Ασκήσεις που πρέπει να κάνουν οι… ηλικίες 50+ (βίντεο)

Εύκολες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν παντού

Η γυμναστική βοηθά πάντοτε το ανθρώπινο σώμα. Ένα παραπάνω από την ηλικία των 50 και μετά, τόσο για τους άνδρες, όσο και για τις γυναίκες.

Μπορεί να μην το σκεφτόμαστε συχνά, αλλά η ισορροπία παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και τη μακροζωία καθώς μεγαλώνουμε.

Mελέτη από το British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι άτομα που δεν μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα είχαν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία και πρόωρο θάνατο. Η αδύναμη ισορροπία αυξάνει επίσης τον κίνδυνο πτώσεων, που σε μεγαλύτερη ηλικία μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς.

Το θετικό είναι πως η ισορροπία μπορεί να βελτιωθεί με την άσκηση. Αν είστε άνω των 50, οι πέντε ασκήσεις που ακολουθούν, σύμφωνα με επαγγελματίες γυμναστές στο Fit and Well, είναι απαραίτητες για να ενισχύσετε τη λειτουργικότητά σας. Δεν χρειάζονται βάρη ή εξοπλισμό, αλλά μόνο συνέπεια.

1. Clamshell

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 15 σε κάθε πλευρά

• Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και το ένα πόδι πάνω στο άλλο.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη.
• Κρατώντας τις πατούσες ενωμένες, σηκώστε αργά το γόνατο προς τα πάνω.
• Χαμηλώστε το αργά στην αρχική θέση.
• Κάντε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Η συγκεκριμένη άσκηση δυναμώνει τους γλουτούς και τα ισχία, ενισχύοντας τη σταθερότητα της λεκάνης. Όσο πιο δυνατοί αυτοί οι μύες, τόσο πιο σταθερό είναι το σώμα στις καθημερινές κινήσεις.

2. Bird Dog

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 12 σε κάθε πλευρά

• Ξεκινήστε στα τέσσερα (χέρια και γόνατα).
• Τεντώστε το ένα πόδι πίσω και το αντίθετο χέρι μπροστά, παράλληλα με το έδαφος.
• Κρατήστε για λίγο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά.
• Συνεχίστε εναλλάξ.
• Μην αφήνετε τη μέση να βυθίζεται. Κρατήστε τα ισχία στο ίδιο ύψος και αποφύγετε τις πλευρικές μετακινήσεις.

Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον βαθύ πυρήνα. Δυναμώνει τους εγκάρσιους κοιλιακούς και τους εσωτερικούς πλάγιους, που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη στάση του σώματος. Επίσης ενισχύει τον νευρομυϊκό συντονισμό.

3. Επιτόπιο βάδισμα

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 15 σε κάθε πλευρά

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Σφίξτε τον κορμό
• Ξεκινήστε επιτόπιο βάδισμα σηκώνοντας το πόδι με λυγισμένο το γόνατο στο ύψος του ισχίου
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι
• Συνεχίστε εναλλάξ

Πρόκειται για μια άσκηση που δοκιμάζει τη σταθερότητα ενώ μετατοπίζετε το βάρος σας. Δυναμώνει τον κορμό και τους γοφούς, βελτιώνοντας την ισορροπία για καθημερινές δραστηριότητες. Αν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για στήριξη. Σταθείτε ψηλά και αποφύγετε τις πλευρικές κινήσεις.

4. Heel-to-Toe Walking

Σετ: 1
Επαναλήψεις: 10 βήματα προς κάθε κατεύθυνση

• Σταθείτε όρθιοι και φανταστείτε μια ευθεία γραμμή στο έδαφος.
• Κάντε βήματα πάνω στη νοητή γραμμή με τη φτέρνα του ενός ποδιού να ακουμπάει δάχτυλα άλλου ποδιού.
• Συνεχίστε για 10 βήματα, γυρίστε και επαναλάβετε.

Αυτή η άσκηση χαμηλώνει το κέντρο βάρους και στενεύει τη βάση στήριξης, ενεργοποιώντας τους σταθεροποιητικούς μύες. Βοηθά στην ενδυνάμωση όταν το σώμα χάνει την ισορροπία.

5. Single-Leg Touchdown

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και λυγίστε το γόνατο του ποδιού στήριξης, σαν να κάνετε κάθισμα.
• Φτάστε με το αντίθετο χέρι να ακουμπήσετε το πόδι στήριξης.
• Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.
• Κάντε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και αλλάξτε.

Η συγκεκριμένη άσκηση προκαλεί την ισορροπία εν κινήσει. Οι περισσότερες πτώσεις δεν συμβαίνουν ενώ στεκόμαστε ακίνητοι, αλλά κατά την κίνηση, οπότε είναι σημαντικό να εκπαιδεύονται οι σταθεροποιητικοί μύες σε δυναμικές συνθήκες. Αν δεν φτάνετε να αγγίξετε το πόδι, ακουμπήστε τον μηρό ή το γόνατο.