Ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα

Απολαύστε ένα διαχρονικό και γευστικό πιάτο, με ψητές σαρδέλες! Χρησιμοποιώντας ελάχιστα υλικά και σε ελάχιστο χρόνο, μπορείτε να φέρετε στο τραπέζι σας την αυθεντική γεύση της Μεσογείου.

Αξίζει να δοκιμάσετε τη συνταγή του Chris Cosentino, σεφ του διάσημου εστιατορίου Incanto στο San Francisco. Ο διακεκριμένος σεφ τηγανίζει τις σαρδέλες, οι οποίες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαζί με ένα μείγμα από ελιές, κάππαρη, ξύσμα λεμονιού, μαϊντανό και καυτερές πιπεριές. Για να γίνει αυτό το πιάτο κυρίως γεύμα, προτείνει να το συνοδεύσετε με μια τραγανή σαλάτα με αγκινάρες.

Υλικά

6 αγκινάρες
350 γραμμάρια γλυκοπατάτες, τριμμένες χωρίς να τις ξεφλουδίσουμε
3 κουταλιές σούπας καλαμποκέλαιο
1 λεμόνι, κομμένο στη μέση, συν 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού και 2 κουταλιές σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
18 φρέσκες σαρδέλες (περίπου 55 γραμμάρια η καθεμία), καθαρισμένες
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
3/4 φλιτζανιού πράσινες ελιές, χωρίς κουκούτσι και ψιλοκομμένες
3 φλιτζάνια μαϊντανός ψιλοκομμένος
2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένη ρίγανη
2 κουταλιές σούπας κάππαρη, στραγγισμένη
2 καυτερές πιπεριές, χωρίς σπόρους και ψιλοκομμένες
4 φλιτζάνια baby ρόκα (115 γραμμάρια)
2 κουταλιές σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C.
Γεμίστε ένα μεγάλο μπολ με νερό και στύψτε μέσα το λεμόνι.
Κόψτε τα πράσινα εξωτερικά φύλλα από τις αγκινάρες μέχρι να φτάσετε στα κίτρινα φύλλα.
Αφαιρέστε το πάνω μέρος κάθε αγκινάρας.
Χρησιμοποιώντας έναν επεξεργαστή τροφίμων με δίσκο κοπής, κόψτε τις αγκινάρες σε λεπτές φέτες.
Προσθέστε τις στο μείγμα νερού και λεμονιού. Κάντε το ίδιο και με τις γλυκοπατάτες.
Σε ένα πολύ μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, ζεστάνετε το καλαμποκέλαιο μέχρι να κάψει.
Αλατοπιπερώστε ελαφρά τις σαρδέλες και προσθέστε τις στο τηγάνι.
Μαγειρέψτε για 3 λεπτά, στη συνέχεια γυρίστε τις σαρδέλες και προσθέστε το σκόρδο, τις ελιές, τον μαϊντανό, τη ρίγανη, την κάππαρη, τις καυτερές πιπεριές (προαιρετικά) και το ξύσμα λεμονιού.
Μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο και ψήστε τις σαρδέλες για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν καλά.
Στραγγίξτε τις αγκινάρες και τις γλυκοπατάτες και σκουπίστε τις με χαρτί κουζίνας. Επιστρέψτε τις στο μπολ και προσθέστε τη ρόκα, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού. Αλατοπιπερώστε ελαφρά.
Σερβίρετε τις σαρδέλες και τη σαλάτα.

Σημειώσεις:

Μία μερίδα περιέχει περίπου 330 θερμίδες, 22 γραμμάρια λίπος, 3 γραμμάρια κορεσμένο λίπος, 17 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, 19 γραμμάρια πρωτεΐνη και 810 mg νάτριο.

Πηγή: enikos.gr

Διαβάστε επίσης:

Το πιο υγιεινό τρόφιμο που πρέπει να έχουμε στο τραπέζι μας

Σολoμός με λαχανικά και ρύζι

Συνταγή: Tηγανιά με σουπιές και το μελάνι τους

#ΓΕΥΜΑ #ΣΥΝΤΑΓΕΣ