Ο σύμμαχος της καρδιάς και της ευεξίας

Κάποτε υπήρχε η αντίληψη ότι προορίζονταν μόνο για τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής, αλλά τα αμύγδαλα έχουν εξελιχθεί σε superfood και θα μπορούσαν να γίνουν όπλο στον πόλεμο κατά της άνοιας.

Ιδανικά πάνω σε γιαούρτι ή μαζί με την πρωινή σας βρώμη, τα αμύγδαλα ανεβαίνουν από τη χαμηλή τους θέση για να κερδίσουν τον σεβασμό που τους αξίζει.

Από εκλεκτά βούτυρα ξηρών καρπών μέχρι μπάρες καλυμμένες με μαύρη σοκολάτα, αγαπημένες από τους TikTok wellness influencers, τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους, όλοι όμως προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία.

Παρά τη δημοτικότητά τους το 2026, τα αμύγδαλα δεν είναι καθόλου νέα. Αρχαιολογικά ευρήματα δείχνουν ότι καλλιεργούνταν ήδη από το 3000 π.Χ. στη Μέση Ανατολή και την Κεντρική Ασία, όπου έχαιραν εκτίμησης για τη μεγάλη διάρκεια ζωής τους και την ενέργεια που παρείχαν, ουσιαστικά, ένα αρχαίο σνακ αντοχής.

Παρότι τα γνωρίζουμε ως ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα είναι τεχνικά σπόροι, που συλλέγονται από τον καρπό της αμυγδαλιάς. Μετά την αφαίρεση του εξωτερικού περιβλήματος και του σκληρού κελύφους, ο βρώσιμος πυρήνας μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρος, ψημένος, αλεσμένος σε βούτυρο ή επεξεργασμένος σε γάλα και αλεύρι.

Έγιναν δημοφιλή στην Ευρώπη μέσω αρχαίων εμπορικών δρόμων, πριν οι Ισπανοί ιεραπόστολοι εισάγουν τις αμυγδαλιές στην Καλιφόρνια τον 18ο αιώνα, μια κίνηση που οδήγησε τελικά την αμερικανική πολιτεία στον τίτλο της «παγκόσμιας πρωτεύουσας των αμυγδάλων».

Και ενώ τα αμύγδαλα συνδέονταν για χρόνια με τη δίαιτα λόγω της φήμης τους ως «υψηλές σε θερμίδες», οι διατροφολόγοι λένε πλέον ότι αυτή η φήμη είναι παραπλανητική.

Έρευνες δείχνουν ότι όταν καταναλώνονται ολόκληρα, περίπου το 30% των θερμίδων τους δεν απορροφάται καν, αλλά αντίθετα τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

Πιο σημαντικά, τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με ωμέγα-6, μονοακόρεστα λιπαρά, ινώδη, βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με υγιέστερα αιμοφόρα αγγεία, μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και καλύτερη εγκεφαλική υγεία.

Εδώ έρχεται η «υπερδύναμη» τους, καθώς η καλή υγεία των αγγείων σχετίζεται με τη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης άνοιας.

«Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα είναι μια πραγματική θρεπτική υπερδύναμη», εξηγεί η καθηγήτρια Sarah Berry, επιστήμονας της ZOE και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο King’s College London.

«Είναι γεμάτα με καρδιοπροστατευτικά λιπαρά, ινώδη και βιοδραστικές ενώσεις που υποστηρίζουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και το μικροβίωμα του εντέρου και τα δύο συνδέονται ολοένα και περισσότερο με την εγκεφαλική υγεία και τον κίνδυνο άνοιας.

Είναι γεμάτα πολυφαινόλες, βιοδραστικές ουσίες που δρουν στις αντιφλεγμονώδεις οδούς. Επίσης, περιέχουν ένα αμινοξύ, την αργινίνη, που αποτελεί πρόδρομο του οξειδίου του αζώτου, το οποίο διατηρεί τα αγγεία υγιή και διασταλμένα. Έτσι, τα αμύγδαλα μπορεί να έχουν προστατευτική δράση στη λειτουργία των αγγείων μας.

Γνωρίζουμε ότι η μικροαγγειακή βλάβη (ζημιά στα μικρά αιμοφόρα αγγεία), ιδιαίτερα στον εγκέφαλο, συμβάλλει σε ορισμένους τύπους άνοιας και άλλες γνωστικές παθήσεις».

Τον προηγούμενο μήνα, στη Nutrition Society Winter Meeting, ερευνητές από τη ZOE και το King’s College London παρουσίασαν νέα ευρήματα που συνδέουν την κατανάλωση αμυγδάλων με μειωμένα επίπεδα εγκεφαλικών παθήσεων.

Χρησιμοποίησαν δεδομένα από περισσότερους από 160.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ που συμμετείχαν στη μελέτη ZOE PREDICT 3, και παρατήρησαν ένα μοτίβο: Όσοι δήλωσαν ότι έτρωγαν αμύγδαλα καθημερινά ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν καταστάσεις όπως άνοια, νόσο του Πάρκινσον, εγκεφαλικό, σκλήρυνση κατά πλάκας και επιληψία.

Λόγω αυτής της σύνδεσης, οι επιστήμονες προτείνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να υποστηρίξει την εγκεφαλική και τη γενική σωματική υγεία.

Είναι τα αμύγδαλα πλούσια σε ίνες;

Ναι, είναι πλούσια σε ίνες, γεγονός που όχι μόνο ενισχύει το μικροβίωμα του εντέρου αλλά βοηθά και στην τακτική λειτουργία του εντέρου, με περίπου το 30% των θερμίδων τους να αποβάλλεται με τα κόπρανα.

Η καθηγήτρια Berry εξηγεί: «Όταν καταναλώνετε ολόκληρα αμύγδαλα, τη στιγμή που τα καταπίνετε, έχουν συνήθως μέγεθος μόλις ενός χιλιοστού. Κάθε ένα περιέχει εκατοντάδες άθικτα κύτταρα με σκληρό κυτταρικό τοίχωμα, που ουσιαστικά είναι η ίνα. Αυτή εγκλωβίζει το λίπος, καθιστώντας το δύσπεπτο, γι’ αυτό το 30% των θερμίδων περνάει χωρίς να απορροφηθεί».

Μια δίαιτα πλούσια σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Το NHS συνιστά περίπου 30γρ ίνας ημερησίως, στόχος που η πλειονότητα των ανθρώπων δεν πετυχαίνει. Πέρυσι, μελέτη της Food and Drink Federation (FDF) έδειξε ότι ο μέσος Βρετανός καταναλώνει περίπου 16γρ ίνας την ημέρα, ενώ μόνο το 4% φτάνει τη συνιστώμενη ποσότητα.

Είναι τα αμύγδαλα λιπαρά;

Τα αμύγδαλα περιέχουν αρκετό λίπος, αλλά πρόκειται για το ωφέλιμο είδος. Περιέχουν υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία των αγγείων και υποστηρίζουν την καρδιακή υγεία.

Η καθηγήτρια Berry εξηγεί: «Υπάρχουν τρία βασικά είδη λιπαρών: Τα κορεσμένα, που συνήθως είναι επιβλαβή, αυξάνουν τη χοληστερόλη και επιβαρύνουν τα αγγεία. Έπειτα έχουμε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, που συνδέονται με βελτιωμένη λειτουργία των αγγείων και καρδιακή υγεία».

Το NHS συνιστά στους άντρες να μην καταναλώνουν πάνω από 30γρ κορεσμένων λιπαρών ημερησίως, ενώ οι γυναίκες λίγο λιγότερο, με ανώτατο όριο τα 20γρ.

Μία τυπική μερίδα αμυγδάλων είναι περίπου 1 ουγγιά (27γρ) ή περίπου 23 αμύγδαλα, που περιέχουν 160–165 θερμίδες, 6 γρ πρωτεΐνης, 14 γρ λιπαρών και 3 γρ ίνας.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τα αμύγδαλα;

Δεν υπάρχουν γνωστές φαρμακευτικές αντενδείξεις, αλλά υπάρχουν πιθανοί περιορισμοί: Υψηλά οξαλικά, φυτικά οξέα (που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση μετάλλων), καθώς και περιβαλλοντικές ανησυχίες (κατανάλωση νερού και χρήση φυτοφαρμάκων όπως η γλυφοσάτη στην Καλιφόρνια).

Με αυτούς τους παράγοντες, τα αμύγδαλα μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους, ειδικά για όσους έχουν προβλήματα νεφρών, θυρεοειδούς ή ευαισθησίες και φυσικά για όσους έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

Είναι τα αμύγδαλα υψηλά σε θερμίδες;

Ναι, αλλά μπορείτε να είστε ήσυχοι για την επίδρασή τους στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Το NHS προτείνει 2.500 θερμίδες ημερησίως για άντρες και 2.000 για γυναίκες.

Όπως αναφέρθηκε, περίπου 30% των θερμίδων δεν απορροφώνται λόγω των κυτταρικών τοιχωμάτων των αμυγδάλων. «Η συσκευασία μπορεί να λέει 170 θερμίδες, αλλά στην πραγματικότητα απορροφάτε μόνο περίπου 130», λέει η καθηγήτρια Berry.

Όταν όμως τα αμύγδαλα αλέθονται σε βούτυρο ξηρών καρπών, τα κυτταρικά τοιχώματα καταστρέφονται και απελευθερώνονται όλες οι θερμίδες, αυξάνοντας την ενεργειακή τους αξία.

Για να έχετε επαρκή κατανάλωση για οφέλη στην υγεία, η καθηγήτρια Berry συνιστά δύο μεγάλες χούφτες (60γρ) ημερησίως.

Ψητά ή άψητα αμύγδαλα;

Η διαφορά μεταξύ ψητών και άψητων είναι ελάχιστη και εξαρτάται κυρίως από τις προτιμήσεις σας. Αν επιλέξετε ψητά με μέλι ή επικαλυμμένα με σοκολάτα, εκεί η διαφορά γίνεται αισθητή.

«Το σημαντικό είναι να τα καταναλώνετε», λέει η καθηγήτρια. «Ό,τι μορφή προτιμάτε, ολόκληρα, ψιλοκομμένα ή με βούτυρο, είναι μια φανταστική και υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Και αν είναι καλυμμένα με μαύρη σοκολάτα, είναι πραγματικά ένα υγιεινό σνακ».

Βούτυρο και γάλα αμυγδάλου
Όταν τα αμύγδαλα αλέθονται, οι θερμίδες απελευθερώνονται, το βούτυρο αμυγδάλου είναι πιο θερμιδογόνο από τους ολόκληρους καρπούς. Αν θέλετε να αυξήσετε τις θερμίδες σας, το βούτυρο είναι η καλύτερη επιλογή. Στο σπίτι όμως, τα κυτταρικά τοιχώματα παραμένουν εν μέρει ανέπαφα, οπότε δεν απορροφάτε όλες τις θερμίδες.

Όσο για το γάλα αμυγδάλου, η καθηγήτρια είναι λιγότερο ενθουσιώδης: «Είναι σχεδόν νερό, όπως τα περισσότερα φυτικά γάλατα, πολύ λίγο από τον αρχικό καρπό παραμένει μέσα».

Γιατί προτείνονται ως σνακ;

Μικρές αλλαγές στα σνακ μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στην υγεία. «Αντικαθιστώντας ανθυγιεινά σνακ με αμύγδαλα, κάνετε μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές στρατηγικές διατροφής», λέει η καθηγήτρια Berry.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χωρίς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ιδανικά για πρωινό ή σνακ μέσα στην ημέρα.

Αμυγδαλέλαιο ως προϊόν ομορφιάς

Το αμυγδαλέλαιο είναι πολύτιμο για την απαλή και μεταξένια αίσθηση του δέρματος και των μαλλιών.

Όπως και οι καρποί, το αμυγδαλέλαιο είναι φυσικά πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν τόσο την υγεία του δέρματος όσο και των μαλλιών.

Περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος από ζημιές που προκαλούνται από τη ρύπανση, την ηλιακή ακτινοβολία και το καθημερινό περιβαλλοντικό στρες, ενώ μπορεί να μειώσει την ερυθρότητα.

Το έλαιο παρέχει επίσης βιταμίνη Α, η οποία υποστηρίζει την ήπια ανανέωση των κυττάρων και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υφής και της φωτεινότητας του δέρματος, καθώς και βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως η βιοτίνη, που είναι σημαντικές για τη διατήρηση ενός υγιούς τριχωτού και δυνατών, ευλύγιστων μαλλιών.