Συμβουλές για να ενισχύσετε την ένταση του περπατήματος

Το περπάτημα είναι μια δημοφιλής μορφή άσκησης για καλό λόγο: Είναι χαμηλής έντασης, προσβάσιμο και χωρίς κόπο. Ωστόσο, μια χαλαρή βόλτα στη γειτονιά μπορεί να μην είναι αρκετά έντονη για να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Δείτε πόσο έντονα πρέπει να περπατάτε για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αποκομίσετε ουσιαστικά οφέλη.

Πώς να καταλάβετε αν περπατάτε αρκετά γρήγορα

Οι περισσότεροι ενήλικες θα χρειαστεί να περπατούν με ταχύτητα μεγαλύτερη από 5 km την ώρα για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να μετρήσετε πόσο γρήγορα περπατάτε, εκτός αν χρησιμοποιείτε διάδρομο. Ένας τρόπος για να αξιολογήσετε τον ρυθμό σας είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό με μια συσκευή γυμναστικής. Για να υπολογίσετε τη βέλτιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού ξεκινήστε αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220 για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για άσκηση μέτριας έντασης, στοχεύστε στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας για να ελέγξετε την έντασή σας. Κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε. Εάν ασκείστε έντονα, θα πρέπει να καταφέρνετε να λέτε μερικές λέξεις κάθε φορά χωρίς να λαχανιάζετε. Ο ρυθμός σας μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Όμως να θυμάστε πως ο στόχος είναι να αισθάνεστε καλύτερα μετά την άσκηση, γι αυτό και δεν χρειάζεται να το παρακάνετε.

περπάτημα

Συμβουλές για να ενισχύσετε την ένταση του περπατήματος

Ο ρυθμός και η έντασή σας θα εξαρτηθούν από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η ένταση είναι σχετική. Αυτό που είναι ένα γρήγορο περπάτημα για ένα άτομο μπορεί να είναι πολύ γρήγορο ή αργό για ένα άλλο. Αν περπατάτε ήδη τακτικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η συνηθισμένη σας διαδρομή αρχίζει να σας φαίνεται πιο εύκολη από ό,τι παλιά. Αν διαπιστώσετε ότι μια βόλτα στο αγαπημένο σας πάρκο δεν φαίνεται να είναι αρκετή πρόκληση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την έντασή σας.

Για παράδειγμα τον διάδρομο, μπορείτε να προσθέσετε ένα ή δύο λεπτά σε μεγαλύτερη κλίση πριν επιστρέψετε στη συνηθισμένη κλίση και ταχύτητα. Επίσης εάν έχετε μια διαδρομή πεζοπορίας, μπορείτε να αλλάξετε τη διαδρομή σας ώστε να συμπεριλάβετε μερικούς λόφους. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να ενσωματώσετε διαστήματα με ταχύτερο ρυθμό στην κανονική σας ρουτίνα. Αν περπατάτε στη γειτονιά σας, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να περπατήσετε πιο γρήγορα για μερικά τετράγωνα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στον κανονικό σας ρυθμό.

Η ταχύτητα και η απόσταση δεν είναι οι μόνοι τρόποι για να κάνετε έναν περπάτημα πιο απαιτητικό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε την κλίση για να αυξήσετε την ένταση του περπατήματός σας, είτε αυτό σημαίνει προσαρμογή των ρυθμίσεων του διαδρόμου σας είτε επιλογή μιας υπαίθριας τοποθεσίας που είναι λιγότερο επίπεδη, όπως ένα μονοπάτι πεζοπορίας.

Πόσο περπάτημα χρειάζεστε πραγματικά κάθε εβδομάδα

Οι ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης εβδομαδιαίως, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν αδιάλειπτο χρόνο 30 λεπτών για περπάτημα, μπορείτε να επωφεληθείτε από το περπάτημα σε μικρότερα και συχνότερα διαστήματα, όπως να περπατάτε δύο 15λεπτα καθημερινά. Τέλος οι μικρές αλλαγές —όπως το παρκάρισμα πιο μακριά από τον προορισμό σας ή η χρήση των σκαλοπατιών αντί για το ασανσέρ—προστίθενται και υπολογίζονται στη συνολική ημερήσια δραστηριότητά σας.

Πηγή: jenny.gr

Σύνοψη άρθρου

Το περπάτημα για βελτίωση της καρδιακής υγείας απαιτεί ρυθμό άνω των 5 km/h και παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού.
Η ένταση του περπατήματος μπορεί να αυξηθεί με αλλαγές στη διαδρομή, τη χρήση κλίσης ή την ενσωμάτωση διαστημάτων ταχύτερου ρυθμού.
Οι ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης εβδομαδιαίως για καρδιακά οφέλη.
Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα, όπως το παρκάρισμα πιο μακριά ή η χρήση σκαλοπατιών, συμβάλλουν στη συνολική σωματική δραστηριότητα.