Ενδυνάμωση και ανακούφιση για ώμους, μέση και ισχία

5 top ασκήσεις

*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Ελευθερία Αναγνωστοπούλου

Το σώμα μας δέχεται καθημερινά συμπιεστικά φορτία που σε συνδυασμό με τις μυϊκές βραχύνσεις το καθιστούν μαγκωμένο. Είναι σημαντικό να ενταχθούν στις προπονητικές μονάδες ασκήσεις που να συνδυάζουν κινητικότητα, ευλυγισία, ενδυνάμωση, ισορροπία και κιναισθητική ικανότητα. Η κιναισθησία είναι η ικανότητα που έχει το άτομο που εκτελεί μια κίνηση να καταλαβαίνει με ακρίβεια την θέση των άκρων του χωρίς να τα βλέπει.

Παρακάτω θα αναλύσουμε 5 διατατικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που συνδυάζουν μυϊκή ενδυνάμωση και ανακούφιση γύρω από τους μύες των ώμων, της μέσης και των ισχίων.

Εκτελώ τις ασκήσεις διαδοχικά την μία μετά την άλλη για 3 κύκλους των 12 έως 15 επαναλήψεων. Καλή επιτυχία!

Εκτέλεση άσκησης

• Φέρνω τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης
• Παλάμες στην ευθεία των ώμων
• Αυχένας στην προέκταση της ΣΣ
•  Παίρνοντας εισπνοή σηκώνω την λεκάνη και φέρνω το κεφάλι ανάμεσα στα δύο χέρια
• Κάνω μια στροφική κίνηση στον κορμό για να φέρω το χέρι στο αντίθετο πόδι
• Το χέρι με τραβάει προς το γόνατο για να ανοίξει ο θώρακας
•  Επανέρχομαι στην αρχική μου θέση με τα γόνατα στον αέρα

Η παρακάτω άσκηση στοχεύει στην μυϊκή συνέργεια των γλουτιαίων, του κορμού, των ώμων και των τρικέφαλων.

• Φέρνω τους αγκώνες σχετικά κοντά στο στο στήθος και τους ακουμπάω στο έδαφος
• Παίρνοντας εισπνοή αφήνω την μέση να πέσει (σπάω μέση) δημιουργώντας μια υπερέκταση της ΣΣ
• Εκπνέοντας φέρνω λεκάνη προς τα μέσα και σαν να ρούφα την κοιλιά μου τεντώνω αγκώνες και ακολουθώ την κίνηση μέχρι πάνω
• Ενεργοποιώ πολύ καλά τους γλουτιαίους

Γόνατα στην ευθεία της λεκάνης

• Παλάμη στην ευθεία του σύστοιχου ώμου
• Ενεργοποιώ τους μύες της κοιλιάς, της λεκάνης και της ωμικής ζώνης
• Εισπνέοντας κλείνω τον αγκώνα στο αντίθετο χέρι
• Εκπνέοντας εκτελώ στροφή του κορμού μου ανοίγοντας τον αγκώνα όσο περισσότερο μπορώ
• Διατηρώ την κοιλιά ενεργοποιημένη (δεν σπάει η μέση)
• Σηκώνω αντίθετο χέρι με πόδι διατηρώντας τα άκρα παράλληλα με το έδαφος
• Μακραίνω τα δύο άκρα μπροστά και πίσω αντίστοιχα
• Εκπνέοντας δημιουργώ μια καμπύλη στην ΣΣ με στόχο να έρθει το γόνατο κοντά στο στήθος και ο αντίθετος αγκώνας στο γόνατο
• Στο τέντωμα των δύο άκρων διατηρώ ενεργοποιημένο τον κορμό (δεν σπάει η μέση)