Οι συμβουλές που χρειάζεσαι για μια ισορροπημένη διατροφή

Αν δεν σας αρέσει να μαγειρεύετε αλλά θέλετε να τρώτε υγιεινά, δείτε εύκολες λύσεις και tips για μια ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην έχετε πάντα όρεξη να μαγειρέψετε. Ίσως είστε πολύ απασχολημένοι, πολύ κουρασμένοι ή απλώς δεν το απολαμβάνετε. Ακόμα και όσοι τους αρέσει το μαγείρεμα έχουν μέρες που δεν έχουν όρεξη να ετοιμάσουν ένα γεύμα ή έχουν περιορισμένο χρόνο για να μαγειρέψουν. Ακολουθούν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρώτε υγιεινά χωρίς να φτιάχνετε τα δικά σας γεύματα.

Μπορείτε να τρώτε υγιεινά χωρίς να μαγειρεύετε;

Αν δεν έχετε όρεξη να μαγειρέψετε, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε τα υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα. Μπορείτε ακόμα να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή από έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα. Αλλά είναι σημαντικό να ξέρετε πώς να διαβάζετε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια τεκμηριωμένη απόφαση για το τι θα φάτε.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ κιλά Πηγή: freepik

Πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των έτοιμων και συσκευασμένων τροφίμων

Ορισμένα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα θα φέρουν ετικέτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, λιπαρά ή ζάχαρη. Αυτές μπορεί να είναι πιο υγιεινές επιλογές.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι σημαίνει ότι υπάρχουν 0,3 γραμμάρια αλατιού ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια.
Χαμηλά λιπαρά σημαίνει ότι υπάρχουν 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια
Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σημαίνει ότι υπάρχουν 5 γραμμάρια ζάχαρης ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που είναι καλό να θυμάστε όταν ελέγχετε τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα.

Λίστες συστατικών

Τα συστατικά παρατίθενται κατά σειρά ποσότητας. Έτσι, αν η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται στα τρία κορυφαία συστατικά, μπορεί να μην αποτελεί και την πιο υγιεινή επιλογή. Να θυμάστε – μπορεί να υπάρχουν πολλά άλλα ονόματα για κοινά συστατικά. Για παράδειγμα, η ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται ως:

Σταφυλοσάκχαρο
Μαλτόζη
Σακχαρόζη
Σιρόπι
Μέλασσα
Φρουκτόζη
Γλυκόζη

Επιλέξτε πιο υγιεινά έτοιμα τρόφιμα

Με τόσους πολλούς από εμάς να ζούμε μια πολυάσχολη ζωή, όλο και περισσότερα έτοιμα τρόφιμα εμφανίζονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Αυτά συχνά έχουν κακή φήμη επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά, αλάτι, ζάχαρη και ανεπιθύμητα πρόσθετα. Υπάρχουν όμως και πολλά υγιεινά έτοιμα τρόφιμα, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τι να αναζητήσετε. Μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:

Προϊόντα ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι και κινόα, κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων

Κονσερβοποιημένα όσπρια όπως φακές ή ρεβίθια
Έτοιμες σαλάτες
Ψιλοκομμένα και έτοιμα προς μαγείρεμα λαχανικά (φρέσκα, κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα)
Κονσέρβες ψαριού
Σούπες λαχανικών (αναζητήστε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και αποφύγετε τις σούπες με βάση την κρέμα γάλακτος)

Επιλέξτε υγιεινά σνακ

Τα περισσότερα σνακ δεν απαιτούν καθόλου μαγείρεμα. Αν πεινάσετε, προσπαθήστε να μην καταναλώσετε υπερβολικά επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα όπως πατατάκια. Αντ’ αυτού, επιλέξτε υγιεινά σνακ όπως:

Φρέσκα φρούτα

Ψιλοκομμένα λαχανικά και χούμους
Μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
Μπάρες δημητριακών χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Γιαούρτι

Κάντε υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω ή παραγγέλνετε

Αν τρώτε συχνά έξω ή παραγγέλνετε φαγητό σε πακέτο, τα παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσουν.

Αποφύγετε όσο μπορείτε τα καταστήματα γρήγορου φαγητού και τους μπουφέδες

Αντικαταστήστε τα συνοδευτικά πιάτα όπως τις τηγανητές πατάτες ή το σκορδόψωμο με μια επιλογή ανάμεικτης σαλάτας ή βραστών λαχανικών.
Επιλέξτε αναψυκτικά ή νερό χωρίς ζάχαρη και χαμηλές σε θερμίδες αντί για αλκοολούχα ποτά.
Επιλέξτε ψητά ή στον ατμό πιάτα αντί για τηγανητά, με κρέμα ή πανέ.
Απολαύστε ψάρι, θαλασσινά ή κοτόπουλο αντί για πιάτα με κόκκινο κρέας.

Καλό είναι να μην επιλέγετε το φαγητό σας όταν πεινάτε πολύ. Είναι πιο πιθανό να παραγγείλετε ένα μεγάλο, ανθυγιεινό γεύμα και πολλά συνοδευτικά.

Φτιάξτε τα δικά σας smoothies

Τα smoothies είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας χωρίς να χρειάζεται να μαγειρέψετε. Μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό πρωινό ή σνακ. Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα για αγορά, αλλά είναι επίσης γρήγορα και εύκολα να τα φτιάξετε μόνοι σας. Ανακατέψτε μερικά φρούτα και λαχανικά μαζί και προσθέστε το αγαπημένο σας γάλα ή γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρους για να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη και υγιή λίπη.

Κάντε το μαγείρεμα όσο το δυνατόν πιο εύκολο

Αν αποφασίσετε να μπείτε στην κουζίνα, η προετοιμασία ενός υγιεινού, σπιτικού γεύματος δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Υπάρχουν πολλά βιβλία συνταγών, ιστότοποι και εφαρμογές με γρήγορες και εύκολες ιδέες για γεύματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ξεκινήστε με κάτι εύκολο που δεν απαιτεί πολλά υλικά, εξοπλισμό ή χρόνο για να το φτιάξετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα ή προκομμένα λαχανικά για να το κάνετε ακόμα πιο εύκολο. Τέλος να καταψύξετε τυχόν περισσεύματα από το γεύμα σας, ώστε να έχετε κάτι έτοιμο να φάτι όταν το χρειαστείτε.

Πηγή: Jenny.gr