6 υγιεινές πηγές πρωτεΐνης που δεν περιλαμβάνουν κρέας

Δεν περιλαμβάνουν κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας

Οι επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει τα αρνητικά αποτελέσματα του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος εδώ και καιρό.

Η κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως καρδιοπάθειες, ορισμένους τύπους καρκίνου και πρόωρο θάνατο.

Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η αντικατάσταση αυτών των πηγών πρωτεΐνης με φυτικές εναλλακτικές, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες τροφές, μπορεί να βελτιώσει τη μακροχρόνια υγεία, να προσφέρει οφέλη στο περιβάλλον και να μειώσει τα έξοδα σας.

Ακολουθούν 6 υγιεινές πηγές πρωτεΐνης που δεν περιλαμβάνουν κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας, και οι λόγοι για τους οποίους είναι τόσο εκτιμημένες.

Όσπρια

Φασόλια, ρεβύθια, φακές, φάβα… Τα όσπρια είναι «προσιτά, θρεπτικά και νόστιμα», αναφέρει η Julia Wolfson, αναπληρώτρια καθηγήτρια διεθνούς υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Bloomberg του Johns Hopkins.

Τα όσπρια προσφέρουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και κάλιο. Ορισμένα είδη φασολιών περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση φλεγμονών και στην καταπολέμηση του καρκίνου, ακόμα και σε σχέση με τα μούρα.

Αυτά τα χαρακτηριστικά ενδέχεται να εξηγούν γιατί τα όσπρια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την Anna Herforth, επισκέπτρια αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Wageningen της Ολλανδίας.

Επιπλέον, τα όσπρια είναι εξαιρετικά βιώσιμα, καθώς αποτελούν μία από τις πιο «οικολογικές» πηγές πρωτεΐνης.

Πηγή: freepik

Αυγά

Τα αυγά είναι μια «εύκολη» και ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης, που μπορεί να καταναλωθεί με αμέτρητους τρόπους.

Ένα αυγό περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης με μόλις 70 θερμίδες, παρέχοντας πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη B12, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη D.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους ή όσους επιθυμούν να προσθέσουν περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα στη διατροφή τους. Μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, είτε σε ομελέτες, φριτάτες ή βραστά μαζί με λαχανικά.

Πηγή: flickr

Ψάρια

Πολλά είδη ψαριών, και ειδικά οι λιπαρές επιλογές όπως ο σολομός και ο γαύρος, θεωρούνται πιο υγιεινές εναλλακτικές από το κρέας.

Τα ψάρια προσφέρουν υγιή ακόρεστα λιπαρά που ευνοούν την καρδιοαγγειακή υγεία. Αντίθετα, το κόκκινο κρέας περιέχει κορεσμένα λίπη, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εξηγεί ο Δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Ο Δρ Sun προτείνει να επιλέγουμε ψάρια με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο και πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιοαγγειακά νοσήματα, ιδιαίτερα τα πιο σοβαρά. Σολομός, σαρδέλες, γαύρος και πέστροφα είναι ιδανικές επιλογές.

Πηγή: freepik

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage, είναι προσιτές και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης, σύμφωνα με την Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Tufts. Τα γαλακτοκομικά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστές αναλογίες για τον οργανισμό.

Αυτά τα προϊόντα δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία και μπορούν να συνδυαστούν με άλλες τροφές για ένα υγιεινό γεύμα. Επίσης, παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βιταμίνη D, και είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λίπη σε σχέση με το κρέας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα πεκάν και τα κάσιους είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, τα οποία ευνοούν την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Για να προσθέσετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, μπορείτε να αλείψετε φιστικοβούτυρο σε φέτες ψωμιού ή να τους προσθέσετε στα δημητριακά σας το πρωί.

Οι σπόροι όπως το σουσάμι, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και ο ηλιόσπορος είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σάντουιτς, smoothies ή να καταναλωθούν ως σνακ.

freepik

Δημητριακά ολικής άλεσης

Η κίνόα είναι γεμάτη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά.

Υπάρχουν και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το κεχρί και ο αμάραντος, που περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα.