Μαραθώνιος: Τι πρέπει να κάνεις 72, 48 και 24 ώρες πριν τον αγώνα

Η αντίστροφη μέτρηση έχει αρχίσει

Εάν συμμετέχεις στον 43ο Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας αυτός ο οδηγός θα σε βοηθήσει να βάλεις τα πράγματα σε μία καλή σειρά!

Η αντίστροφη μέτρηση έχει αρχίσει. Οι τελευταίες ημέρες πριν από τον 43ο Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας (θα διεξαχθεί 7 και 8 Νοεμβρίου 2026) δεν είναι η στιγμή να αποδείξεις πόσο καλά προπονήθηκες. Είναι η στιγμή να εμπιστευτείς την προετοιμασία σου, να ξεκουραστείς και να δώσεις στο σώμα σου όσα χρειάζεται για να φτάσεις στη γραμμή της εκκίνησης έτοιμη.

Υπάρχει μια ιδιαίτερη ένταση τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν μαραθώνιο. Από τη μία, ανυπομονείς να ζήσεις τη στιγμή για την οποία προετοιμαζόσουν επί εβδομάδες ή και μήνες. Από την άλλη, αρχίζουν οι σκέψεις: Μήπως πρέπει να τρέξω λίγο ακόμη; Μήπως δεν έφαγα αρκετά; Κι αν δεν κοιμηθώ καλά το προηγούμενο βράδυ;

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Τα 4 ζώδια που είναι οι πρωταθλητές στην γκρίνια

Η αλήθεια είναι πως, όσο πλησιάζει η ημέρα του αγώνα, τόσο λιγότερα χρειάζεται να αποδείξεις μέσα από την προπόνηση. Αυτό που έχει σημασία πλέον είναι να επιτρέψεις στο σώμα σου να ανακάμψει, να γεμίσεις τις ενεργειακές σου αποθήκες και να οργανώσεις τις τελευταίες λεπτομέρειες χωρίς περιττό άγχος.

Μαραθώνιος: Τι να κάνεις 72, 48 και 24 ώρες πριν από την εκκίνηση

Ας δούμε τι αξίζει να κάνεις τις τελευταίες 72, 48 και 24 ώρες πριν από τον μαραθώνιο, ώστε να φτάσεις στην εκκίνηση με όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια και καθαρό μυαλό.

72–48 ώρες πριν από τον μαραθώνιο

Μείωσε την προπόνηση, όχι την αυτοπεποίθησή σου: Οι τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα δεν είναι για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Αυτό έχει ήδη γίνει μέσα από την προετοιμασία σου. Τώρα χρειάζεται να αφήσεις το σώμα σου να ανακτήσει τις δυνάμεις του.

Προτίμησε σύντομες, χαλαρές διαδρομές, εφόσον περιλαμβάνονται στο προπονητικό σου πρόγραμμα, και απόφυγε τις έντονες προπονήσεις, τα μεγάλα τρεξίματα και τις προσπάθειες που μπορεί να σου αφήσουν κούραση. Ο στόχος δεν είναι να νιώσεις ότι προπονήθηκες αρκετά. Είναι να φτάσεις στην εκκίνηση με πόδια ξεκούραστα και διάθεση να τρέξεις.

Δώσε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες: Αυτοί αποτελούν βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Γι’ αυτό, τις τελευταίες ημέρες, φρόντισε τα γεύματά σου να περιλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, οι πατάτες και τα φρούτα.

Με αυτόν τον τρόπο υποστηρίζεις την αναπλήρωση του γλυκογόνου, δηλαδή της μορφής με την οποία αποθηκεύει ο οργανισμός τους υδατάνθρακες στους μυς και στο ήπαρ. Δεν χρειάζονται υπερβολές ούτε τεράστιες ποσότητες φαγητού σε ένα μόνο γεύμα. Προτίμησε ισορροπημένα γεύματα και δώσε μια σταδιακή έμφαση στους υδατάνθρακες, σύμφωνα με το διατροφικό πλάνο που έχεις δοκιμάσει στην προετοιμασία σου.

Μελέτησε τη διαδρομή: Αφιέρωσε λίγο χρόνο στον χάρτη του αγώνα. Δες πού υπάρχουν ανηφόρες και κατηφόρες, πού βρίσκονται οι σταθμοί τροφοδοσίας και υδροδοσίας, καθώς και ποια σημεία μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή.

Η γνώση της διαδρομής σε βοηθά να σχεδιάσεις καλύτερα τον ρυθμό σου και να μην αιφνιδιαστείς από τις εναλλαγές του τερέν. Δεν χρειάζεται να απομνημονεύσεις κάθε στροφή. Αρκεί να έχεις μια γενική εικόνα και να γνωρίζεις πού θα χρειαστεί να διαχειριστείς τις δυνάμεις σου με μεγαλύτερη σύνεση.

Κοιμήσου καλά και ενυδατώσου σταθερά: Ο καλός ύπνος είναι σύμμαχος της αποκατάστασης. Προσπάθησε να κοιμηθείς επαρκώς τα δύο βράδια πριν από τον αγώνα, χωρίς να αγχωθείς αν το τελευταίο βράδυ δεν καταφέρεις να κοιμηθείς όσο καλά θα ήθελες.

Το άγχος πριν από έναν μαραθώνιο είναι φυσιολογικό. Γι’ αυτό, έχει ιδιαίτερη αξία να φροντίσεις τον ύπνο σου από νωρίτερα, αντί να περιμένεις να κοιμηθείς τέλεια μόνο την παραμονή. Παράλληλα, πίνε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα. Αν κάνει ζέστη ή ιδρώνεις πολύ, μπορεί να χρειαστείς και ηλεκτρολύτες, ανάλογα με τις ανάγκες σου και το πλάνο που ακολουθείς.

Ο στόχος είναι να ξεκινήσεις καλά ενυδατωμένη, όχι υπερβολικά ενυδατωμένη. Απόφυγε, λοιπόν, να πιεις μεγάλες ποσότητες νερού απότομα, προσπαθώντας να καλύψεις την τελευταία στιγμή ό,τι θεωρείς ότι σου λείπει.

Φρόντισε το σώμα σου χωρίς να το επιβαρύνεις: Λίγες ήπιες διατάσεις, με τη βοήθεια ίσως και ενός foam roller ή ένα ήπιο μασάζ μπορεί να σε βοηθήσουν να αισθανθείς πιο άνετα. Αυτό που δεν χρειάζεσαι τώρα είναι μια έντονη θεραπεία, μια εξαντλητική συνεδρία μασάζ ή κάποια καινούργια πρακτική που δεν έχεις δοκιμάσει ξανά.

Κράτησε το σώμα σου σε κίνηση όσο χρειάζεται, αλλά μην προσπαθήσεις να διορθώσεις την τελευταία στιγμή κάθε μικρή ενόχληση ή αίσθηση δυσκαμψίας.

24 ώρες πριν από τον μαραθώνιο

Κάνε ένα σύντομο, χαλαρό τρέξιμο: Ένα ελαφρύ τρέξιμο διάρκειας 15–20 λεπτών την προηγούμενη ημέρα μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς τα πόδια σου πιο ελεύθερα και να αποβάλεις μέρος της έντασης.

Δεν πρόκειται για προπόνηση που θα βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση μέσα σε μία ημέρα. Είναι απλώς ένας τρόπος να κινηθείς λίγο, να ενεργοποιήσεις την κυκλοφορία του αίματος και να μπεις ομαλά στο κλίμα του αγώνα. Ακολούθησε, ωστόσο, το δικό σου προπονητικό πλάνο. Αν ο προπονητής σου έχει προτείνει πλήρη ξεκούραση ή αν κάποια ενόχληση σε προβληματίζει, μην πιέσεις τον εαυτό σου για να ακολουθήσεις μια γενική συμβουλή.

Φάε το πιο πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα σου νωρίτερα: Το φαγητό είναι το καύσιμό σου, αλλά εξίσου σημαντικό με το τι τρως είναι και το πότε το τρως. Ένα χορταστικό γεύμα με έμφαση στους υδατάνθρακες το μεσημέρι μπορεί να σου δώσει χρόνο για την πέψη και να σε βοηθήσει να καλύψεις τις ενεργειακές σου ανάγκες.

Το βραδινό μπορεί να είναι πιο ελαφρύ, με τρόφιμα που γνωρίζεις ότι ανέχεσαι καλά. Ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί μπορούν να αποτελέσουν πρακτικές επιλογές, ανάλογα με τις συνήθειες και το διατροφικό σου πλάνο.

Το βασικό είναι να μην πειραματιστείς. Απόφυγε άγνωστα φαγητά, υπερβολικά λιπαρές σάλτσες και γεύματα που ξέρεις ότι σου προκαλούν δυσφορία. Την παραμονή του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για γαστρονομικές περιπέτειες.

Ετοίμασε τον εξοπλισμό σου από το προηγούμενο βράδυ: Ένα από τα πιο απλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να περιορίσεις το άγχος είναι να οργανώσεις τα πάντα εγκαίρως.Έλεγξε ότι έχεις έτοιμα:

Τα παπούτσια με τα οποία έχεις προπονηθεί.
Τα ρούχα του αγώνα και τις κάλτσες σου.
Τον αριθμό συμμετοχής και τις παραμάνες, όπου χρειάζονται.
Το ρολόι σου και τον φορτιστή, αν απαιτείται.
Τα ενεργειακά τζελ ή τα υπόλοιπα προϊόντα τροφοδοσίας που έχεις δοκιμάσει.
Ό,τι χρειάζεσαι για την πρόσβαση στην εκκίνηση και μετά τον τερματισμό.
Έλεγξε επίσης την ώρα εκκίνησης, τον τρόπο μετάβασης στο σημείο συγκέντρωσης και τυχόν νέες οδηγίες των διοργανωτών. Όσο λιγότερες αποφάσεις χρειάζεται να πάρεις το πρωί, τόσο περισσότερο χώρο αφήνεις στο μυαλό σου για αυτό που πραγματικά έχει σημασία.

Το τελευταίο βράδυ πριν τον μαραθώνιο

Προτίμησε ένα σχετικά νωρίς βραδινό με εύπεπτες τροφές: Ένα βραδινό γύρω στις 18:00–19:00 μπορεί να σε εξυπηρετήσει, εφόσον ταιριάζει στη συνηθισμένη ώρα ύπνου σου και στο πρόγραμμά σου.

Επίλεξε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και εύκολες για το στομάχι σου, όπως λευκό ρύζι ή ζυμαρικά. Αν γνωρίζεις ότι τα πολύ λιπαρά γεύματα ή οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών σε ενοχλούν πριν από το τρέξιμο, απόφυγέ τα το συγκεκριμένο βράδυ.

Δεν υπάρχει λόγος να στερηθείς ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων χωρίς να χρειάζεται. Το ζητούμενο είναι να ακολουθήσεις όσα έχεις ήδη δοκιμάσει στην προπόνησή σου και να αποφύγεις τις δυσάρεστες εκπλήξεις το πρωί.

Προστάτεψε τα σημεία που εμφανίζουν συχνά τριβές: Οι φουσκάλες και οι ερεθισμοί μπορούν να μετατρέψουν μια όμορφη αγωνιστική εμπειρία σε δοκιμασία. Αν έχεις ιστορικό τριβών, προετοίμασε τα ευαίσθητα σημεία σου, όπως τις μασχάλες, τις θηλές, τα δάχτυλα των ποδιών και το εσωτερικό των μηρών. Ανάλογα με την περιοχή και το πρόβλημα, μπορεί να βοηθήσει ένα κατάλληλο αντιτριβικό προϊόν ή μια ταινία προστασίας.

Χρησιμοποίησε προϊόντα που γνωρίζεις και έχεις δοκιμάσει. Μην περιμένεις την ημέρα του αγώνα για να διαπιστώσεις αν κάτι σου προκαλεί ερεθισμό ή αν παραμένει στη θέση του με τον ιδρώτα.

Οργάνωσε από πριν την τροφοδοσία σου: Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, η σωστή τροφοδοσία δεν είναι μια λεπτομέρεια που θυμάσαι όταν αρχίσεις να κουράζεσαι. Είναι μέρος του σχεδίου σου. Αν χρησιμοποιείς ενεργειακά τζελ, οργάνωσέ τα ανάλογα με τα χρονικά διαστήματα ή τα χιλιόμετρα στα οποία έχεις προγραμματίσει να τα καταναλώσεις. Το ίδιο ισχύει για τους ηλεκτρολύτες ή τα υπόλοιπα προϊόντα που προβλέπει η στρατηγική σου.

Τοποθέτησέ τα με τρόπο που να μπορείς να τα βρίσκεις εύκολα, χωρίς να ψάχνεις τις τσέπες σου την ώρα που τρέχεις. Το πλάνο πρέπει να βασίζεται στις ανάγκες σου, στη διάρκεια που εκτιμάς ότι θα βρίσκεσαι στον αγώνα και στην ανοχή που έχεις δοκιμάσει στην προπόνηση. Μην υιοθετήσεις την τελευταία στιγμή μια νέα στρατηγική τροφοδοσίας επειδή την ακολούθησε κάποιος άλλος δρομέας.

Ολοκλήρωσε την ενυδάτωση χωρίς υπερβολές: Συνέχισε να πίνεις υγρά σύμφωνα με τις ανάγκες σου μέσα στην ημέρα. Προς το βράδυ, απόφυγε να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες νερού, ειδικά πριν κοιμηθείς.

Μπορείς να περιορίσεις την πιθανότητα να ξυπνάς επανειλημμένα μέσα στη νύχτα για να πας στην τουαλέτα, χωρίς να στερείς από τον οργανισμό σου τα υγρά που χρειάζεται.

Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα ή ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους. Οι καιρικές συνθήκες, ο ρυθμός εφίδρωσης και οι ατομικές ανάγκες επηρεάζουν τις απαιτήσεις σου. Ακολούθησε ένα πλάνο ενυδάτωσης που έχεις ήδη δοκιμάσει και μην πιέζεσαι να πιεις περισσότερο απ’ όσο χρειάζεσαι.

Χρειάζεσαι ένα σνακ πριν από τον ύπνο; Για ορισμένους δρομείς, ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμο, ιδιαίτερα αν πεινούν ή αν χρειάζεται να συμπληρώσουν την ημερήσια ενεργειακή τους πρόσληψη. Μισή μπανάνα, λίγο ψωμί ή μια απλή ρυζογκοφρέτα είναι παραδείγματα εύκολων επιλογών, εφόσον τις ανέχεσαι καλά.

Δεν χρειάζεται, όμως, να φας υποχρεωτικά πριν κοιμηθείς ούτε να προσπαθήσεις να «γεμίσεις μέχρι πάνω» τις αποθήκες γλυκογόνου σου την τελευταία στιγμή. Η συνολική πρόσληψη τροφής τις προηγούμενες ημέρες έχει μεγαλύτερη σημασία από ένα μεμονωμένο σνακ. Αν δεν πεινάς, μην πιεστείς. Αν πεινάς, επίλεξε κάτι απλό και γνώριμο που δεν θα σε βαρύνει.

Το πρωί του αγώνα

Ξύπνησε με αρκετό χρόνο στη διάθεσή σου, φάε το πρωινό που έχεις δοκιμάσει στις μεγάλες προπονήσεις σου και ακολούθησε το πλάνο ενυδάτωσης και τροφοδοσίας σου.

Μην αλλάξεις παπούτσια, μην πειραματιστείς με συμπληρώματα και μην προσπαθήσεις να αναπληρώσεις με βιαστικές κινήσεις όσα θεωρείς ότι δεν έκανες τις προηγούμενες ημέρες.

Και αν το προηγούμενο βράδυ δεν κοιμήθηκες όσο καλά θα ήθελες, μην αφήσεις αυτό το γεγονός να καθορίσει τη διάθεσή σου. Ένας όχι και τόσο καλός ύπνος δεν ακυρώνει μήνες προετοιμασίας.

Θυμήσου γιατί ξεκίνησες. Θυμήσου τα χιλιόμετρα που έτρεξες, τις ημέρες που βγήκες για προπόνηση ενώ δεν είχες πολλή διάθεση, τις στιγμές που ξεπέρασες την κούραση και συνέχισες.

Τώρα δεν χρειάζεται να αποδείξεις τίποτα στην παραμονή του αγώνα. Χρειάζεται να σταθείς στην εκκίνηση, να ακούσεις το σώμα σου και να σεβαστείς τον ρυθμό σου.

Ο μαραθώνιος είναι μια μεγάλη διαδρομή. Και η επιτυχία του δεν κρίνεται μόνο στα 42,195 χιλιόμετρα, αλλά και στον τρόπο με τον οποίο φρόντισες τον εαυτό σου μέχρι να φτάσεις εκεί.

jenny.gr