Υπάρχει τρόπος να εκπαιδεύσουμε τον οργανισμό μας να ζητάει υγιεινές τροφές;

Τι έδειξε πρόσφατη έρευνα

Η επιθυμία για συγκεκριμένες τροφές συχνά εκλαμβάνεται ως κάτι έμφυτο ή ανεξέλεγκτο. Ισχύει όμως αυτό ή μήπως μπορούμε να… εκπαιδεύσουμε τον οργανισμό μας να τρώει πιο υγιεινά;

Τα δεδομένα της σύγχρονης διατροφικής και νευροβιολογικής έρευνας δείχνουν ότι οι διατροφικές προτιμήσεις δεν είναι σταθερές.

Αντιθέτως, διαμορφώνονται από πολλούς παράγοντες που, είτε σε μικρό είτε σε μεγαλύτερο βαθμό, μπορούμε να επηρεάσουμε.

1. Φρόντισε το έντερό σου για να μειώσεις τις λιγούρες

Το εντερικό μικροβίωμα συμμετέχει ενεργά στη ρύθμιση της όρεξης μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, με πρόσφατες μελέτες να δείχνουν ότι διαφορετικά μικροβιακά προφίλ συνδέονται και με διαφορετικά διατροφικά μοτίβα και προτιμήσεις.

Τι σημαίνει αυτό; Δίαιτες υψηλές σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα φαίνεται να ενισχύουν μικροβιακές συνθέσεις που σχετίζονται με… λιγούρες την ίδια στιγμή που μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, λαχανικά, όσπρια και μη επεξεργασμένα τρόφιμα ευνοεί την ανάπτυξη μικροοργανισμών που σχετίζονται με καλύτερο έλεγχο της όρεξης.

Για να ελέγξεις κι εσύ την όρεξή σου μέσω του εντέρου σου, προτίμησε το μαγείρεμα ή τουλάχιστον τη διανομή γευμάτων Fitness Meals, που περιλαμβάνουν σωστή αναλογία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Τέτοιες αλλαγές μπορούν να τροποποιήσουν τη σύσταση του μικροβιώματος και να μειώσουν τις λιγούρες ακόμα και μέσα σε 2 με 4 εβδομάδες.

2. Εκπαίδευσε τη γεύση σου μειώνοντας σταδιακά ζάχαρη και αλάτι

Σήμερα γνωρίζουμε ότι η συστηματική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι μειώνει την ευαισθησία στη γλυκιά και αλμυρή γεύση αντίστοιχα. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερα γλυκά τρως, τόσο πιο πολλή ζάχαρη θα θες σε βάθος χρόνου για να αντιληφθείς την ίδια γεύση.

Ευτυχώς, ισχύει και το αντίστροφο: η σταδιακή μείωση αυτών των συστατικών οδηγεί σε επαναφορά της γευστικής ευαισθησίας μέσα σε μερικές εβδομάδες, αναφέρει έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Trends in Endocrinology & Metabolism”. Ως αποτέλεσμα, τρόφιμα που προηγουμένως θεωρούνταν άνοστα αρχίζουν να γίνονται πιο ευχάριστα, ενώ πολύ γλυκές ή αλμυρές επιλογές μπορεί να εκλαμβάνονται και ως υπερβολικές.

3. Επαναπρογραμμάτισε τον εγκέφαλό σου

Ο εγκέφαλος ρυθμίζει τις διατροφικές επιλογές μέσω ενός συστήματος ανταμοιβής, στο οποίο βασικό ρόλο παίζει η ντοπαμίνη. Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά ενεργοποιούν έντονα αυτό το σύστημα, ενισχύοντας τη μελλοντική επιθυμία για παρόμοιες επιλογές. Με απλά λόγια: “πατατάκια = ευχαρίστηση”, πάντα.

Το ενδιαφέρον είναι ότι ο ίδιος μηχανισμός μπορεί να λειτουργήσει και αντίστροφα! Έρευνες δείχνουν ότι η επαναλαμβανόμενη κατανάλωση πιο υγιεινών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε τροποποίηση της ανταπόκρισης του εγκεφάλου, δηλαδή 1) να μειώσει σταδιακά την εξάρτηση από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και 2) να ενισχύσει την αποδοχή πιο ισορροπημένων γευμάτων.

Το επιχείρημα ότι “το υγιεινό φαγητό δεν είναι τόσο νόστιμο” δεν στέκει, επιμένουν οι ειδικοί. Μελέτες συμπεριφορικής διατροφής δείχνουν ότι το να καταναλώνεις μια τροφή ξανά και ξανά αυξάνει σταδιακά το πόσο την απολαμβάνεις, ακόμη και αν αρχικά δεν ήταν ιδιαίτερα… δημοφιλής.

Αυτό το φαινόμενο παρατηρείται έντονα σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα όσπρια, τα οποία, με την πάροδο του χρόνου και καθώς μεγαλώνουμε, μας αρέσουν όλο και περισσότερο ενώ στην παιδική μας ηλικία δεν τα τρώγαμε καθόλου.

Πηγή: freepik

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Πρωτοφανές περιστατικό στο Ηράκλειο: 43χρονη μηνύει ιερέα επειδή δεν πέτυχε το συνοικέσιο!

4. Σταθεροποίησε το σάκχαρο για πιο ήρεμες επιθυμίες

Οι απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα σχετίζονται άμεσα με αίσθημα αυξημένης πείνας και έντονη επιθυμία για τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Όταν όμως το σάκχαρο παραμένει σταθερό, οι μηχανισμοί ρύθμισης της όρεξης λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και έτσι έχουμε ελεγχόμενη όρεξη και λιγότερες λιγούρες.

Για να κρατήσεις σταθερό το σάκχαρό σου και να μειώσεις τις λιγούρες για γλυκά ή σνακ, φρόντισε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, κοτόπουλο, όσπρια), φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης) και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. καστανό ρύζι, κινόα, πατάτα). Έτσι θα νιώθεις χορτάτος/η για περισσότερη ώρα και θα μειωθεί η ανάγκη για πρόχειρα σνακ, που είναι πολλές φορές… η πηγή του κακού.

Αν κάτι πρέπει να κρατήσεις από όλα αυτά είναι ότι οι διατροφικές επιθυμίες δεν αποτελούν αμετάβλητο χαρακτηριστικό του οργανισμού. Αντίθετα, επηρεάζονται από βιολογικούς, νευρολογικούς και συμπεριφορικούς μηχανισμούς που μπορούν να τροποποιηθούν. Στο χέρι σου είναι να το προσπαθήσεις.