4 τροφές που ενισχύουν την «καλή» HDL χοληστερόλη και θωρακίζουν την καρδιά

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ ειδικός εξηγεί ποιες διατροφικές επιλογές μπορούν να βελτιώσουν την αναλογία HDL–LDL και να υποστηρίξουν την καρδιακή υγεία

Η ισορροπία μεταξύ «καλής» HDL και «κακής» LDL χοληστερόλης αποτελεί βασικό δείκτη καρδιαγγειακής υγείας, με τη διατροφή να διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο. Σύμφωνα με Έλληνα καθηγητή, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα HDL και να περιορίσουν τη χρόνια φλεγμονή που ευνοεί την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Η ένταξή τους στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να αποτελέσει απλή αλλά ουσιαστική στρατηγική πρόληψης για την προστασία της καρδιάς.

Η χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους βασικούς «ενόχους» για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Ταυτόχρονα, όμως, ένα μέρος της είναι απαραίτητο για την προστασία της καρδιάς. Όπως εξηγείται στο άρθρο του στο The Conversation o κ. Ιωάννης Ζαμπετάκης , Αναπληρωτής Καθηγητής Χημείας Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Limerick, υπάρχουν δύο βασικοί τύποι χοληστερόλης:

• Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη , που συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και σχηματίζει λιπώδεις πλάκες. Με την πάροδο του χρόνου, οι πλάκες στενεύουν τις αρτηρίες, δυσκολεύοντας την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή και ως «καλή» χοληστερόλη , απομακρύνει την περίσσεια της LDL από τους ιστούς και τις αρτηρίες και την μεταφέρει πίσω στο ήπαρ για να αποβληθεί. Λειτουργεί, επίσης, προστατευτικά για τα τοιχώματα των αρτηριών, μειώνοντας την πιθανότητα σχηματισμού αποφράξεων.

Γιατί η αναλογία LDL – HDL είναι σημαντική

Αντί να επικεντρωθούν συνολικά στα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης, οι ειδικοί εξετάζουν όλο και περισσότερο την αναλογία LDL προς HDL. Μια υψηλότερη αναλογία HDL προς LDL συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων . Αντίθετα, όταν η LDL υπερτερεί, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Εορτολόγιο: Ποιο σπάνιο όνομα γιορτάζει σήμερα Πέμπτη 9/7

Αλλαγές του τρόπου ζωής, όπως η τακτική άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μπορεί να βελτιώσει αυτή την αναλογία. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης η διατροφή. Τα τρόφιμα επηρεάζουν την ισορροπία της χοληστερόλης μέσω της φλεγμονής – Η φλεγμονή συμβάλλει στις καρδιαγγειακές παθήσεις, προάγει τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων μέσα στις αρτηρίες. Αυτό δυσχεραίνει την προστατευτική λειτουργία της HDL και αυξάνει την πιθανότητα σχηματισμού θρόμβων στο αίμα.

Ορισμένα τρόφιμα δεν μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν την HDL χοληστερόλη να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά:

1. Φρούτα και λαχανικά

Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά συνδέονται σταθερά με υψηλότερα επίπεδα HDL, βελτιωμένους συνολικούς δείκτες χοληστερόλης, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα – όλα τα κρίσιμα για την υγεία της καρδιάς. Τα προστατευτικά τους αποτελέσματα οφείλονται, σε μεγάλο βαθμό, στα αντιοξειδωτικά , τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, που βλάπτουν τα κύτταρα, προκαλώντας φλεγμονή. Μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, τα άτομα και τα λαχανικά υποστηρίζουν την ικανότητα της HDL να απομακρύνει την περίσσεια LDL και να προστατεύει τα τοιχώματα των αρτηριών.

2. Λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο

Ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος, αλλά και το ελαιόλαδο περιέχουν ευεργετικά λίπη με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ουσίες, που εισέρχονται αποτελεσματικά στην κυκλοφορία του αίματος. Έρευνες σε κύτταρα και ζώα υποδεικνύουν ότι τα λίπη αυτά εμποδίζουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, μειώνοντας τον κίνδυνο σχηματισμού θρόμβων στο αίμα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση μιας ισορροπημένης χοληστερόλης και υποστηρίζει τη συνολική καρδιαγγειακή λειτουργία. Η μεσογειακή διατροφή , που δίνει έμφαση στα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο, είναι ευρέως αναγνωρισμένη για τις καρδιοπροστατευτικές της.

3. Ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τρόφιμα όπως το γιαούρτι , το κεφίρ και μια άλλη τυριά, μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης . Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα λίπη διασπώνται σε μικρότερα συστατικά, με ενισχυμένες αντιφλεγμονώδεις ουσίες και μεταβολίζονται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε ευεργετικά λίπη, που συμβάλλουν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων -περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως- συνδέεται με τη μικρή μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

4. Κόκκινο κρασί (με μέτρο)

Παραμένει ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η μέση κατανάλωση -περιπου 1-2 μικρά ποτήρια την ημέρα- μπορεί να συνδεθεί με βελτιωμένους δείκτες HDL. Ο όφελος φαίνεται να συνδέεται με τα ευεργετικά λίπη του κρασιού , που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Ωστόσο, η προστατευτική δράση εξαρτάται από τη δόση:  Η υψηλότερη κατανάλωση αλκοόλ προάγει τη φλεγμονή και αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία, υπερτερώντας οποιουδήποτε πιθανού οφέλους.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, δεν υπάρχει ασφαλής κατανάλωση αλκοόλ, καθώς ακόμη και η περιορισμένη κατανάλωση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Είναι ενδιαφέρον ότι τα αλκοολούχα κρασιά περιέχουν επίσης ευεργετικά λίπη, ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ότι μπορούν να προσφέρουν παρόμοια συνδέονται, χωρίς τους κινδύνους που με το αλκοόλ.

Το συμπέρασμά

Η φλεγμονή αποτελεί κεντρικό παράγοντα πρόκλησης καρδιακών παθήσεων . Δίνοντας προτεραιότητα σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως τα παραπάνω, μπορούμε να ενισχύσουμε την HDL, βελτιώνοντας την ισορροπία μεταξύ «καλής» και «κακής» χοληστερόλης. Αν και κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να εξαλείψει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας μακροπρόθεσμα.