Πως να κερδίσετε πόντους με 8 ασκήσεις που ψηλώνουν και μακραίνουν το σώμα;

Όρθια τσιμπίδα 

Μια από τις πιο χαλαρωτικές θέσεις τις γιόγκα μπορεί παράλληλα να δώσει μεγαλύτερη έκταση στο σώμα. Η συγκεκριμένη διάταση τονώνει τους μυς της πλάτης και της γάμπας και βελτιώνει τη λειτουργικότητα του ήπατος και των νεφρών. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγεται από τους ηλικιωμένους.

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και διπλώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.
• Αφήστε το κεφάλι να κρέμεται προς το έδαφος χωρίς πίεση.
• Φέρτε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών, λυγίζοντας τα γόνατα. Μείνετε έτσι για για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, μπαίνοντας βαθύτερα στη στάση με κάθε εκπνοή. Επαναλάβετε για δέκα φορές μέσα στην ημέρα, για πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Μονόζυγο 

Οι διατάσεις σε ένα μονόζυγο τεντώνουν αποτελεσματικά τον κάτω κορμό, μειώνοντας την έλξη των σπονδύλων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια σταθερή, ισχυρή μπάρα:

• Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας ίσια προς τα πάνω.
• Κάντε έλξεις με το σώμα σας για μερικές επαναλήψεις και μείνετε σε ευθεία θέση για 20 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τρεις με τέσσερις φορές την ημέρα.

Θέση της κόμπρα 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

«Έφυγε» ο μαχητικός παπα-Τσάκαλος

Μια ακόμα πασίγνωστη θέση (asana) της γιόγκα μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη της απόστασης μεταξύ των σπονδύλων.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω.
• Με μια βαθιά εισπνοή, ανασηκώστε το στήθος και την κοιλιά, τοποθετώντας όλο το βάρος του σώματος στις παλάμες.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για τέσσερις με πέντε φορές την ημέρα.
• Eάν νιώθετε ενόχληση στη μέση, μείνετε στη μισή κόμπρα, ακουμπώντας τους αγκώνες και τους πήχεις στη γη.

Διάταση στον τοίχο 

• Ξεκινήστε ακουμπώντας τα χέρια σας στον τοίχο.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά, με τη φτέρνα επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και σκύψτε προς τον τοίχο.
• Επαναλάβετε και από το άλλο πόδι και μείνετε στο καθένα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Γέφυρα 

Ανυψώνοντας τη λεκάνη με αυτή την άσκηση, ενισχύονται οι μυς του πίσω μέρους του σώματος:

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια ευθεία κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας, εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
• Εισπνεύστε και κατεβάστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα, ακουμπώντας πρώτα τη μέση και στη συνέχεια την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη.

Καθιστή τσιμπίδα 

Eκτός από τη διάταση του σώματος, η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να απελευθερώσει και το άγχος.

• Καθίστε στο πάτωμα με το σώμα σε μια όρθια γωνία με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας.
• Διατηρώντας τον κορμό σας μακρύ και χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη διπλώστε προς τα εμπρός και φτάστε μέχρι όπου φτάνετε χωρίς να πιέζεται το σώμα.
• Αν τα χέρια σας μπορούν να φτάσουν μέχρι τα γόνατα ή τις κνήμες σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στα πόδια σας και μείνετε εκεί για ένα λεπτό.

Low lunge 

Η τόνωση του άνω μέρους του σώματος θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική για την ευθυγράμμιση του σώματος και η συγκεκριμένη θέση της γιόγκα την εξασφαλίζει, μαζί με την ενίσχυση της ευλυγισίας του κάτω μέρους του σώματος:

• Ελάτε στα γόνατα και φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά, λυγίζοντας το γόνατο.
• Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, με το γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος.
• Ενώστε τις παλάμες σας και φέρτε τις προς τα πάνω, καμπυλώνοντας ελαφρώς τη μέση.
• Μείνετε όσο μπορείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός.
• Εάν αισθανθείτε ενόχληση στη μέση, μείνετε απλώς στην αρχική θέση με το γόνατο λυγισμένο.

Διάταση «αεροπλάνο σε απογείωση» 

• Σε όρθια θέση, ελάτε στις μύτες των ποδιών ενώ πιέζετε προς τα πίσω τις ωμοπλάτες να πλησιάσουν μεταξύ τους και να ανοίξει, όσο το δυνατόν περισσότερο, το στήθος.
• Ευθυγραμμίστε το σώμα και οραματιστείτε μια κλωστή να σας τραβάει προς τα πάνω.
• Παραμένετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια χαλαρώστε και λυγίστε τα γόνατα, φέρνοντάς το κεφάλι ελαφρώς προς τα μπροστά.
• Επαναλάβετε για τρεις φορές.

Πηγή: ygeiamou.gr

Διαβάστε επίσης:

Αντηλιακό: Πότε σταματά να είναι αποτελεσματικό – Τι πρέπει να κάνουμε