Πώς να κάνετε το σάντουιτς πιο υγιεινό

Στις 13 Νοεμβρίου γεννήθηκε ο John Montagu, 4ος Κόμη του Sandwich και «πατέρας» του πιο δημοφιλούς fast food στον δυτικό κόσμο: το σάντουιτς. Ο θρύλος λέει ότι ο Κόμης ήταν τόσο μανιώδης χαρτοπαίκτης που, για να μην εγκαταλείψει την παρτίδα, ζήτησε να του φέρουν μια μερίδα ψητό μοσχάρι ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί για να μπορέσει να φάει επιτόπου. Το απλό αυτό κόλπο φαίνεται πως ενθουσίασε τα πλήθη και έφτασε σήμερα να καταναλώνεται με μεγάλη συχνότητα ως σνακ ή κανονικό γεύμα από εκατομμύρια ανθρώπων.

Στην άλλη πλευρά του Ατλαντικού τα σάντουιτς έχουν την τιμητική του: πάνω από 1 στους 2 Αμερικανούς (53%) τα καταναλώνει σε καθημερινή βάση, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Public Health, αδιαφορώντας για τους διατροφικούς κινδύνους που κρύβονται στο λαχταριστό πρόχειρο φαγητό. Στα περισσότερα σάντουιτς κυριαρχούν τα ανθυγιεινά λιπαρά, το αλάτι και τα πρόσθετα σάκχαρα.

Ψωμί: Το ψωμί, βασικό στοιχείο κάθε σάντουιτς, είναι συχνά φτιαγμένο από λευκό αλεύρι, το οποίο αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το αποτέλεσμα; Μετά από μία γρήγορη «έκρηξη» ενέργειας, ακολουθεί απότομη πτώση και αίσθηση κόπωσης.

Υπερβολικό νάτριο: Η μεγάλη ποσότητα νατρίου (αλατιού) είναι ένα σοβαρό πρόβλημα για την υγεία, καθώς οδηγεί σε αυξημένη πίεση, καρδιακά επεισόδια και εγκεφαλικά. Το νάτριο κρύβεται σε πολλές δημοφιλείς επιλογές για σάντουιτς, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, οι σάλτσες και τα τυριά.
Κορεσμένα λιπαρά: Τα κορεσμένα λιπαρά, που περιέχονται σε τυριά, κρέατα και αλλαντικά, ενοχοποιούνται συχνά ως ο νούμερο 1 εχθρός της καρδιάς. Δεν συμφωνούν ωστόσο όλοι οι επιστήμονες με αυτό. Ενδεικτικά, έρευνα προ ετών ανέδειξε ένα άλλο μικροθρεπτικό συστατικό ως τη μεγαλύτερη απειλή για την καρδιαγγειακή υγεία. Βρείτε την εδώ.

Σάκχαρα: Πολλές σάλτσες, όπως το κέτσαπ, η μουστάρδα ή σως μουστάρδας-μελιού και η σάλτσα BBQ, περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων, που «φουσκώνουν» το σάντουιτς με κενές θερμίδες.
Νιτρικά άλατα: Τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν νιτρικά άλατα, στα οποία έχουν αποδοθεί καρκινογόνες ιδιότητες όσο και προστατευτικά οφέλη για την καρδιά. Την κρίσιμη διαφορά κάνει η πηγή πρόσληψής τους.

Μέγεθος μερίδας: Το μέγεθος του σάντουιτς έχει αυξηθεί δραματικά με την πάροδο των ετών. «Από ένα απλό γεύμα 320 θερμίδων, το σημερινό σάντουιτς μπορεί να περιέχει έως και 820 θερμίδες» επισημαίνει το αμερικανικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος. Κοντολογίς, τρώμε συχνά μεγαλύτερες ποσότητες απ’ ό,τι χρειαζόμαστε, με τις συνέπειες να αποτυπώνονται στο βάρος και στην υγεία μας.
Πώς να κάνετε το σάντουιτς πιο υγιεινό

Αν και με βεβαιότητα θα μπορούσαμε να ζήσουμε χωρίς τα σάντουιτς, ας δαμάσουμε κάποια άλλη στιγμή τα πάθη της ανθρώπινης φύσης. Μέχρι τότε, οι διατροφολόγοι προτείνουν έξυπνους τρόπους να κάνουμε το λατρεμένο junk food όσο γίνεται πιο υγιεινό:

Επιλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης: Η Lisa R. Young, διατροφολόγος και καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, συστήνει το ψωμί ολικής άλεσης ως πιο υγιεινή επιλογή με λιγότερα επεξεργασμένα σάκχαρα. Περιέχει φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου, κάτι που συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και καρδιακών νοσημάτων. Το προζυμένιο ψωμί, έπειτα, περιέχειπρεβιοτικά, που ωφελούν την υγεία του εντέρου.

Αποφεύγουμε τα αλλαντικά: Η Young προτείνει φρέσκο κοτόπουλο, γαλοπούλα ή αυγό αντί για αλλαντικά, ώστε να περιορίσουμε σημαντικά την πρόσληψη νατρίου και συντηρητικών.

Χρησιμοποιούμε υγιεινά λιπαρά: Αντί για μαγιονέζα, δοκιμάζουμε το αβοκάντο ή το χούμους για ευχάριστη γεύση με υγιεινά λιπαρά. Μια ακόμη πρόταση για να περιοριστούν τα κορεσμένα λιπαρά, είναι η αντικατάσταση του τυριού με λαχανικά όπως ντομάτες, μαρούλι και πίκλες. Έτσι το σάντουιτς αποκτά φρεσκάδα και θρεπτική αξία χωρίς περιττά λιπαρά.

Προσθέτουμε λαχανικά: Ανεξαρτήτως αντικατάστασης του τυριού, η προσθήκη λαχανικών όπως τα παραπάνω καθώς και αγγουριού ή κρεμμυδιού, αυξάνουν την πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.

Προσοχή στις σως: Αποφεύγουμε σάλτσες πλούσιες σε σάκχαρα και αλάτι, και επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές όπως η μουστάρδα σε μικρές ποσότητες, σύμφωνα με τη Young. Άλλοι ειδήμονες περί τα δίαιτα και διατροφή, όπως ο Eric Rimm, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής, χαρακτηρίζουν τη μουστάρδα και την κέτσαπ «βόμβες αλατιού» και προκρίνουν τη μαγιονέζα, ιδίως εάν έχει παρασκευαστεί με πιο υγιεινά έλαια.

Σωστή μερίδα: Η Young προτείνει το «μισό σάντουιτς» ως μια εξαιρετική επιλογή για να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση θερμίδων και λίπους.

Πηγή: ygeiamou.gr