Επτά μικρές αλλαγές για να γίνεις αποδοτικός το πρωί στη δουλειά

Ένας ειδικός συμβουλεύει:

«Όλοι μας έχουμε έναν ελαφρύ γενετικό προσανατολισμό σε έναν από τους δύο τύπους, είτε είμαστε πρωινός είτε βραδινός τύπος», λέει η Rebecca Robbins, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο Τμήμα Ιατρικής του Ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και εμπειρογνώμονας ύπνου των Sonesta Hotels, σύμφωνα με το CNBC.

«Θεωρούμε ότι αυτό είναι εξελικτικό στη φύση, με την έννοια ότι, αν γυρίσουμε το χρόνο εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια πίσω τότε που οι πρόγονοί μας έπρεπε να προστατεύονται στο έδαφος της ερήμου από τα αρπακτικά. Το χωριό προστατευόταν έχοντας μια μικρότερη ομάδα ατόμων που έμεναν ξύπνιοι για να προστατεύουν τους υπόλοιπους, ενώ αυτοί κοιμούνταν. Στη συνέχεια, αυτή η βάρδια τελείωνε, έπεφταν για ύπνο και ξεκινούσε η πρωινή βάρδια».

«Με την πάροδο του χρόνου, έχουμε ακόμη και σήμερα υπολείμματα αυτού του συστήματος», λέει ο Robbins στο CNBC Make It. «Η επιστημονική ονομασία αυτών των προσανατολισμών είναι “χρονοτύποι” (chronotypes) και είναι εν μέρει γενετικοί», σημειώνει.

Ενώ το τυπικό πρόγραμμα εργασίας 9 προς 5 ευθυγραμμίζεται με τον χρονοτύπο του πρωινού τύπου, αυτό ακριβώς δεν ισχύει για τα λεγόμενα… «νυχτοπούλια». Επτά μικρές αλλαγές για να γίνεις αποδοτικός το πρωί, αν είσαι «βραδινός τύπος» από μία ειδικό του Χάρβαντ.

1. Βγείτε έξω και απολαύστε τον ήλιο

«Η έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου είναι πραγματικά ο καλύτερος τρόπος για να σας βοηθήσει να μεταβείτε στο πρόγραμμα ενός πρωινού τύπου», λέει η Robbins. Προτείνει να αφιερώνετε χρόνο το πρωί για μια βόλτα ή για τρέξιμο έξω. «Ακόμη και αν ζείτε σε μία μεγαλούπολη, μπορείτε, για παράδειγμα, να περπατήσετε μέχρι την επόμενη στάση του μετρό», σημειώνει.

«Στην καθομιλουμένη χαρακτηρίζονται και ως “χαρούμενα φώτα”. Αν χρησιμοποιείτε ένα από αυτά, βάλτε το στο γραφείο σας στο χώρο εργασίας σας», λέει η Robbins. Η έκθεση στο μπλε φως μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας, προσθέτει.

3. Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα

«Ένας βραδινός τύπος πιθανότατα θα δυσκολευτεί με το πρόγραμμα ενός πρωινού, αλλά προσπαθήστε να μην βασίζεστε σε διεγερτικά, καφεΐνη ή ζαχαρούχα ποτά με καφεΐνη, αργά το απόγευμα, γιατί τότε αυτό θα σας κρατήσει ξύπνιους και αργότερα», λέει, «κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας».

4. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά τη νύχτα

«Ανεξάρτητα από τον τύπο σας, η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου το προηγούμενο βράδυ είναι κρίσιμη για την παραγωγικότητά σας», λέει η Robbins. «Θα πρέπει επίσης να στοχεύετε στο να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα, κάτι που οι ερευνητές ανακάλυψαν πρόσφατα ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό», σημειώνει.

5. Ασκηθείτε το πρωί

«Αυτό είναι μάλλον βασανιστήριο για έναν νυχτοπούλι», επειδή οι περισσότεροι βραδινοί λένε ότι προτιμούν να γυμνάζονται τη νύχτα», αναφέρει η Robbins. «Αλλά η γυμναστική το πρωί, ειδικά σε εξωτερικούς χώρους, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ενέργειά σας στην αρχή της ημέρας».

6. Υποστηρίξτε την αναδιοργάνωση του προγράμματος εργασίας σας

«Για αυτούς που έχουν τη δυνατότητα να εργάζονται εξ αποστάσεως, μπορούν, κάνοντας μια ειλικρινή συζήτηση με τον εργοδότη να ζητήσουν να ξεκινάνε αργότερα, για παράδειγμα να ξεκινάνε στις 11:00 αντί για τις 09:00 και να συνεχίζουν μέχρι τις 19:00 αντί να σταματάνε στις 17:00 και, ίσως, βλέποντας αν αυτό λειτουργεί για την επιχείρηση, να διαμορφώσετε το ωράριό σας ανάλογα», λέει η Robbins.

7. Χρησιμοποιήστε τις βραδινές ώρες για να κάνετε πράγματα

Το αφεντικό σας μπορεί να μη συμφωνεί με τη μετατόπιση των ωρών εργασίας σας, αλλά μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις ώρες που είστε πιο παραγωγικοί για να κάνετε πράγματα με τα οποία είστε παθιασμένοι. «Ένας νυχτοπούλι πρέπει να προστατεύει όσο καλύτερα μπορεί τις βραδινές ώρες που έχει περισσότερη ζωντάνια», λέει η Robbins.