Τι λέει ειδική για ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και μαργαρίνη

Πολλή συζήτηση έχει γίνει και συνεχίζει να γίνεται αναφορικά με τα λάδια στο τηγάνισμα. Μια ειδικός δίνει απαντήσεις στα ερωτήματα που υπάρχουν.

Τα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα από λάδια -από οικονομικά μπουκάλια ηλιέλαιου και φυτικού λαδιού, μέχρι πιο ακριβά ελαιόλαδα και λάδια καρύδας που υπόσχονται οφέλη για την υγεία.

Τα λάδια και τα λιπαρά βρίσκονται στο επίκεντρο της διατροφικής συζήτησης εδώ και χρόνια. Για να καταλάβουμε γιατί έχει σημασία, χρειάζεται να δούμε τους διαφορετικούς τύπους λιπαρών που περιέχουν.

Εξάλλου, δεν συμπεριφέρονται όλα τα λιπαρά με τον ίδιο τρόπο στο σώμα -κάποια ανεβάζουν τη χοληστερίνη, ενώ άλλα βοηθούν στη μείωσή της.

Η χοληστερίνη είναι μια φυσική λιπαρή ουσία που παράγεται στο συκώτι και βρίσκεται επίσης σε ορισμένες τροφές που καταναλώνουμε. Πολλή «κακή» χοληστερίνη μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λιπαρών αποθεμάτων στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας στένωση ή απόφραξη.

Με τόσα αντικρουόμενα μηνύματα, η επιλογή του κατάλληλου λαδιού συχνά μοιάζει μπερδεμένη.

Η Νίτα Φορούχι, καθηγήτρια Πληθυσμιακής Υγείας και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, μιλώντας στο podcast του BBC Sliced Bread, εξηγεί ότι κανένα λάδι από μόνο του δεν είναι «μαγικό» για την υγεία και καταρρίπτει τρεις κοινούς μύθους για τα μαγειρικά λάδια.

Χρησιμοποιήστε ηλιέλαιο και φυτικό λάδι στο μαγείρεμα

Το κραμβέλαιο (που πωλείται συχνά ως φυτικό λάδι) και το ηλιέλαιο έχουν αποκτήσει κακή φήμη, με κάποιους να υποστηρίζουν ότι είναι υπερ-επεξεργασμένα και προκαλούν φλεγμονές, οι οποίες βλάπτουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να στηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό.

Αντίθετα, αυτά τα λάδια περιέχουν χαμηλά ποσοστά (5–10%) ανθυγιεινών κορεσμένων λιπαρών και είναι πλούσια σε πιο υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα πολυακόρεστα (όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6) είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο και την καρδιά.

Η Φορούχι λέει ότι αυτά τα λάδια «είναι απολύτως καλά για εμάς».

Εξηγεί ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών «όταν τα κορεσμένα λιπαρά [που ανεβάζουν την κακή χοληστερίνη], όπως το βούτυρο ή το λίπος αντικαθίστανται με αυτά τα λάδια».

Επιπλέον, αποτελούν μια πιο οικονομική επιλογή για μαγείρεμα στο σπίτι.

Η μαργαρίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερίνης

Η μαργαρίνη για χρόνια είχε κακή φήμη, με πολλούς να πιστεύουν ότι πρέπει να την αποφεύγουμε.

Αυτό συνέβαινε επειδή παλιά περιείχε βλαβερά τρανς λιπαρά, τα οποία συνδέονται στενά με καρδιαγγειακές παθήσεις. Όμως οι σύγχρονες μαργαρίνες «περιέχουν σχεδόν μηδενικά τρανς λιπαρά», σύμφωνα με τη Φορούχι. «Έτσι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής διατροφής και να μειώσει την κακή χοληστερίνη».

Το βούτυρο επίσης δεν χρειάζεται να αποκλειστεί τελείως. «Αν αγαπάτε το βούτυρο, π.χ. στο τοστ σας, φάτε το», λέει η Φορούχι.

Μπορείτε να χρησιμοποιείτε τόσο μαργαρίνη όσο και βούτυρο στο μαγείρεμα, αλλά η Φορούχι προτείνει μερικές φορές να τα αντικαθιστάτε με λάδι, το οποίο έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

Το ελαιόλαδο δεν ενδείκνυται για βαθύ τηγάνισμα

Τα λάδια συμπεριφέρονται διαφορετικά όταν θερμαίνονται, γεγονός που κάνει κάποια ακατάλληλα για τηγάνισμα.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, για παράδειγμα, είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και ωφέλιμες ενώσεις, αλλά έχει χαμηλό «σημείο καπνού». Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο για σαλάτες ή για να το ρίχνουμε ωμό πάνω σε φαγητό, παρά για βαθύ τηγάνισμα.

Το σημείο καπνού είναι η θερμοκρασία στην οποία τα λιπαρά του λαδιού αρχίζουν να διασπώνται και να απελευθερώνουν βλαβερά υποπροϊόντα, που δίνουν πικρή ή καμένη γεύση.

Ο σεφ Τιμ Χέιγουορντ λέει ότι για ρηχό τηγάνισμα χρησιμοποιεί απλό ελαιόλαδο.

Αλλά για βαθύ τηγάνισμα, όπως για πατάτες ή ψάρια σε κουρκούτι, το φυτικό ή το ηλιέλαιο είναι καλύτερα, γιατί αντέχουν σε υψηλότερες θερμοκρασίες χωρίς να χαλάνε.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι όταν τα λάδια θερμαίνονται πάνω από το σημείο καπνού, απελευθερώνουν τοξικά παραπροϊόντα.

Ωστόσο, η Φορούχι σημειώνει ότι τέτοιο είδος μαγειρέματος δεν είναι πολύ συχνό στα σπίτια και ότι οι μακροχρόνιες έρευνες εξακολουθούν να δείχνουν πως τα φυτικά λάδια «χωρίς εξαίρεση συνδέονται με καλύτερα αποτελέσματα για τις χρόνιες παθήσεις».

Ποια λάδια να χρησιμοποιώ;

Αν ψάχνετε μια απλή στρατηγική για την κουζίνα σας:

Για καθημερινό μαγείρεμα: Ηλιέλαιο ή κραμβέλαιο – οικονομικά, υγιεινά και ευέλικτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε απλό ελαιόλαδο.
Για σαλάτες και τελείωμα πιάτων: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο – δίνει γεύση και προσφέρει οφέλη στην υγεία.
Για βαθύ τηγάνισμα: Προτιμήστε λάδι με υψηλό σημείο καπνού, όπως φυτικό ή ηλιέλαιο.
Για ποικιλία στη γεύση: Αν και μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη με το ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε σησαμέλαιο, λάδι καρύδας ή αβοκάντο σε κρύα πιάτα αν σας αρέσει η γεύση.

Συνολικά, η καθηγήτρια Φορούχι λέει ότι είναι καλύτερο να κοιτάμε τη διατροφή μας στο σύνολο, παρά να κολλάμε σε ποιο μπουκάλι λάδι να αγοράσουμε.

«Θα συνιστούσα να λάβετε υπόψη σας τη γεύση και το κόστος και να πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη λαδιού, τα οποία θα σας δώσουν και οφέλη για την υγεία», εξηγεί.