Οι καλύτερες πηγές και πότε δίνονται συμπληρώματα

1,43g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη γέννηση
1,6g ανά κιλό σωματικού βάρους σε ηλικία 6-12 μηνών (αυτή είναι η φάση με τις υψηλότερες ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεΐνης)
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες μειώνονται από 0,92g σε 0,62g ανά κιλό σωματικού βάρους στην ηλικιακή ομάδα από 6 έως 18 ετών.

Στην ενηλικίωση, οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι διαφορετικές για κάθε φύλο, δεδομένης και της διαφοράς στην μυϊκή μάζα μεταξύ ανδρών και γυναικών και της διατροφής των.

Συγκεκριμένα, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σε αυτή τη φάση της ζωής αντιστοιχεί σε 0,68g ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες και 0,6g ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες.

Τι ισχύει, όμως, για τους μεσήλικες;

Πιθανότατα, έχετε ακούσει ότι οι ανάγκες για πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνονται δραματικά κατά τη μέση ηλικία. Σχετικές συστάσεις προτείνουν, για παράδειγμα, ότι μια γυναίκα 70 κιλών χρειάζεται περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 25 βραστά αυγά. Κάτι τέτοιο, όμως, μοιάζει πρακτικά αδύνατο και κάπως υπερβολικό.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης στη μέση ηλικία σχετίζεται με την προσπάθεια να αποτραπεί τόσο η απώλεια της μυϊκής μάζας, όσο και η πρόσληψη βάρους που μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα ορμονικών αλλαγών.

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης του 2017 σε περισσότερες από 85.000 μεσήλικες νοσοκόμες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερη συχνότητα πρώιμης εμμηνόπαυσης, ενώ μια άλλη μελέτη στον ίδιο πληθυσμό κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας, άρα και μειωμένες πιθανότητες πτώσεων, αναπηρίας, νοσηλείας και θανάτου. Η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, αντίθετα, συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο αδυναμίας, ενώ η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν φάνηκε να έχει καμία επίδραση.

Ορισμένοι ερευνητές θεωρούν ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με τη μείωση θερμίδων, θα μπορούσε να αποτρέψει την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, ωστόσο αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί κλινικά.

Υπάρχουν, επιπλέον, ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από ανθρώπους άνω των 70 ετών (έως 0,94-1,3 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) μπορεί να ανακόψει τη μείωση της μυϊκής μάζας που προκαλεί η γήρανση, γνωστή και ως σαρκοπενία. Ωστόσο, για μέγιστα αποτελέσματα, η αυξημένη πρωτεϊνική πρόσληψη θα πρέπει να συνδυάζεται με σωματική άσκηση και ιδιαίτερα προπονήσεις αντιστάσεων και ενδυνάμωσης.

Η αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η ιδανική ποσότητα για να συμβεί αυτό είναι, σύμφωνα με μελέτες, περίπου 1,0-1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας πρωτεΐνης περιλαμβάνουν απώλεια μυών, δυσκολία στην επούλωση πληγών, οίδημα (συσσώρευση υγρών) και αναιμία (όταν το αίμα δεν παρέχει αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα).