ωκυτοκίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το στρες και ενισχύει το αίσθημα της σύνδεσης. Σε μια μελέτη, ζευγάρια που αγκαλιάστηκαν για 20 δευτερόλεπτα πριν από μια αγχωτική δοκιμασία είχαν χαμηλότερους παλμούς και πίεση σε σχέση με όσους δεν αγκαλιάστηκαν.

Δεν έχεις κάποιον κοντά σου; Μπορείς να αποκομίσεις οφέλη και από το άγγιγμα του ίδιου σου του σώματος -όπως το να βάλεις το χέρι σου στην καρδιά, να τρίψεις απαλά τα χέρια ή το πρόσωπό σου. Μελέτες δείχνουν ότι η αυτο-επαφή μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

3. Βγες έξω, εκθέσου στον ήλιο και τον καθαρό αέρα

Μόνο μερικά λεπτά στο φυσικό φως μπορούν να βοηθήσουν στην επαναρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, να υποστηρίξουν την παραγωγή βιταμίνης D και να βελτιώσουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Ο χρόνος στη φύση προσφέρει ακόμη περισσότερα: μειώνει τη φλεγμονή, τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτιώνει τη διάθεση.

Δεν έχεις πάρκο κοντά; Ακόμα και ένα ηλιόλουστο μπαλκόνι ή σκαλοπάτι αρκεί.

4. Κάνε έναν γρήγορο 5λεπτο περίπατο

Η κίνηση δεν είναι χρήσιμη μόνο για τη σωματική υγεία. Ο περίπατος ορίζεται ως σημαντικό εργαλείο για καθαρότερη σκέψη.

Αυτή η απλή δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον προμετωπιαίο φλοιό -το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για συγκέντρωση, σχεδιασμό και λήψη αποφάσεων. Παράλληλα, ενεργοποιεί το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας του εγκεφάλου -ένα σύστημα που ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια χαμηλής έντασης, επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας και σχετίζεται έντονα με τη φαντασία και τη δημιουργική σκέψη.

Ο περίπατος έχει επίσης συνδεθεί με την ενίσχυση της εκτελεστικής λειτουργίας, καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη και πιο θετική διάθεση. Σε μελέτη του Stanford, οι συμμετέχοντες παρήγαγαν σημαντικά περισσότερες δημιουργικές ιδέες ενώ περπατούσαν σε σχέση με όταν κάθονταν και το δημιουργικό όφελος συνεχίστηκε και μετά την κίνηση.

5. Κάτσε σε ίσια στάση

Η σωστή στάση δεν αφορά μόνο τη σπονδυλική στήλη. Είναι ένας διαρκής διάλογος ανάμεσα στο σώμα και τον εγκέφαλο. Έρευνες σχετικά με αυτό, δείχνουν ότι η στάση μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε.

Η καμπούρα έχει συνδεθεί με χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, μειωμένη ενέργεια και πιο αρνητική εσωτερική φωνή. Το να κάθεσαι όρθιος, αντίθετα, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την εγρήγορση, την αυτοπεποίθηση, βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων και αυξάνει την επιμονή σε στρεσογόνες καταστάσεις, επισημαίνεται στο δημοσίευμα.

Ακόμα και ένας έλεγχος στάσης διάρκειας 30 δευτερολέπτων μπορεί να επαναφέρει τη συγκέντρωσή σου. Δοκίμασε να ρίξεις τους ώμους πίσω, να ανοίξεις το στήθος και να φανταστείς ένα νήμα να τραβά απαλά την κορυφή του κεφαλιού σου προς τα πάνω.

6. Βάλε το αγαπημένο σου τραγούδι

Το να ακούς μουσική που σου αρέσει μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και ακόμα να ενισχύσει την ανοσολογική απόκριση. Η μουσική μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την αντίληψη του πόνου- μερικές φορές με παρόμοια αποτελέσματα με τα φάρμακα χωρίς συνταγή. Ενεργοποιεί ακόμη, τις περιοχές εκείνες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη και τα συναισθήματα -πιθανώς γι’ αυτό ένα τραγούδι μπορεί να αλλάξει αμέσως τη διάθεσή σου.

Με πληροφορίες από National Geographic