Τι προσφέρει στην υγεία η προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης (γνωστή και ως «strength training» ή «resistance training»), αναφέρεται σε ασκήσεις κατά τις οποίες οι μυς δέχονται αντίσταση, όπως βάρη, λάστιχα, σωματικό βάρος. Στόχος της είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας, η ενίσχυση των οστών και του μυοσκελετικού συστήματος και η βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.

Η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι πολλαπλά. Σύμφωνα με το αμερικανικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας του Harvard T.H. Chan School of Public Health, όσοι κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης για 30-60 λεπτά την εβδομάδα έχουν 10-20% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία, σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνται.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στη μείωση της κοιλιακής και σπλαχνικής λιπώδους μάζας, στην ενίσχυση των οστών, στη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας, στη μείωση της πιθανότητας πτώσεων και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Όπως εξηγεί η ερευνήτρια του Harvard I-Min Lee: «Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βελτιώνουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης, ενισχύουν τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και συμβάλλουν στη μείωση παραγόντων κινδύνου όπως η αρτηριακή πίεση».

Γιατί να την εντάξετε στο πρόγραμμα σας

Η προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο για bodybuilders ή αθλητές, είναι ουσιαστική για όλους. Είτε είστε νέος είτε προχωρημένης ηλικίας, οι επιδράσεις της μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής.Περισσότερη ενέργεια, καλύτερη στάση σώματος, πιο γερά οστά, καλύτερη πρόληψη χρωμάτων χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, η αύξηση της μυϊκής μάζας βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με την I-Min Lee, δεν χρειάζεται να σηκώνετε υπερβολικά βάρη, 2-3 φορές την εβδομάδα είναι επαρκές για να δείτε τα οφέλη, εφόσον η άσκηση γίνεται με συνέπεια.

Πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσετε με ασφάλεια

Η σύσταση είναι να ξεκινήσετε με βασικές κινήσεις, squats, push-ups, διαδικτυακή προσέγγιση με λάστιχα ή βάρη σώματος, πριν προχωρήσετε σε πιο πολύπλοκες μορφές. Επίσης, σημαντικό στοιχείο είναι η «προοδευτική υπερφόρτωση», δηλαδή η σταδιακή αύξηση της αντίστασης ώστε να προκληθεί προσαρμογή.

Τέλος, η σωστή τεχνική, η ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων και η προσαρμογή στο επίπεδο του καθενός είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση.