Γάλα σόγιας, βρώμης, αμυγδάλου ή ρυζιού: Ποιο είναι το πιο υγιεινό για εσάς;

Η αγορά των φυτικών ροφημάτων έχει εκτοξευθεί τα τελευταία χρόνια, προσφέροντας πλήθος επιλογών για όσους θέλουν να μειώσουν ή να αντικαταστήσουν το αγελαδινό γάλα

Από σόγια και βρώμη, μέχρι αμύγδαλο και ρύζι, κάθε τύπος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα – και, όπως τονίζουν οι ειδικοί, η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις προσωπικές ανάγκες του κάθε καταναλωτή.

Η Dana Ellis Hunnes, ανώτερη κλινική διαιτολόγος στο UCLA Health, εξηγεί ότι «ορισμένοι προτιμούν γάλα με περισσότερη πρωτεΐνη, άλλοι επιλέγουν ροφήματα ενισχυμένα με ασβέστιο, ενώ σημαντικό ρόλο παίζουν και η γεύση ή η υφή».

Γάλα σόγιας: Η πιο κοντινή επιλογή στο αγελαδινό γάλα σε πρωτεΐνη και σύσταση. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και συνιστάται σε όσους θέλουν να διατηρήσουν μυϊκή μάζα.
Γάλα βρώμης: Πλούσιο σε φυτικές ίνες και β-γλυκάνες, βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης και χαρίζει κρεμώδη υφή – ιδανικό για καφέ και δημητριακά.
Γάλα αμυγδάλου: Ελαφρύ, με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, προτιμάται από όσους παρακολουθούν το βάρος τους ή έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
Γάλα ρυζιού: Γλυκό στη γεύση και υποαλλεργικό, αποτελεί καλή λύση για όσους έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς ή σόγια.

Όπως επισημαίνουν οι διατροφολόγοι, το κλειδί είναι η ισορροπία και η επιλογή προϊόντων χωρίς πρόσθετη ζάχαρηκαι με εμπλουτισμό σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Βορίζια: Έφοδος της ΕΛ.ΑΣ. σε 27 σπίτια και 21 σταύλους – 9 συλλήψεις και 17 προσαγωγές

Σε κάθε περίπτωση, το φυτικό γάλα που θα επιλέξετε πρέπει να ταιριάζει όχι μόνο στις διατροφικές σας ανάγκες, αλλά και στον τρόπο ζωής σας.

Όπως μας πληροφορεί σε σχετικό άρθρο η iatropedia.gr, «το ερώτημα «τι είναι υγιεινό και τι όχι» είναι προσωπικό», λέει η Abigail Johnson, επίκουρη καθηγήτρια και αναπληρώτρια διευθύντρια του Κέντρου Συντονισμού Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα. «Πρέπει να σκεφτείτε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε και να εξετάσετε το γάλα που μπορεί να τα προσθέσει καλύτερα στη διατροφή σας», προσθέτει.

Η Johnson είναι η κύρια συγγραφέας μία μελέτης του 2025 που αξιολόγησε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των φυτικών γαλακτοκομικών προϊόντων που διατίθενται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η μελέτη, η οποία εξέτασε 219 εναλλακτικές λύσεις φυτικού γάλακτος από 21 μάρκες, διαπίστωσε ότι αυτές οι εναλλακτικές λύσεις είχαν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και κορεσμένα λιπαρά οξέα από το κανονικό γάλα. Τα θρεπτικά συστατικά προστίθενται συχνά για να βοηθήσουν τα εναλλακτικά γάλατα να ανταγωνιστούν το γάλα γάλακτος. Το 70% των προϊόντων ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D και άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα εναλλακτικά γάλατα είναι μερικές φορές εμπλουτισμένα και με βιταμίνες Α και Β12.

Οι ενήλικες, κατά πάσα πιθανότατα, δεν χρειάζεται να επιλέξουν ένα εναλλακτικό γάλα που να ταιριάζει ακριβώς στο προφίλ των θρεπτικών συστατικών που περιέχει το κανονικό γάλα, επειδή λαμβάνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλα μέρη της διατροφής τους – εκτός εάν ανησυχούν ιδιαίτερα για την πρόσληψη ασβεστίου, εξηγεί η Δρ Joan Sabate, καθηγήτρια και εκτελεστική διευθύντρια του Κέντρου Διατροφής, Τρόπου Ζωής και Πρόληψης Νοσημάτων στο Πανεπιστήμιο Loma Linda.

Για τους περισσότερους, τα φυτικά γάλατα θα αποτελούν ένα μικρό μόνο μέρος της συνολικής διατροφής τους, λέει η Hunnes. Με αυτό κατά νου, αυτά τα γάλατα «δεν θα βελτιώσουν ούτε θα καταστρέψουν την υγεία κάποιου», λέει και συμπληρώνει ότι, στην τελική, είναι θέμα προτίμησης.

Τα φυτικά γάλατα περιέχουν σπορέλαια;

Επειδή πολλά φυτικά γάλατα δεν έχουν λιπαρά, οι εταιρείες μπορεί να προσθέτουν κάποιο σπορέλαιο για να δώσουν στα υγρά μια απαλή γεύση και υφή. Τα έλαια σπόρων μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως γαλακτωματοποιητές για να αποτρέψουν τον διαχωρισμό των συστατικών.

Οι ειδικοί λένε ότι οι έρευνες δεν υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς ότι τα σπορέλαια είναι τοξικά ή προκαλούν χρόνιες ασθένειες. Ωστόσο, ορισμένα σπορέλαια μπορεί να είναι προφλεγμονώδη εάν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες, εξηγεί η Hunnes.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα φυτικά έλαια μπορεί να μετριάσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λέει η Johnson. «Δεν υπάρχει απαραίτητα κάτι κακό στο να θέλουμε να αποφεύγουμε τα σπορέλαια και τους γαλακτωματοποιητές, αλλά ορισμένοι αντιληπτοί κίνδυνοι μπορεί να μην είναι ακριβείς», λέει.

Οι μελέτες δείχνουν σε γενικές γραμμές ότι τα έλαια αυτά σχετίζονται με χαμηλότερη θνησιμότητα απ’ ό,τι το βούτυρο και οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ότι οι υποτιθέμενες δυσμενείς επιπτώσεις των σπορέλαιων οφείλονται στο γεγονός ότι ταυτίζονται στο μυαλό του καταναλωτή με τις ανθυγιεινές τροφές στις οποίες χρησιμοποιούνται μερικές φορές.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε εναλλακτικού γάλακτος

Γάλα σόγιας

Η μελέτη της Johnson διαπίστωσε ότι τα προϊόντα με βάση τη σόγια ήταν θρεπτικά πιο κοντά στο κανονικό γάλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Sabate συνιστά το γάλα σόγιας έναντι άλλων εναλλακτικών λύσεων για τα παιδιά.

Η σόγια έχει επίσης διάφορες ευεργετικές, φυσικές χημικές ενώσεις. Αυτές μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, των νεφρών και του ήπατος. Μεταξύ αυτών είναι οι ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι δομικά παρόμοιες με τα οιστρογόνα. Αυτή η ομοιότητα μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο το γάλα σόγιας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και μειωμένες εξάψεις (αν και τα στοιχεία είναι αντικρουόμενα).

Αυτή η ομοιότητα έχει οδηγήσει σε μια εσφαλμένη υπόθεση ότι η κατανάλωση γάλακτος σόγιας θα μπορούσε να έχει θηλυκοποιητικές επιδράσεις στους άνδρες, παρά το γεγονός ότι η μία μελέτη μετά την άλλη δείχνει ότι αυτό δεν ισχύει. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 38 κλινικών μελετών δεν διαπίστωσε δυσμενείς επιπτώσεις της σόγιας στους άνδρες.

Γάλα βρώμης

Το γάλα βρώμης μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή για όσους θέλουν ένα πραγματικά κρεμώδες υποκατάστατο, λέει η Hunnes. Σύμφωνα με μια έκθεση του UC Davis του 2022, είναι η πιο δημοφιλής εναλλακτική λύση μετά το γάλα αμυγδάλου και η ζήτηση αυξάνεται. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι οργανοληπτικές ιδιότητες του γάλακτος βρώμης είναι παρόμοιες με του κανονικού γάλακτος. Το γάλα βρώμης συχνά περιέχει επίσης περισσότερη ζάχαρη από το γάλα αμυγδάλου, σόγιας και καρύδας.

Περιέχει επίσης φυτικά άλατα, ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστικής απώλειας και του σχηματισμού λίθων στα νεφρά. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το γάλα βρώμης μπορεί να είναι ένα κατάλληλο υποκατάστατο γαλακτοκομικών προϊόντων για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Το γάλα βρώμης έχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες από πολλά εναλλακτικά γάλατα, εκτός από το γάλα ρυζιού.

Τα φυτικά άλατα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου. Ωστόσο, η κατανάλωση γάλακτος βρώμης μαζί με μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή θα πρέπει να ελαχιστοποιεί τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες.

Γάλα αμυγδάλου

Όσοι αναζητούν κάτι φτωχό σε θερμίδες ή που ανησυχούν για το σάκχαρό τους, ίσως θελήσουν να δοκιμάσουν το άγλυκο γάλα αμυγδάλου. Μπορεί επίσης να ταιριάζει στους καταναλωτές που δίνουν προτεραιότητα σε τρόφιμα με λιγότερα συστατικά. Ωστόσο, έρευνα του 2023 διαπίστωσε ότι το γάλα αμυγδάλου έχει λιγότερη πρωτεΐνη από το γάλα κάσιους, κάνναβης, μπιζελιού και σόγιας. Έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το γάλα καρύδας και ρυζιού. Η παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου περιλαμβάνει επίσης μεγαλύτερη χρήση νερού από άλλα φυτικά γάλατα – αν και η παραγωγή γαλακτοκομικών προϊόντων εξακολουθεί να χρησιμοποιεί σημαντικά περισσότερο νερό.

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας έχει υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και επομένως συχνά διατίθεται στην αγορά ως προϊόν με αίσθηση στο στόμα παρόμοια με το πλήρες γάλα, εξηγεί η  Johnson. Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις ότι περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη του DNA, η οποία συνδέεται με ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση.

Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από αλεσμένο ρύζι και νερό και συχνά εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D. Επειδή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – μία μερίδα μπορεί να περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 2,4 γραμμάρια στο γάλα βρώμης και 1,7 γραμμάρια στο γάλα αμυγδάλου – οι ειδικοί συνιστούν τον συνδυασμό του με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Το γάλα ρυζιού μπορεί να αρέσει σε ορισμένους επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και είναι η λιγότερο αλλεργιογόνα από τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος. Μερικές φορές είναι η επιλογή αθλητών και άλλων με υψηλές ενεργειακές ανάγκες επειδή περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες.

Το ρύζι, επίσης, μπορεί να περιέχει αρσενικό επειδή το απορροφά από το έδαφος. Δεν υπάρχουν διατροφικά όρια για το αρσενικό στο γάλα ρυζιού, αλλά ορισμένες αναφορές συνιστούν προσοχή στην πρόσληψη για παιδιά. Επειδή τα μικρά παιδιά τρώνε τρεις φορές περισσότερη φαγητό σε σχέση με το μέγεθός τους από ό,τι οι ενήλικες, είναι πιο πιθανό να προσλαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες ανόργανου αρσενικού από τη διατροφή τους.