Η άσκηση των 2 λεπτών που ρίχνει την αρτηριακή πίεση – Τι λένε οι καρδιολόγοι

Η καθημερινή συνήθεια των δύο λεπτών που χαλαρώνει τις αρτηρίες

Μια τόσο απλή άσκηση όσο το «κάθισμα στον τοίχο» μπορεί, σύμφωνα με έρευνες και καρδιολόγους, να συμβάλει σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης — ενός παράγοντα που επηρεάζει σοβαρά την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα νεφρά, την όραση και ακόμη και τη μνήμη.

Τι δείχνει η έρευνα

Μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine καταγράφει ότι μια σύντομη, ισομετρική άσκηση όπως το κάθισμα στον τοίχο μπορεί να αποφέρει μετρήσιμη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσα σε μήνες, κάτι που βρίσκει θετικούς τους καρδιολόγους. Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτή η ασκησιοθεραπεία, υπό τις συνιστώμενες διάρκειες και συχνότητες, «μπορεί να μειώσει τη συστολική πίεση (τον πρώτο αριθμό) κατά οκτώ και τη διαστολική πίεση (τον δεύτερο αριθμό) κατά τέσσερα».

Πώς λειτουργεί — Επιστημονική εξήγηση

Καθισμένος στον τοίχο, ο μεγάλος μυς του μηρού υπόκειται σε ισομετρική σύσπαση χωρίς κίνηση της άρθρωσης. Όπως εξηγεί ο Δρ. Adedapo Adeyinka Iluyomade, MD, καρδιολόγος στο Baptist Health South Florida: «Η καθιστική θέση στον τοίχο πιέζει ισομετρικά τον μεγάλο μυ του μηρού χωρίς κίνηση της άρθρωσης». (Σημειώνεται ότι «ισομετρικές» είναι ασκήσεις που συστέλλουν έναν συγκεκριμένο μυ.)

Η βιολογική αλυσίδα που ακολουθείται, σύμφωνα με τον Δρ. Iluyomade, είναι η εξής: η σύντομη «σύσφιξη των μυών» περιορίζει προσωρινά τη ροή του αίματος, ακολουθεί μια ανάκαμψη με διεύρυνση των αρτηριών και σε διάστημα εβδομάδων, τα αιμοφόρα αγγεία «εκπαιδεύονται» να παραμένουν πιο χαλαρά όταν το σώμα βρίσκεται σε ηρεμία.

Ο Δρ. Nishant Kalra, MD, επεμβατικός καρδιολόγος και περιφερειακός επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος στο VitalSolution, περιγράφει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς πιο τεχνικά: βελτιωμένη αυτόνομη ρύθμιση (αυξημένη παρασυμπαθητική και μειωμένη συμπαθητική δραστηριότητα), μείωση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και μείωση της συνολικής περιφερικής αντίστασης. Με άλλα λόγια, η άσκηση συμβάλλει σε μια συνολική «χαλάρωση» του οργανισμού σε φυσιολογικό επίπεδο λειτουργίας.

Διάρκεια, ένταση και πρόγραμμα — Τι προτείνει η μελέτη

Η μελέτη και οι κλινικές οδηγίες που αναλύθηκαν κατέληξαν στο ιδανικό «μέγεθος» της παρέμβασης: δύο λεπτά (120 δευτερόλεπτα) ανά κάθισμα. Σύμφωνα με τον Δρ. Iluyomade, αυτός ο χρόνος είναι «αρκετά μεγάλος για να λειτουργήσει, αλλά αρκετά μικρός για να αποφευχθούν οι απότομες αυξήσεις του καρδιακού ρυθμού και οι καταπονήσεις στο γόνατο».

Η προτεινόμενη συνεδρία περιλαμβάνει τέσσερις επαναλήψεις των δύο λεπτών, με ίση διάρκεια ανάπαυσης ανάμεσά τους. Αν κάποιος δεν μπορεί αμέσως να φτάσει το πλήρες πρόγραμμα, ο Δρ. Iluyomade συμβουλεύει προοδευτική αύξηση: «Αν δεν έχετε φτάσει ακόμα, αυξήστε την πίεση με μικρότερες ασκήσεις, αλλά ο τελικός στόχος είναι τέσσερις πλήρεις γύροι των δύο λεπτών ο καθένας».

Όσον αφορά τη συχνότητα, η σύσταση είναι τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για περίοδο τεσσάρων έως δώδεκα εβδομάδων. Μετά την επίτευξη των αρχικών οφελών, μπορεί να γίνει μείωση σε μία έως δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως ως συντήρηση. Ο Δρ. Kalra προειδοποιεί ότι «η μακροχρόνια τήρηση είναι ζωτικής σημασίας για τον διαρκή έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, καθώς η διακοπή οδηγεί σε αντιστροφή των οφελών». Επιπλέον, όπως σημειώνει, μεγαλύτερες διάρκειες ανά συνεδρία μπορεί να αυξήσουν την ενόχληση και να μειώσουν την προσήλωση και την απόδοση.

Τι δεν προσφέρει από μόνο του το κάθισμα στον τοίχο

Οι ειδικοί τονίζουν ότι το κάθισμα στον τοίχο δεν αποτελεί πανάκεια. Είναι ένα συμπληρωματικό εργαλείο που συνοδεύει, αλλά δεν αντικαθιστά το συνολικό πρόγραμμα αντιμετώπισης της υπέρτασης. Στο πλαίσιο αυτό, οι καρδιολόγοι προτείνουν έναν ολοκληρωμένο συνδυασμό παρεμβάσεων:

• 150 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή ποδηλασίας την εβδομάδα
• Τακτική αερόβια άσκηση και δυναμική άσκηση αντίστασης
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και τροφών πλούσιων σε κάλιο· μείωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Επτά ώρες ποιοτικού ύπνου
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ
• Εφαρμογή τεχνικών μείωσης του άγχους και πρακτικές ενσυνειδητότητας
• Εφόσον κριθεί απαραίτητο από τον γιατρό, φαρμακευτική θεραπεία και τακτικοί έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης στο σπίτι.

Συνοπτικά, οι οδηγίες μοιάζουν με αυτές για άλλα προβλήματα υγείας: βελτίωση της διατροφής, άσκηση, μείωση στρες και επαρκής ύπνος.

Συμπέρασμα: Μια απλή, προσιτή κίνηση με επιστημονική υποστήριξη

Το κάθισμα στον τοίχο αποτελεί μια απλή, σύντομη άσκηση που μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινότητα. Η μελέτη του 2023 και οι γνώμες ειδικών, όπως ο Δρ. Iluyomade και ο Δρ. Kalra, υπογραμμίζουν ότι, όταν εκτελείται με τη σωστή διάρκεια και συχνότητα, μπορεί να οδηγήσει σε μετρήσιμη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αρκεί να συνοδεύεται από μακροχρόνια τήρηση και από έναν ολοκληρωμένο τρόπο ζωής.

Πηγή: newbeast.gr