Οι πιο υγιεινές καλοκαιρινές τροφές για τα παιδιά

Δροσερά φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι και εύκολα σπιτικά σνακ που προσφέρουν ενέργεια και βοηθούν τα παιδιά να παραμένουν ενυδατωμένα τις ζεστές ημέρες

Το καλοκαίρι αλλάζει τις καθημερινές συνήθειες ολόκληρης της οικογένειας. Τα σχολεία κλείνουν, τα παιδιά περνούν περισσότερες ώρες στην παραλία ή στην αυλή, ενώ η ζέστη συχνά μειώνει την όρεξή τους για βαριά γεύματα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή τους πρέπει να περιορίζεται σε παγωτά, χυμούς και συσκευασμένα σνακ. Η εποχή προσφέρει άφθονα φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορούν να μετατραπούν εύκολα σε δροσερές και ελκυστικές επιλογές.

Μια ισορροπημένη διατροφή για τα παιδιά χρειάζεται ποικιλία και δεν βασίζεται σε μία «θαυματουργή» τροφή. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα καθημερινά γεύματα είναι καλό να περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης, με περιορισμό των τροφών που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ελεύθερων σακχάρων και αλατιού.

Καρπούζι και πεπόνι για τις ζεστές ημέρες

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Ξεκίνησε το 3ο Θεματικό Φεστιβάλ του Δήμου Μινώα Πεδιάδας «Ο Κύκλος του Πολιτισμού» (φωτογραφίες)

Το καρπούζι είναι ίσως το φρούτο που έχει συνδεθεί περισσότερο από κάθε άλλο με το ελληνικό καλοκαίρι. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό το καθιστά μια ιδιαίτερα δροσερή επιλογή για τις ημέρες κατά τις οποίες η θερμοκρασία ανεβαίνει.

Αντίστοιχα, το πεπόνι μπορεί να προσφερθεί κομμένο σε μικρά κομμάτια, μαζί με γιαούρτι ή ως μέρος μιας πολύχρωμης φρουτοσαλάτας.

Τα φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη υγρών, χωρίς όμως να αντικαθιστούν το νερό. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής αναφέρει το καρπούζι, το πεπόνι, τις φράουλες και άλλα φρούτα ως χρήσιμες επιλογές ενυδάτωσης.

Για τα μικρότερα παιδιά, τα κομμάτια πρέπει να είναι μαλακά και κομμένα σε μέγεθος κατάλληλο για την ηλικία τους.

Ροδάκινα, νεκταρίνια και βερίκοκα

Τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια και τα βερίκοκα βρίσκονται στην καλύτερη εποχή τους κατά τους θερινούς μήνες. Έχουν γλυκιά γεύση, τρώγονται εύκολα και μπορούν να μεταφερθούν στην παραλία ή σε μια οικογενειακή εκδρομή.

Μπορούν να προσφερθούν μόνα τους, κομμένα μέσα σε γιαούρτι ή πολτοποιημένα και παγωμένα σε ειδικές φόρμες, δημιουργώντας ένα απλό σπιτικό επιδόρπιο χωρίς την ανάγκη προσθήκης ζάχαρης.

Τα φρέσκα φρούτα προσφέρουν φυτικές ίνες και είναι προτιμότερα από έναν συσκευασμένο χυμό. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής επισημαίνει ότι ο χυμός δεν έχει διατροφικό πλεονέκτημα απέναντι στο ολόκληρο φρούτο, το οποίο διατηρεί τις φυτικές ίνες του.

Φράουλες, κεράσια και σταφύλια με προσοχή

Οι φράουλες μπορούν να συνδυαστούν με γιαούρτι, βρώμη ή άλλα φρούτα, δημιουργώντας ένα γρήγορο και δροσερό πρωινό.

Τα κεράσια και τα σταφύλια είναι επίσης αγαπητές επιλογές για πολλά παιδιά, αλλά χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή όταν προσφέρονται σε μικρές ηλικίες. Τα κουκούτσια των κερασιών πρέπει πάντοτε να αφαιρούνται, ενώ τα σταφύλια δεν πρέπει να δίνονται ολόκληρα στα μικρά παιδιά.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος πνιγμού, είναι σημαντικό να κόβονται κατά μήκος σε λεπτά κομμάτια. Ανάλογη προσοχή χρειάζεται και με τα μικρά ντοματίνια. Οι σχετικές οδηγίες για τα σνακ των μικρών παιδιών συνιστούν τα στρογγυλά φρούτα να κόβονται ή να συνθλίβονται ανάλογα με την ηλικία.

Ντομάτα και αγγούρι στο καθημερινό τραπέζι

Η ντομάτα και το αγγούρι μπορούν να βρεθούν εύκολα σχεδόν σε κάθε καλοκαιρινό τραπέζι. Έχουν ήπια γεύση, μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συνοδεύσουν το κυρίως γεύμα ή να αποτελέσουν ένα απλό απογευματινό σνακ.

Ένα μικρό πιάτο με αγγούρι, ντομάτα, λίγο ελαιόλαδο και τυρί μπορεί να γίνει πιο ελκυστικό όταν τα υλικά κοπούν σε διαφορετικά σχήματα ή τοποθετηθούν σε πολύχρωμα καλαμάκια φαγητού, πάντα με επίβλεψη.

Στόχος δεν είναι να πιέζεται το παιδί να αδειάσει το πιάτο του, αλλά να έρχεται τακτικά σε επαφή με διαφορετικά λαχανικά και να βλέπει και τους μεγάλους να τα καταναλώνουν.

Γιαούρτι με φρούτα αντί για έτοιμο γλυκό

Το απλό γιαούρτι αποτελεί μια εύκολη βάση για ένα καλοκαιρινό πρωινό ή απογευματινό. Μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα, βρώμη ή μικρή ποσότητα αλεσμένων ξηρών καρπών, όταν αυτό είναι ασφαλές για την ηλικία και δεν υπάρχει ιστορικό αλλεργίας.

Μια ακόμη ιδέα είναι να τοποθετηθεί γιαούρτι με πολτοποιημένα φρούτα στην κατάψυξη, ώστε να δημιουργηθούν σπιτικές παγωμένες μπουκιές.

Χρειάζεται, πάντως, προσοχή στις έτοιμες παιδικές εκδοχές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Η γλυκιά γεύση μπορεί να προέλθει από ώριμη μπανάνα, πεπόνι, ροδάκινο ή άλλο φρέσκο φρούτο.

Αυγά για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα

Ένα καλά μαγειρεμένο αυγό μπορεί να συνοδευτεί με ψωμί ολικής άλεσης, ντομάτα ή αγγούρι και να αποτελέσει ένα εύκολο γεύμα για το σπίτι ή την εκδρομή.

Μπορεί επίσης να προστεθεί σε μια σπιτική σαλάτα με πατάτα και λαχανικά, αρκεί το γεύμα να διατηρείται στη σωστή θερμοκρασία μέχρι να καταναλωθεί.

Ιδιαίτερα το καλοκαίρι, τα τρόφιμα που περιέχουν αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας ή ψάρι δεν πρέπει να παραμένουν για ώρα μέσα σε ζεστό αυτοκίνητο ή εκτεθειμένα στον ήλιο.

Ψάρι και θαλασσινά με σωστή προετοιμασία

Το ψάρι μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ καλοκαιρινό γεύμα για ολόκληρη την οικογένεια. Μπορεί να ψηθεί στον φούρνο ή στη σχάρα και να συνοδευτεί με πατάτα, ρύζι ή σαλάτα.

Πριν δοθεί στο παιδί, χρειάζεται σχολαστικός έλεγχος για μικρά κόκαλα. Τα τηγανητά ψάρια και θαλασσινά μπορούν να καταναλώνονται περιστασιακά, αλλά δεν χρειάζεται να αποτελούν τον βασικό τρόπο προετοιμασίας.

Σε περίπτωση γνωστής αλλεργίας ή όταν ένα θαλασσινό δοκιμάζεται για πρώτη φορά, οι γονείς πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες του παιδιάτρου τους.

Όσπρια και καλοκαιρινές σαλάτες

Τα όσπρια δεν είναι αποκλειστικά χειμερινό φαγητό. Φακές, ρεβίθια και φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε δροσερές σαλάτες με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά και λίγο ελαιόλαδο.

Μια σαλάτα με ρεβίθια μπορεί να μεταφερθεί εύκολα σε δοχείο φαγητού και να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα, αρκεί να συντηρείται σε φορητό ψυγείο όταν η οικογένεια βρίσκεται εκτός σπιτιού.

Για παιδιά που δυσκολεύονται με την υφή των οσπρίων, μια μικρή ποσότητα μπορεί να πολτοποιηθεί και να χρησιμοποιηθεί ως άλειμμα σε ψωμί ή αραβική πίτα.

Βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης

Η βρώμη μπορεί να συνδυαστεί με γιαούρτι, γάλα και φρούτα, δημιουργώντας ένα πρωινό που ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ και καταναλώνεται δροσερό.

Εναλλακτικά, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, αυγό ή κοτόπουλο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός παιδιού μετά το παιχνίδι ή το κολύμπι.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εντάσσει τα δημητριακά ολικής άλεσης, μαζί με τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, στις βασικές κατηγορίες μιας ισορροπημένης διατροφής.

Νερό πριν από τους χυμούς και τα αναψυκτικά

Η σημαντικότερη καλοκαιρινή συνήθεια δεν αφορά κάποια συγκεκριμένη τροφή, αλλά το νερό. Τα μικρά παιδιά βασίζονται στους ενήλικες για να τους προσφέρουν συχνά υγρά, ιδιαίτερα όταν παίζουν έξω και μπορεί να μην αντιλαμβάνονται έγκαιρα τη δίψα τους.

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ επισημαίνει ότι τα βρέφη και τα μικρά παιδιά εξαρτώνται από τους ενήλικες για να παραμένουν δροσερά και ενυδατωμένα όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες.

Ένα παγούρι με νερό πρέπει να συνοδεύει το παιδί στην παραλία, στην παιδική χαρά και στις εκδρομές. Τα αναψυκτικά και τα ροφήματα με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης δεν πρέπει να αντικαθιστούν το νερό.

Για τα παιδιά κάτω του ενός έτους δεν συνιστάται η κατανάλωση χυμού. Και στις μεγαλύτερες ηλικίες, το ολόκληρο φρούτο παραμένει καλύτερη καθημερινή επιλογή από τον χυμό.

Εύκολες ιδέες για καλοκαιρινά παιδικά σνακ

Μερικοί απλοί συνδυασμοί μπορούν να κάνουν το υγιεινό σνακ πιο ελκυστικό χωρίς να χρειάζεται πολύπλοκη προετοιμασία:

• Γιαούρτι με ροδάκινο και βρώμη.
• Καρπούζι και μικρά κομμάτια τυριού.
• Ψωμί ολικής άλεσης με αυγό και ντομάτα.
• Φρουτοσαλάτα με πεπόνι, μπανάνα και φράουλες.
• Αγγούρι και πιπεριά με σπιτικό χούμους.
• Παγωμένες μπουκιές από γιαούρτι και πολτοποιημένα φρούτα.
• Μικρή σαλάτα με ρεβίθια, ντομάτα και ελαιόλαδο.

Οι ποσότητες και η μορφή των τροφών πρέπει πάντοτε να προσαρμόζονται στην ηλικία, στην ανάπτυξη και στις ανάγκες κάθε παιδιού.

Μεγάλη προσοχή στη συντήρηση των τροφίμων

Οι υψηλές θερμοκρασίες ευνοούν την ανάπτυξη μικροοργανισμών στα τρόφιμα. Γιαούρτια, τυριά, αυγά, αλλαντικά, κρέας, ψάρι και μαγειρεμένα γεύματα πρέπει να μεταφέρονται μέσα σε ισοθερμική τσάντα με παγοκύστες.

Το φαγητό δεν πρέπει να μένει για ώρα στον ήλιο, μέσα σε κλειστό αυτοκίνητο ή σε ζεστή τσάντα παραλίας. Οι οδηγίες ασφάλειας τροφίμων του CDC τονίζουν ότι τα κρύα τρόφιμα πρέπει να διατηρούνται κρύα και τα ζεστά να σερβίρονται πραγματικά ζεστά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά χρειάζονται καλό πλύσιμο πριν κοπούν, ενώ τα μαχαίρια και οι επιφάνειες που χρησιμοποιούνται για ωμό κρέας δεν πρέπει να έρχονται σε επαφή με έτοιμα τρόφιμα.

Ποικιλία χωρίς πίεση

Ένα παιδί μπορεί να μη δεχτεί μια καινούργια τροφή από την πρώτη προσπάθεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστεί αμέσως από το οικογενειακό τραπέζι.

Οι γονείς μπορούν να συνεχίσουν να την προσφέρουν σε μικρή ποσότητα, χωρίς πίεση και χωρίς να μετατρέπουν το γεύμα σε διαπραγμάτευση. Η συμμετοχή του παιδιού στην επιλογή των φρούτων, στο πλύσιμο των λαχανικών ή στην προετοιμασία μιας φρουτοσαλάτας μπορεί επίσης να αυξήσει το ενδιαφέρον του.

Το καλοκαίρι προσφέρει πολλές ευκαιρίες για πιο απλά και πολύχρωμα γεύματα. Το ζητούμενο δεν είναι η τελειότητα, αλλά μια καθημερινότητα στην οποία το νερό, τα φρούτα, τα λαχανικά και το σπιτικό φαγητό έχουν σταθερή θέση.

Σε παιδιά με αλλεργίες, χρόνια νοσήματα, πεπτικές δυσκολίες ή ειδικές διατροφικές ανάγκες, οι επιλογές πρέπει να προσαρμόζονται σε συνεργασία με τον παιδίατρο ή τον αρμόδιο επαγγελματία υγείας.