Μακροζωΐα: 5 τεστ που μπορούμε να δοκιμάσουμε σπίτι για να δούμε αν θα ζήσουμε σαν τα ψηλά βουνά!

H μακροζωΐα είναι πλέον μετρήσιμο μέγεθος – Να πώς μπορούμε να την αξιολογήσουμε

Αν θέλουμε να έχουμε μια ιδέα για την μακροζωΐα μας και βασικά για το αν θα περάσουμε ποιοτικά τα επόμενα χρόνια της ζωής μας, πλέον μπορούμε να το κάνουμε. Στην ουσία, αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε είναι η λεγόμενη «βιολογική μας ηλικία». Κι ενώ προκειμένου να το μάθουμε θα μπορούσαμε να επενδύσουμε σε μια εξεζητημένη εξέταση αίματος έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει μια πολύ πιο προσιτή λύση: Να κάνουμε μερικά απλά τεστ φυσικής κατάστασης.

Σύμφωνα με τον Τζόναθαν Μέιερς, κλινικό καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Stanford και ερευνητή στην Υπηρεσία Υγείας Βετεράνων στο Palo Alto—, αυτά τα απλά τεστ δεν απαιτούν πάνω από λίγα λεπτά και ελάχιστο εξοπλισμό. Κάθε ένα από αυτά θεωρείται αντιπροσωπευτικό μιας βασικής λειτουργικής ικανότητας (όπως η ισορροπία ή η δύναμη), που σχετίζεται με το πόσο θα ζήσουμε.

Ας δούμε λοιπόν τα πέντε τεστ που μπορούμε να κάνουμε άμεσα, γιατί λειτουργούν ως δείκτες μακροζωίας. Και στη συνέχεια θα δούμε και πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας για να αυξήσουμε τις πιθανότητες να ζήσουμε περισσότερο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Τζένη Μπότση: «Δεν ήθελα να πω χωριάτισσα τη Βάνα Μπάρμπα»

Πώς θα τσεκάρουμε την πιθανότητα για μακροζωΐα και καλή υγεία μέχρι τα βαθιά γεράματα

1. Μένουμε όρθιοι στο ένα πόδι

Όπως καταλαβαίνoυμε, εδώ πρέπει να ισορροπήσουμε στο ένα πόδι, με το άλλο ανυψωμένο από το έδαφος. Έρευνες σε περίπου 2.000 ηλικιωμένους κατέδειξαν ότι όσοι δεν καταφέρουν να μείνουν στο ένα πόδι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας με την πάροδο του χρόνου. Πιο πρόσφατες μελέτες έδειξαν επίσης ότι η διάρκεια που μπορούμε να σταθούμε στο ένα πόδι είναι πιο ενδεικτική της γήρανσης σε σχέση με τη δύναμη ή η την ταχύτητα με την οποία βαδίζουμε.

Ο Kέντον Κάουφμαν, επικεφαλής του Εργαστηρίου Ανάλυσης Κίνησης της Mayo Clinic, τονίζει ότι είμαστε σε καλή κατάσταση εφόσον μπορούμε να σταθούμε στο ένα πόδι για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Πώς σχετίζεται η ισορροπία με τη μακροζωία:

Η ικανότητα να μένουμε όρθιοι με μια βάση μειωμένη κατά 50% (από τα δύο πόδια ξαφνικά στο ένα) απαιτεί τη συνεργασία πολλών σωματικών συστημάτων. Άρα μια τέτοια ικανότητα αντανακλά την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Και εκτός αυτού αν εξασκηθούμε, αυτό μειώνει και τον κίνδυνο πτώσεων καθώς μεγαλώνουμε. Διπλό κέρδος. Οπότε, προκειμένου να βελτιωθούμε βρίσκουμε καθημερινές ευκαιρίες για να στεκόμαστε στο ένα πόδι: Όταν βουρτσίζουμε τα δόντια μας ή διπλώνουμε τα ρούχα και σε τόσες άλλες μικροδουλειές.

2. Η κρεμαστή αιώρα

Απλώς πιανόμαστε από ένα μονόζυγο και να κρεμόμαστε για όσο περισσότερο μπορούμε.

Ποια επίδοση θεωρείται εξαιρετική:

1.Για ηλικίες από 20 έως 40 ετών: 75–90 δευτερόλεπτα
2.Για ηλικίες από 40 έως 60 ετών: 60–75 δευτερόλεπτα
3.Για ηλικίες άνω των 60 ετών: περίπου 45 δευτερόλεπτα

Πώς σχετίζεται το μονόζυγο με τη μακροζωία:

Το να μπορούμε να πιαστούμε γερά, η δύναμη δηλαδή της λαβής μας, είναι δείκτης της συνολικής δύναμης του σώματος, που με τη σειρά της σχετίζεται με δυνατότερα οστά και μειωμένο κίνδυνο πτώσης. Επίσης, μας βοηθά να κάνουμε καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά των ψωνίων ή το άνοιγμα συσκευασιών χωρίς τραυματισμούς. Προκειμένου να βελτιωθούμε εξασκούμαστε με ένα πλήρες πρόγραμμα ενδυνάμωσης με βάρη. Επιπλέον, επιδιδόμαστε σε συγκεκριμένες ασκήσεις για τα χέρια (π.χ. το σφίξιμο μιας λαστιχένιας μπάλας ή η εξάσκηση με λάστιχα).

3. Το «σήκω-σήκω, κάτσε-κάτσε»

Αυτό το γνωστό τεστ περιλαμβάνει το να καθίσουμε στο πάτωμα σταυροπόδι και να σηκωθούμε ξανά. Κερδίζουμε με 10/10 αν το κάνουμε χωρίς καμία βοήθεια. Εάν ακουμπήσουμε το γόνατο, το χέρι ή τον πήχη μας στο πάτωμα για στήριξη, τότε χάνουμε ένα πόντο. Αν πάλι κάνουμε ασταθείς κινήσεις κατά το σήκωμα, χάνουμε μισό πόντο.

Μελέτες σε χιλιάδες άτομα έδειξαν ότι όσοι έχουν υψηλότερες βαθμολογίες στη συγκεκριμένη δοκιμασία ζουν περισσότερο από τους λιγότερο ευκίνητους. Οπότε, για να σημειώσουμε υψηλότερες επιδόσεις στο συγκεκριμένο τεστ εξασκούμαστε στα καθίσματα (squats), τις προβολές (lunges) και τα ανασηκώματα γλουτών (glute bridges).

4. Τεστ σήκω-σήκω, κάτσε-κάτσε» αλλά με τη βοήθεια καρέκλας

Πιο απλό από το προηγούμενο: Απλώς σηκωνόμαστε και καθόμαστε σε μια καρέκλα, χωρίς τη βοήθεια των χεριών ή των μπράτσων μας. Και η αξιολόγηση γίνεται με δύο τρόπους: Είτε καταγράφουμε πόσο γρήγορα ολοκληρώνουμε πέντε επαναλήψεις, είτε μετράμε πόσες φορές μπορούμε να σηκωθούμε και να καθίσουμε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα με σταυρωμένα τα χέρια μπροστά στο στήθος.

Ιδανικά θα πρέπει να φτάσουμε στο σημείο οι 5 επαναλήψεις να μας παίρνουν 10 δευτερόλεπτα. Και μέσα σε 30 δευτερόλεπτα θα πρέπει να έχουμε ολοκληρώσει πάνω από 12 επαναλήψεις. Αυτή η απλή άσκηση αξιολογεί τη δύναμη των ποδιών μας και τον συντονισμό τους με το υπόλοιπο σώμα, ικανότητες που βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών από πτώση και συνδέονται με καρδιοαναπνευστικά οφέλη. Και ο τρόπος να αγγίξουμε υψηλότερα σκορ είναι και πάλι τα καθίσματα, οι προβολές και τα ανασηκώματα των γλουτών.

5. Τεστ ταχύτητας βαδίσματος

Το πόσο γρήγορα βαδίζουμε προβλέπει ουσιαστικά την δυνατότητα επιβίωσής μας, ειδικά στην τρίτη ηλικία. Μετράμε λοιπόν πόσο χρόνο χρειαζόμαστε για να περπατήσουμε μια καθορισμένη απόσταση (π.χ. τα 6 μέτρα). Αν τα 6 μέτρα μας παίρνουν περισσότερα από 6 δευτερόλεπτα, αυτό προμηνύει μικρότερη διάρκεια ζωής, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο. Όμως δεν χρειάζεται πανικός: Το να βγαίνουμε για 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα, θα αυξήσει δραστικά το προσδόκιμό μας, μειώνοντας τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά σχεδόν 20%.

Και κάτι για το τέλος

Αυτά τα τεστ πράγματι αξιολογούν διάφορους δείκτες που συνδέονται με τη μακροζωία. Όμως δεν αξιολογούν παράγοντες όπως η γνωστική μας κατάσταση ή η ποιότητα των σχέσεών μας. Οπότε το ότι τα πήγαμε καλά δεν σημαίνει σώνει και ντε ότι σφύζουμε από υγεία. Κι αν σε κάποιο από όλα δεν σημειώσαμε υψηλό σκορ, το αποτέλεσμα δεν θα πρέπει να μας ανησυχήσει.

(Πηγή: Huffingtonpost, με πληροφορίες από self)