Άγχος: Πώς να ηρεμήσεις σε μόλις 3 λεπτά

Οι 3 απλές τεχνικές 

Η καρδιά σου χτυπάει δυνατά και το μυαλό σου τρέχει ασταμάτητα; Νιώθεις να πνίγεσαι στο άγχος;

Τι θα γινόταν αν μπορούσες να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε μόλις τρία λεπτά;

Αυτές οι απλές, επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές μπορούν να σε βοηθήσουν να πάρεις τον έλεγχο πριν σε κατακλύσει το άγχος.

Pexels

Οι 3 τρόποι για να ηρεμήσεις σε μόλις 3 λεπτά

Η μέθοδος 5-4-3-2-1

Όταν το άγχος αρχίζει να σε κυριεύει, ο εγκέφαλός σου ταξιδεύει στο μέλλον, πλάθοντας τα χειρότερα πιθανά σενάρια. Η μέθοδος 5-4-3-2-1 σε επαναφέρει στο παρόν, όπου το άγχος χάνει τη δύναμή του.

Πώς να το κάνεις:

5: Ονόμασε πέντε πράγματα που βλέπεις (τα χέρια σου, μια λάμπα, τον ουρανό).

4: Άγγιξε τέσσερα αντικείμενα γύρω σου (την καρέκλα σου, ένα μαλακό πουλόβερ, το πάτωμα).

3: Άκουσε τρεις ήχους (πουλιά έξω, μακρινή κίνηση, την αναπνοή σου).

2: Αναγνώρισε δύο μυρωδιές (τον καφέ σου, τον φρέσκο αέρα).

1: Πρόσεξε μία γεύση (μια τσίχλα μέντας, μια γουλιά τσάι).

Λειτουργεί γιατί μετατοπίζει την εστίαση του εγκεφάλου από τον πανικό στην αισθητηριακή αντίληψη, αγκυρώνοντάς σε στο παρόν.

Αναπνοή «Box Breathing»

Όταν το άγχος κυριαρχεί στο σώμα σου, η αναπνοή σου γίνεται ρηχή και γρήγορη, στέλνοντας σήματα κινδύνου στον εγκέφαλο. Η τεχνική «box breathing» διακόπτει αυτόν τον κύκλο και σου επαναφέρει τον έλεγχο.

Πώς να το κάνεις:

Εισπνοή για τέσσερις χρόνους.

Κράτα την αναπνοή σου για τέσσερις χρόνους.

Εκπνοή για τέσσερις χρόνους.

Κράτα ξανά την αναπνοή σου για τέσσερις χρόνους.

Επανέλαβε για τρία λεπτά.

Αυτή η τεχνική ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δίνοντας στο σώμα το σήμα ότι είναι ασφαλές.

Η τεχνική «Shake It Off»

Τα ζώα αποβάλλουν το στρες κουνώντας το σώμα τους—έχεις δει ποτέ έναν σκύλο να τρέμει μετά από μια έντονη στιγμή; Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν το ίδιο για να απελευθερώσουν την ένταση.

Πώς να το κάνεις:

Στάσου όρθιος και τίναξε τα χέρια, τα πόδια και τους ώμους σου, σαν να τινάζεις νερό.

Κάνε μικρά αναπηδήματα στις μύτες των ποδιών.

Πρόσθεσε χαλαρές, αστείες κινήσεις—κούνα τα χέρια ή χόρεψε για 30 δευτερόλεπτα.

Το τίναγμα απομακρύνει την περίσσεια κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες) και βοηθά το νευρικό σου σύστημα να επανέλθει σε ισορροπία.

Αυτές οι τεχνικές μπορεί να μοιάζουν απλές, αλλά έχουν τη δύναμη να σε βοηθήσουν να ανακτήσεις τον έλεγχο όταν το άγχος χτυπάει. Δοκίμασέ τες την επόμενη φορά που θα νιώσεις την πίεση να αυξάνεται—και παρατήρησε τη διαφορά.

Πηγή: jenny.gr