Ύπνος: Πέντε συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα τις νύχτες

Απλές συνήθειες που μπορούμε εύκολα να υιοθετήσουμε

Οι δυσκολίες που αντιμετωπίζουν αρκετοί για να κοιμηθούν είναι κοινές σε πολύ κόσμο. Έρευνες λένε πως περίπου 50 με 70εκ. άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν τα βράδια. Θα περίμενε κανείς πως για ένα τόσο διαδεδομένο πρόβλημα θα υπήρχε και μία ξεκάθαρη λύση, αλλά αναφορικά με τα προβλήματα ύπνου, βρισκόμαστε αρκετά στο σκοτάδι.

Όταν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε καλά για χρόνια, η υγεία και η ευημερία μας επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό. «Ο μη επαρκής ύπνος επηρεάζει κάθε πτυχή της ζωής κάποιου, από τη μειωμένη ανοσία, τη διαταραγμένη πέψη και τα αυξημένα συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους μέχρι πιο μακροπρόθεσμες συνέπειες, όπως ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης μεταβολικών και καρδιακών παθήσεων», λέει η Kelly Murray, πιστοποιημένη σύμβουλος ύπνου για παιδιά και ενήλικες.

Παρακάτω, η ίδια προτείνει πέντε συμβουλές που ίσως σας βοηθήσουν να καταφέρετε να κοιμηθείτε καλύτερα.

Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο

Το αλκοόλ δρα σε έναν βαθμό ως ηρεμιστικό, αλλά ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, δεν σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει να έχετε και έναν ήρεμο ή αδιάκοπο ύπνο. Οι έρευνες δείχνουν ότι το αλκοόλ μπορεί να καταστείλει τον ύπνο REM κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων κύκλων ύπνου σας. Αυτό σημαίνει ότι, ακόμη και αν κοιμηθείτε χωρίς κάποια διακοπή το βράδυ, μπορεί να ξυπνήσετε με την αίσθηση ότι περάσατε μια πολύ κουραστική νύχτα.

Επιπλέον, δεδομένου ότι το αλκοόλ είναι διουρητικό, ακόμα και δύο ποτήρια κρασί μπορεί να προκαλέσουν ένα μεταμεσονύχτιο κάλεσμα προς την τουαλέτα.

Φτιάξτε τη δική σας τελετουργία ύπνου

Όσο παράξενο κι αν σας ακούγεται, πρέπει να το κάνετε αν θέλετε να κοιμηθείτε ήρεμα. Η ειδικός, μάλιστα, συνιστά να δημιουργήσετε ένα ημερολόγιο με τη ρουτίνα ύπνου σας, η οποία θα περιλαμβάνει ένα χαλαρωτικό ντουζ, λίγο διαλογισμό, διάβασμα και οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα σάς χαλαρώνει.

Σε κάθε περίπτωση, όποια τακτική κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι το κινητό και οι οθόνες δεν αποτελούν μέρος αυτής.

Εστιάστε στο περιβάλλον του δωματίου σας

Και κάντε την κρεβατοκαμαρά σας να θυμίζει σπηλιά, δηλαδή να είναι σκοτεινή, δροσερή και άνετη. Μόλις ολοκληρώσετε το τελετουργικό του ύπνου σας και τα βλέφαρά σας αρχίσουν να βαραίνουν, μπορείτε να μπείτε στο δωμάτιο σας, που θυμίζει σπηλιά, και να χαλαρώσετε. Η ύπαρξη ενός χώρου που προορίζεται μόνο για ύπνο θα δώσει σήμα στον εγκέφαλο και το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να «κλείσει» και να ηρεμήσει.

Μην κοιτάζετε το ρολόι

Όπως ακριβώς και με το κινητό, έτσι και με το ρολόι σας. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιτάξετε το ξυπνητήρι σας και να αρχίσετε να σκέφτεστε πως «Αν κοιμηθώ σε μία ώρα, θα απολαύσω έναν 6ωρο ύπνο, η ειδικός δεν το προτείνει. Μάλιστα, λέει, πως μια τέτοια τακτική όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσει, αλλά θα σας αγχώσει πολύ περισσότερο και θα καθυστερήσει την ξεκούρασή σας. Για την ακρίβεια, μια μελέτη του 2023 που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα διαπίστωσε ότι οι συμπεριφορές παρακολούθησης του χρόνου προκάλεσαν απογοήτευση και προβλήματα ύπνου στους 5.000 συμμετέχοντες της μελέτης.

Τηρήστε το πρόγραμμα του ύπνου σας

Εδώ είναι ίσως η πιο μισητή από όλες τις συμβουλές για τον ύπνο: θα πρέπει να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Ναι, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος ύπνου ενισχύει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας ή τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ξεκουράζεται, ξυπνά και λειτουργεί σε έναν 24ωρο κύκλο. Με την πάροδο του χρόνου, μένοντας πιστοί σε αυτό το πρόγραμμα, θα διδάξετε στο σώμα σας ότι θα πρέπει να νυστάζει γύρω, ας πούμε, στις 10 μ.μ. και θα πρέπει να ξυπνά γύρω στις 7:30 π.μ.