Μακροζωία: Τι να κάνετε στα 30 για να είστε υγιείς και δυνατοί στα 70

Οι ειδικοί αποκαλύπτουν τις απλές συνήθειες που χτίζουν υγεία, αντοχή και ευεξία για τις επόμενες δεκαετίες της ζωής μας

Η μακροζωία δεν είναι θέμα τύχης, αλλά καθημερινών επιλογών — και, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η καλύτερη στιγμή για να χτίσουμε μια υγιή τρίτη ηλικία είναι… τα 30 μας. Από έναν γρήγορο δεκαπεντάλεπτο περίπατο μέχρι ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, μικρές συνήθειες μπορούν να καθορίσουν την ποιότητα ζωής στα 70, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του BBC. Η επιστήμη δείχνει ότι οι απλές, επαναλαμβανόμενες πράξεις ευεξίας λειτουργούν σωρευτικά, προστατεύοντας το σώμα και το μυαλό μακροπρόθεσμα.

Απλές καθημερινές συνήθειες – όπως ένας γρήγορος 15λεπτος περίπατος ή ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου – μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στη μακροζωία, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του BBC.

Κατά την όγδοη δεκαετία της ζωής τους, οι άνθρωποι είναι πιθανό να αισθάνονται πιο αδύναμοι, λιγότερο ευκίνητοι και ίσως λίγο λιγότερο οξυδερκείς. Είναι επίσης πιθανό να έχουν αλλάξει και οι συνήθειες ύπνου, να νιώθουν υπνηλία το βράδυ και να ξυπνούν νωρίτερα το πρωί. Επιπλέον, σύμφωνα με τα δημογραφικά δεδομένα, υπάρχει υψηλή πιθανότητα να πάσχουν από τουλάχιστον μία χρόνια πάθηση.

Ωστόσο, οι επιστήμονες πιστεύουν πλέον ότι τίποτα από αυτά δεν είναι αναπόφευκτο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Λαμπερός γάμος για τον γνωστό φυσικοθεραπευτή Μαρίνο Γαρεφαλάκη

«Με βάση όσα γνωρίζουμε σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ζήσουν μέχρι τα 90 ή τα 95 με καλή υγεία, αν βελτιστοποιούσαν τον τρόπο ζωής τους», επισημαίνει ο Έρικ Βέρντιν, πρόεδρος του Buck Institute for Research on Ageing στην Καλιφόρνια. «Και αυτό απέχει πολύ από την πραγματικότητα, όπου οι περισσότεροι είναι υγιείς μέχρι τα 65 ή τα 70 και μετά εμφανίζουν προβλήματα υγείας».

Ο Βέρντιν τονίζει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσετε την υγεία σας: περισσότερη άσκηση, καλύτερη διατροφή, λιγότερο αλκοόλ. Ωστόσο, τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν κάνετε αυτές τις αλλαγές νωρίς και ειδικά στα 30, όταν το σώμα αρχίζει να εμφανίζει τις πρώτες ανεπαίσθητες αλλαγές: μειωμένη μυϊκή μάζα, ελαφρά μείωση της οστικής πυκνότητας, πιο αργό μεταβολισμό.

«Αυτή η περίοδος είναι μια κρίσιμη ευκαιρία για να ενισχύσετε συμπεριφορές που χτίζουν μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα», επισημαίνει ο Ζοάο Πάσος, καθηγητής φυσιολογίας στο Mayo Clinic’s Kogod Center on Ageing.

Τι μπορούμε να μάθουμε από τους αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας

Για να κατανοήσουν πώς μπορεί να επιβραδυνθεί η γήρανση, οι ερευνητές μελετούν ομάδες ανθρώπων που ξεφεύγουν από τον μέσο όρο. Μία από αυτές είναι οι masters athletes – άτομα άνω των 35 που συνεχίζουν να αγωνίζονται συστηματικά σε αθλήματα ακόμη και στα 60 ή 70 τους.

Ο Πολ Μόργκαν, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και μεταβολισμού στο Manchester Metropolitan University, λέει ότι αυτοί οι αθλητές ακολουθούν μια εντελώς διαφορετική πορεία γήρανσης: έχουν υψηλότερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα, δυνατότερους μύες και πιο καθυστερημένη φθορά. Ως αποτέλεσμα, διατηρούν την κινητικότητα και την ανεξαρτησία τους πολύ περισσότερο.

«Έχουν ένα πρόσθετο απόθεμα που λειτουργεί προστατευτικά στις μεσαίες ηλικίες», εξηγεί.

Η σημασία της σωματικής άσκησης

Μετά τα 70, ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους είναι οι πτώσεις – αποτέλεσμα απώλειας ευκινησίας και μειωμένου εύρους κίνησης. «Οι μύες των κάτω άκρων είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας», λέει ο Μόργκαν.

Αθλήματα όπως το τένις και το μπάντμιντον σχετίζονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Μια ιαπωνική μελέτη του 2025 έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι που κάνουν ποδήλατο χρειάζονται σπανιότερα μακροχρόνια φροντίδα και έχουν μικρότερη θνησιμότητα. Το τρέξιμο για περισσότερα από 75 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης- αν και οι μαραθώνιοι ενδέχεται να καταπονούν υπερβολικά το σώμα. Από την άλλη, μόλις πέντε λεπτά έντονης σωματικής άσκησης την ημέρα μπορεί να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.

«Ακόμη και ένας γρήγορος 15λεπτος περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να κάνει διαφορά», λέει η Αντίτι Γκούρκαρ, καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ.

Δημιουργία αποθεμάτων για τον εγκέφαλο

Όπως ενισχύουμε τους μύες και την καρδιά, μπορούμε να ενισχύσουμε και τον εγκέφαλο, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Η φροντίδα των δοντιών έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ όσο νομίζουμε: μελέτες δείχνουν ότι η περιοδοντίτιδα – μια χρόνια φλεγμονή των ούλων – συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης αργότερα στη ζωή.

Τα 30 είναι επίσης η κατάλληλη ηλικία για να μειώσετε το αλκοόλ, το οποίο επηρεάζει την έκφραση γονιδίων που σχετίζονται με τη γήρανση και διαταράσσει τον ύπνο. Η συνέπεια στον ύπνο φαίνεται να προστατεύει από τη συρρίκνωση του εγκεφάλου και τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

Η σημασία της σωστής διατροφής

Τα 30 αποτελούν επίσης μια ιδανική περίοδο για να αντιμετωπίσει κανείς τη διατροφή του με μεγαλύτερη σοβαρότητα. Ο Βέρντιν προτείνει τη διακοπή της συνεχούς κατανάλωσης τροφής, όπως για παράδειγμα με τη διαλειμματική νηστεία (12:12 ή 16:8). Όπως λέει χαρακτηριστικά, «όταν τρώτε, το σώμα χτίζει. Όταν νηστεύετε, επισκευάζει».

Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και η μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφών είναι επίσης σημαντική. Η Γκούρκαρ αναφέρει ότι τα καροτενοειδή – ουσίες σε καρότα, γλυκοπατάτες, μάνγκο κ.ά. – σχετίζονται με πιο αργή γήρανση, πιθανώς επειδή περιορίζουν το οξειδωτικό στρες.

Μεγάλο μέρος της έρευνας – από τη μελέτη Framingham έως τη Nurses’ Health Study – δείχνει ότι οι υγιεινές συνήθειες στη μέση ηλικία έχουν μακροχρόνια οφέλη: χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών νόσων, άνοιας, ευθραυστότητας.

«Οι συμπεριφορές που υιοθετούμε στα 30 μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν μοριακές αλλαγές που αθροίζονται και οδηγούν σε έκπτωση της λειτουργικότητας στα 70», καταλήγει ο καθηγητής φυσιολογίας, Ζοάο Πάσος.

ΠΗΓΗ: ertnews.gr – BBC