Αϋπνία: Τι πρέπει να κάνουμε για να μην ξυπνάμε στις 3 τα ξημερώματα – Το πρόβλημα

Ρωτήσαμε ειδικό σε σχέση με τη συγκεκριμένη ώρα που χτυπά η αϋπνία και να τι μας είπε

Παρόλο που αντιμετωπίζω αϋπνία , το πρόβλημά μου δεν είναι ότι δυσκολεύομαι να αποκοιμηθώ. Το αντίθετο — αποκοιμιέμαι σχετικά εύκολα. Το ζήτημα είναι ότι σπάνια καταφέρνω να παραμείνω κοιμισμένη. Τις περισσότερες νύχτες ξυπνάω γύρω στις 3 τα ξημερώματα και, για κάποιον λόγο, απλώς δεν μπορώ να ξανακοιμηθώ.

Με τον καιρό, όμως, έχω μάθει κάποιες τεχνικές που με βοηθούν να διαχειρίζομαι την κατάσταση. Το να «μπλοκάρω το ρολόι» — δηλαδή να αποφεύγω να κοιτάζω τι ώρα είναι — με βοηθάει να μη δημιουργώ άγχος. Επίσης, φροντίζω να μην μένω στο κρεβάτι για πάνω από 20 λεπτά αν δεν μπορώ να ξανακοιμηθώ· σηκώνομαι, κάνω κάτι χαλαρό και επιστρέφω όταν νιώθω υπνηλία. Παραδόξως, και το να πω στον εαυτό μου ότι είναι εντάξει να μείνω ξύπνια έχει αποτέλεσμα: η άρση της πίεσης για ύπνο με βοηθά τελικά να… ξανακοιμηθώ.

Αλλά δεδομένου ότι σχεδόν το ένα τρίτο από εμάς ξυπνάει στη μέση της νύχτας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα – και ότι πολλοί φίλοι είχαν αναφέρει τις 3 π.μ. ως την πιο συνηθισμένη ώρα που ξυπνούν νωρίς – σκέφτηκα να ρωτήσω τη δρ Σίτα Σαχ αν υπάρχει κάτι «ιδιαίτερο» σε αυτή την ώρα.

Ιδού τι μας είπε… Γιατί ξυπνάω πάντα στις 3 το πρωί;

«Το να ξυπνάμε γύρω στις 3 το πρωί είναι μια – σε εκπληκτικό βαθμό – κοινήεμπειρία», επιβεβαιώνει η δρ Σαχ. Αυτό, όπως λέει, θα μπορούσε να οφείλεται σε ένα μείγμα βιολογικών παραγόντων και παραγόντων του τρόπου ζωής, όπως ο φυσικός κύκλος ύπνου του σώματός μας.

«Κατά τη διάρκεια ενός τυπικού νυχτερινού ύπνου, περνάμε από πολλαπλούς 90λεπτους κύκλους που περιλαμβάνουν διαφορετικά στάδια ύπνου, από τον ελαφρύ έως τον βαθύ και τον ύπνο REM», δηλώνει η γιατρός. «Γύρω στις 3 π.μ., οι περισσότεροι άνθρωποι μεταβαίνουν από τον ένα κύκλο στον άλλο κι ο ύπνος τείνει να είναι πιο ελαφρύς σε αυτό το σημείο. Αυτό μας κάνει πιο επιρρεπείς στο ξύπνημα, ειδικά αν υπάρχουν εξωτερικές διαταραχές, όπως θόρυβος, φως, αλλαγές θερμοκρασίας ή ακόμη και η ανάγκη χρήσης της τουαλέτας», λέει.

Στη συνέχεια, όπως αναφέρει, υπάρχει και μια ορμονική συνιστώσα. «Τις πρώτες πρωινές ώρες, το σώμα αρχίζει να αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, της “ορμόνης του στρες”, ως προετοιμασία για το ξύπνημα», εξηγεί. «Αυτή η φυσική αύξηση της κορτιζόλης, σε συνδυασμό με την πτώση της μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου), μπορεί να κάνει το σώμα πιο άγρυπνο και επιρρεπές στο ξύπνημα αυτή την ώρα».

Η κορτιζόλη συνήθως πέφτει σε χαμηλό επίπεδο γύρω στα μεσάνυχτα και στη συνέχεια αυξάνεται αργά. «Εάν αισθανόμαστε αγχωμένοι ή έχουμε “ενεργό” μυαλό, αυτή η πρωινή εγρήγορση μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε παρατεταμένη αϋπνία», αναφέρει η δρ Σαχ.

Πώς μπορώ να σταματήσω να ξυπνάω στις 3 το πρωί;

«Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, η χρήση οθόνης αργά το βράδυ, οι ασυνεπείς ώρες κατάκλισης, ακόμη και η πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορούν να συμβάλουν στο ξύπνημα αυτή την ώρα», εξηγεί η γιατρός. Αν υποψιαζόμαστε ότι αυτό μπορεί να είναι η αιτία του ξυπνήματος τα χαράματα, ας σκεφτούμε να αλλάξουμε τις συνήθειές μας και να δούμε πώς αυτό επηρεάζει τον ύπνο μας.

Αλλά «αν το ξύπνημα στις 3 π.μ. γίνει τακτικό μοτίβο, αξίζει να εξετάσουμε τόσο τη σωματική και ψυχική υγεία, όσο και τις βραδινές μας συνήθειες, για να εντοπίσουμε και να αντιμετωπίσουμε τυχόν υποκείμενες αιτίες», προειδοποιεί η δρ Σαχ. Το NHS αναφέρει ότι αν ο κακός ύπνος επηρεάζει την καθημερινή μας ζωή και προκαλεί δυσφορία, θα πρέπει να μιλήσουμε στον παθολόγο μας γι’ αυτό.

huffingtonpost.co.uk