4 αλλαγές στη διατροφή σας για πιο υγιή εγκέφαλο

Σύμφωνα με την ψυχίατρο-διατροφολόγο του Χάρβαρντ, Dr. Uma Naidoo

Το ρητό «είσαι αυτό που τρως» επιβεβαιώνεται όλο και περισσότερο καθώς μελέτες δείχνουν πόσο σημαντική είναι η διατροφή μας για την ανοσία, τη μακροζωία, ακόμη και την ψυχική υγεία.

«Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι υπάρχει ένας τρόπος με τον οποίο η τροφή που τρώμε επηρεάζει την ψυχική μας ευεξία», σύμφωνα με την Dr. Uma Naidoo, ψυχίατρο-διατροφολόγο του Χάρβαρντ και συγγραφέα του βιβλίου «Calm Your Mind with Food» (Καθησυχάστε το μυαλό σας με το φαγητό).

«Η τροφή που τρώμε, καθώς χωνεύεται, αλληλεπιδρά με τα τρισεκατομμύρια μικρόβια στο μικροβίωμα του εντέρου και διασπάται σε διάφορες ουσίες, οι οποίες στη συνέχεια με την πάροδο του χρόνου επηρεάζουν την ψυχική ευεξία μας. Ορισμένες από τις τροφές που είναι λιγότερο υγιεινές, αν τις τρώμε, οδηγούν σε φλεγμονές του εντέρου».

Η φλεγμονή στο έντερο μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα δυσμενή συμπτώματα ψυχικής υγείας, λέει η Naidoo, συμπεριλαμβανομένου του άγχους.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Βυθίστηκε φορτηγό πλοίο βόρεια της Άνδρου – Σώθηκαν και οι 9 ναυτικοί

«Ρυθμίζοντας τη διατροφή σας με ένα πιο υγιεινό πρότυπο, μπορείτε πραγματικά να βοηθήσετε στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων», σημειώνει.

Ακολουθούν τέσσερις απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας ώστε να βοηθήσετε έχετε καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.

1. Αυξήστε τις φυτικές ίνες που τρώτε

«Ένα εύκολο πρώτο βήμα είναι να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας», λέει η Naidoo.

Η αυξημένη πρόσληψη συνολικών φυτικών ινών συσχετίστηκε με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό “Complementary Therapies in Medicine” το 2021. Ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, λέει η Naidoo.

Αυτές είναι μερικές εξαιρετικές πηγές τροφίμων που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες:

• Πολύχρωμα λαχανικά
• Φασόλια και άλλα όσπρια
• Σπόροι λιναριού
• Δημητριακά ολικής αλέσεως

2. Πάρτε περισσότερες πολυφαινόλες

Η Naidoo χαρακτηρίζει αυτή τη μέθοδο ως ένα τρόπο να αποκτήσετε ένα «καλειδοσκόπιο χρωμάτων» στη διατροφή σας, τρώγοντας πολύχρωμες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Τα διάφορα φυτά και λαχανικά διαφορετικού χρώματος «αντιπροσωπεύουν ένα επίπεδο βιοποικιλότητας που χρειάζονται οι μικροοργανισμοί του εντέρου», λέει.

Στοχεύστε στο να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες όπως:

• Καρότα
• Βατόμουρα
• Φράουλες
• Ξηροί καρποί, ιδίως φουντούκια και πεκάν
• Μαύρες ελιές

«Όλα αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά, επειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές ιδιότητες και φυτικές ίνες, καθώς και πολλαπλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας», λέει η Naidoo.

3. Τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Ένα υγιές έντερο είναι εξαιρετικό για τον εγκέφαλό μας, και τα έντερά μας αγαπούν τα προβιοτικά. Και μπορείτε να πάρετε περισσότερα από τα υγιή βακτήρια από τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

«Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ‘Cell’, ένα πολύ έγκριτο περιοδικό, που έγινε από μια ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ πριν από μερικά χρόνια, έδειξε ότι η προσθήκη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας μειώνει τις φλεγμονές», λέει και συνιστά να βρείτε ένα τρόφιμο της κατηγορίας αυτής που σας αρέσει, είτε πρόκειται για κεφίρ, kimchi, γιαούρτι ή kombucha.

4. Χρησιμοποιήστε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας, η οποία μπορεί επίσης να συμβάλει στην υγεία του εγκεφάλου, είναι η προσθήκη περισσότερων μπαχαρικών και βοτάνων στη διατροφή σας, λέει η Naidoo. Είναι «κάτι που οι άνθρωποι συχνά παραβλέπουν», προσθέτει.

«Τα μπαχαρικά και τα διάφορα είδη φρέσκων βοτάνων είναι πλούσια σε φυτικές πολυφαινόλες, με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά ενώ έχουν και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», λέει η Naidoo.

Μπορείτε να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας με:

• Κουρκουμά
• Μαύρο πιπέρι
• Καψαϊκίνη από πιπεριές τσίλι
• Μέντα
• Ρίγανη
• Μαϊντανό
• Θυμάρι
• Τζίντζερ
• Σκόρδο

«Αρωματίζουν το φαγητό σας, είτε πρόκειται για μία σούπα είτε για ψημένα λαχανικά είτε για ένα κομμάτι σολομό», λέει η Naidoo, αλλά είναι επίσης «ένα κομμάτι της κουζίνας μας στο οποίο μπορούμε να στηριχτούμε για περισσότερη υγεία».