Γιατί πεινάμε περισσότερο αργά το βράδυ ακόμη κι αν έχουμε φάει κανονικά;

Έχετε φάει βραδινό, όμως λίγο πριν κοιμηθείτε αναζητάτε ξανά κάτι στο ψυγείο; Η εξήγηση μπορεί να βρίσκεται στο βιολογικό μας ρολόι, στις ορμόνες, στον ύπνο και στις καθημερινές μας συνήθειες

Είναι μια συνήθεια που πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν καλά.

Το βραδινό έχει τελειώσει, η κουζίνα έχει τακτοποιηθεί και η ημέρα πλησιάζει στο τέλος της.

Και όμως, λίγο πριν από τον ύπνο, εμφανίζεται ξαφνικά η επιθυμία για κάτι γλυκό, αλμυρό ή απλώς για ένα ακόμη μικρό γεύμα.

Γιατί πεινάμε αργά το βράδυ, ακόμη κι όταν έχουμε φάει κανονικά μέσα στην ημέρα;

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Η Ειρήνη Μουρτζούκου «έσπασε» το κελί όπου μένει η γιατρός του Γιώργου Μαζωνάκη

Η απάντηση δεν σχετίζεται απαραίτητα με το γεγονός ότι ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη τροφή.

Η πείνα και η όρεξη επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων οι ορμόνες, η διάρκεια του ύπνου, το βιολογικό ρολόι και η ψυχολογική μας κατάσταση.

Το βιολογικό ρολόι επηρεάζει και την όρεξη

Ο ανθρώπινος οργανισμός ακολουθεί έναν εσωτερικό ρυθμό που ρυθμίζει πολλές λειτουργίες κατά τη διάρκεια του 24ώρου.

Ο λεγόμενος κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει τον ύπνο, την εγρήγορση, τη θερμοκρασία του σώματος και τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η αίσθηση της πείνας και του κορεσμού μεταβάλλεται ανάλογα με τη βιολογική ώρα.

Σε ελεγχόμενη μελέτη, η πείνα βρέθηκε αυξημένη κατά τις βιολογικές απογευματινές και βραδινές ώρες, ενώ ήταν χαμηλότερη κατά τη διάρκεια της βιολογικής νύχτας.

Αυτό σημαίνει ότι η όρεξη δεν καθορίζεται αποκλειστικά από το πότε φάγαμε τελευταία φορά.

Τι ρόλο παίζουν οι ορμόνες της πείνας

Δύο από τις πιο γνωστές ορμόνες που συμμετέχουν στη ρύθμιση της όρεξης είναι η γκρελίνη και η λεπτίνη.

Η γκρελίνη συνδέεται με την αύξηση της πείνας, ενώ η λεπτίνη συμμετέχει στους μηχανισμούς που ενημερώνουν τον οργανισμό για τα διαθέσιμα ενεργειακά αποθέματα.

Η λειτουργία τους είναι σύνθετη και δεν εξηγεί από μόνη της κάθε επιθυμία για φαγητό.

Ωστόσο, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της όρεξης.

Ορισμένες πειραματικές μελέτες έχουν διαπιστώσει αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής όταν οι συμμετέχοντες κοιμούνται λιγότερο.

Γιατί μετά από μια κουραστική ημέρα θέλουμε κάτι γλυκό

Το βράδυ είναι συχνά η πρώτη στιγμή που ένας άνθρωπος σταματά να ασχολείται με τις υποχρεώσεις του.

Μετά από ώρες εργασίας, μετακινήσεων και καθημερινού άγχους, το φαγητό μπορεί να συνδεθεί με τη χαλάρωση και την ευχαρίστηση.

Ένα γλυκό ή ένα αγαπημένο σνακ μπορεί να λειτουργήσει ως μια μικρή ανταμοιβή στο τέλος της ημέρας.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει πραγματική βιολογική ανάγκη για επιπλέον ενέργεια.

Η επιθυμία μπορεί να συνδέεται περισσότερο με τη συνήθεια, την ευχαρίστηση ή την αναζήτηση ανακούφισης από την ένταση.

Μήπως το βραδινό δεν μας χόρτασε αρκετά;

Ένας ακόμη παράγοντας είναι η σύνθεση του τελευταίου γεύματος.

Ένα βραδινό που αποτελείται από μικρή ποσότητα τροφής ή δεν προσφέρει επαρκή κορεσμό μπορεί να οδηγήσει σε πείνα λίγες ώρες αργότερα.

Η παρουσία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και κατάλληλης ποσότητας τροφής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας.

Για παράδειγμα, ένα ισορροπημένο γεύμα με λαχανικά, κάποια πηγή πρωτεΐνης και σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να προσφέρει διαφορετικό κορεσμό από ένα πολύ μικρό ή πρόχειρο γεύμα.

Εξίσου σημαντικό είναι το τι έχουμε καταναλώσει συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για σνακ

Η σχέση ανάμεσα στον ύπνο και τη διατροφή έχει απασχολήσει πολλές επιστημονικές μελέτες.

Σε πειραματική έρευνα, η μείωση της διάρκειας του ύπνου συνδέθηκε με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων από σνακ, ιδιαίτερα κατά τις βραδινές και νυχτερινές ώρες.

Σε άλλες μελέτες παρατηρήθηκε μεγαλύτερη επιθυμία για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Τα αποτελέσματα δεν είναι ίδια σε όλες τις έρευνες, ωστόσο δείχνουν ότι ο ύπνος μπορεί να επηρεάζει σημαντικά τη διατροφική συμπεριφορά.

Πείνα ή απλώς συνήθεια;

Ένα ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι πολλές φορές η επιθυμία για φαγητό εμφανίζεται την ίδια περίπου ώρα κάθε βράδυ.

Αν κάποιος έχει συνηθίσει να τρώει κάτι μπροστά στην τηλεόραση, ο εγκέφαλος μπορεί σταδιακά να συνδέσει τη συγκεκριμένη δραστηριότητα με το φαγητό.

Έτσι, ακόμη και χωρίς έντονη σωματική πείνα, μπορεί να δημιουργείται η επιθυμία για ένα σνακ.

Η διαφορά ανάμεσα στη σωματική πείνα και την επιθυμία για μια συγκεκριμένη γεύση δεν είναι πάντοτε ξεκάθαρη.

Είναι κακό να τρώμε αργά το βράδυ;

Το να φάει κάποιος κάτι αργά το βράδυ δεν είναι από μόνο του επικίνδυνο.

Σημασία έχουν η συνολική διατροφή, η ποσότητα, η συχνότητα και οι ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού.

Ωστόσο, τα πολύ μεγάλα ή βαριά γεύματα λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Επίσης, η συστηματική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να επηρεάσει το συνολικό διατροφικό πρόγραμμα.

Τι μπορούμε να κάνουμε όταν πεινάμε πριν κοιμηθούμε

Αρχικά, είναι χρήσιμο να αναρωτηθούμε αν έχουμε φάει επαρκώς κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν υπάρχει πραγματική πείνα, ένα μικρό και ισορροπημένο σνακ μπορεί να είναι μια λογική επιλογή.

Για παράδειγμα, για κάποιον χωρίς ειδικούς διατροφικούς περιορισμούς, το γιαούρτι, ένα φρούτο ή μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών μπορούν να αποτελέσουν επιλογές.

Παράλληλα, η σταθερή ώρα ύπνου και η επαρκής ξεκούραση μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της καθημερινής όρεξης.

Αν η έντονη νυχτερινή πείνα εμφανίζεται συστηματικά μαζί με υπερβολική δίψα, συχνουρία, ανεξήγητη απώλεια βάρους ή άλλα συμπτώματα, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.

Τι μας λέει τελικά ο οργανισμός μας;

Η βραδινή πείνα δεν έχει πάντα μία συγκεκριμένη εξήγηση.

Μπορεί να αποτελεί φυσιολογική αντίδραση στην πραγματική ανάγκη για τροφή, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάζεται από τον ύπνο, το άγχος και τις συνήθειές μας.

Το σημαντικό δεν είναι να αγνοούμε την πείνα, αλλά να καταλαβαίνουμε καλύτερα πότε και γιατί εμφανίζεται.