Πώς να ξεπεράσετε το μεγαλύτερο εμπόδιο στην απώλεια βάρους

Μπορούν τα λιποκύτταρα να «θυμούνται» την παχυσαρκία;

Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη υπόθεση, αλλά η μεγαλύτερη βιολογική πρόκληση έπεται συχνά στη συνέχεια. Καθώς το σωματικό βάρος μειώνεται, το σώμα μπορεί να αντιδράσει αυξάνοντας το αίσθημα της πείνας και μειώνοντας την κατανάλωση ενέργειας, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολη τη διατήρηση του χαμηλότερου βάρους.

Αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί τα φαινόμενα στασιμότητας (plateau) και επανάκτησης του βάρους είναι συχνά, ακόμη και όταν κάποιος συνεχίζει να καταβάλλει σοβαρή προσπάθεια.

Γιατί το σώμα αντιστέκεται στην απώλεια βάρους;

Το σωματικό βάρος ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο, το έντερο, τον λιπώδη ιστό, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό. Όταν το βάρος μειώνεται, η πείνα μπορεί να αυξηθεί, ενώ τα σήματα κορεσμού εξασθενούν. Ένα μικρότερο σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες και η κατανάλωση ενέργειας μπορεί να μειωθεί περισσότερο απ’ όσο θα αναμενόταν μόνο και μόνο λόγω της αλλαγής στο μέγεθος του σώματος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

10 χωριά της Κρήτης με τα πιο παράξενα ονόματα – Ξέρετε από πού πήραν το όνομά τους;

Σε μια σημαντική μελέτη ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα μαθηματικό μοντέλο σε 153 άτομα με διαβήτη τύπου 2 και εκτίμησαν, ότι η όρεξη αυξανόταν κατά περίπου 100 θερμίδες την ημέρα για κάθε κιλό απώλειας βάρους, ποσότητα υπερτριπλάσια της εκτιμώμενης προσαρμογής στην κατανάλωση ενέργειας. Πρόκειται για εκτίμηση σε επίπεδο ομάδας και όχι για κανόνα που ισχύει για κάθε άτομο.

Μπορούν τα λιποκύτταρα να «θυμούνται» την παχυσαρκία;

Μια μελέτη του 2024 στο περιοδικό Nature διαπίστωσε επίμονες αλλαγές στη δραστηριότητα των γονιδίων στον λιπώδη ιστό ατόμων, που είχαν χάσει σημαντικό βάρος μετά από βαριατρική επέμβαση. Στα ποντίκια, η παχυσαρκία άφησε επιγενετικές αλλαγές στα λιποκύτταρα, ενώ τα ζώα που έφεραν αυτήν την «μνήμη» ανέκτησαν βάρος ταχύτερα, όταν εκτέθηκαν ξανά σε διατροφή πλούσια σε λιπαρά.

Τα ευρήματα σε ανθρώπους δείχνουν ότι μια βιολογική μνήμη μπορεί να παραμείνει μετά την απώλεια βάρους, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι αυτές οι κυτταρικές αλλαγές προκαλούν την επαναπρόσληψη βάρους στους ανθρώπους.

Γενικά το σώμα αμύνεται απέναντι στην απώλεια βάρους, ενώ ο ακριβής ρόλος της μνήμης των λιποκυττάρων παραμένει αβέβαιος.

Είναι ο πιο αργός μεταβολισμός το κύριο πρόβλημα;

Αποτελεί μέρος του προβλήματος, αλλά δεν είναι όλη η ιστορία. Μια μελέτη παρακολούθησης 14 συμμετεχόντων από την αμερικανική τηλεοπτική εκπομπή The Biggest Loser διαπίστωσε, ότι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας παρέμενε σημαντικά μειωμένος έξι χρόνια μετά την ακραία απώλεια βάρους. Άλλες εργασίες της ίδιας ερευνητικής ομάδας υποδηλώνουν, ότι η αυξημένη όρεξη μπορεί να ασκήσει μια ακόμη ισχυρότερη πίεση προς την ανάκτηση του βάρους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια στασιμότητα (plateau) στην απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η δίαιτα «έχει σταματήσει να λειτουργεί». Καθώς το βάρος πέφτει, το έλλειμμα θερμίδων γίνεται μικρότερο, η πείνα μπορεί να αυξηθεί και η διατήρηση των ίδιων συνηθειών μπορεί να απαιτεί περισσότερη προσπάθεια.

Τι βοηθάει πραγματικά στη διατήρηση του βάρους;

Η απάντηση δεν είναι μια ακόμη πιο σκληρή δίαιτα. Οι μακροπρόθεσμες στρατηγικές πρέπει να είναι επαρκώς βιώσιμες, ώστε να συνεχιστούν μετά την αρχική φάση απώλειας βάρους. Δοκιμάστε τα ακόλουθα:

Επιλέξτε χορταστικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Διατηρήστε τακτική σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης αντίστασης, για να βοηθήσετε στη διατήρηση των μυών

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο, επειδή ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πείνα

Αποφύγετε τις εξαντλητικές δίαιτες και τα ακραία προγράμματα άσκησης, που είναι δύσκολο να διατηρηθούν

Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά την απώλεια βάρους και οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να δυσκολέψουν τη διατήρηση, γι’ αυτό και η υγιεινή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα πρέπει να γίνουν μακροπρόθεσμες συνήθειες.

Η επαναφορά βάρους σημαίνει ότι αποτύχατε;

Όχι. Η επαναφορά βάρους μπορεί να αντανακλά ισχυρή βιολογική αντιστάθμιση, όχι απλώς έλλειψη πειθαρχίας.

Μερικοί χρειάζονται επίσης περισσότερα από αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως δομημένη συμπεριφορική θεραπεία, φαρμακευτική αγωγή κατά της παχυσαρκίας ή βαριατρική χειρουργική επέμβαση.

Συμπέρασμα

Το μεγαλύτερο εμπόδιο στην απώλεια βάρους συχνά δεν είναι η καθαυτή απώλεια βάρους, αλλά η διατήρηση ενός μειωμένου βάρους, ενώ το σώμα πιέζει για επαναφορά μέσω αυξημένης όρεξης και χαμηλότερης ενεργειακής δαπάνης.

Νέα έρευνα για την «μνήμη» των λιποκυττάρων μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση μέρους αυτής της αντίστασης, αλλά οι βιώσιμες συνήθειες και, όταν χρειάζεται, η μακροπρόθεσμη ιατρική υποστήριξη λειτουργούν καλύτερα από τις επαναλαμβανόμενες ακραίες δίαιτες.

Πηγές:

sciencefocus.com
nih.gov
clevelandclinic.org