Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι πραγματικά για να χάσεις κιλά – Η αλήθεια χωρίς μύθους

Οι ειδικοί αποκαθιστούν την αλήθεια για τους υδατάνθρακες και εξηγούν πώς να τους εντάξεις σωστά στη διατροφή σου για υγιή και σταθερή απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες έχουν στοχοποιηθεί άδικα ως «εχθρός» της δίαιτας. Ωστόσο, η επιστήμη δείχνει ότι δεν χρειάζεται να τους εξαλείψουμε για να χάσουμε βάρος. Το μυστικό βρίσκεται στην ποιότητα, την ποσότητα και φυσικά στη σωστή ισορροπία.

Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει άδικα κακή φήμη όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να τους αποφεύγουν εντελώς, ωστόσο η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο, και η πλήρης εξάλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και μεταβολικές δυσλειτουργίες. Το μυστικό δεν βρίσκεται στην απόλυτη αποχή, αλλά στην ποιότητα και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Σε αυτό το άρθρο θα ανακαλύψετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι πραγματικά για να στηρίξετε την απώλεια και γιατί η ισορροπία στη διατροφή είναι πιο αποτελεσματική από κάθε ακραία δίαιτα.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώνετε

Ο αριθμός των υδατανθράκων που χρειάζεται να καταναλώνετε ανά ημέρα ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το ιστορικό υγείας σας, τον τρόπο ζωής σας και τους στόχους σας. Στόχος είναι να καταναλώνετε το 45% έως 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από πηγές υδατανθράκων για να υποστηρίξετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που σχετίζεται με οφέλη για την υγεία.

Σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, δώστε προτεραιότητα σε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, και περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τις πηγές προστιθέμενης ζάχαρης. Ο αριθμός των υδατανθράκων που χρειάζεστε ανά ημέρα για να χάσετε κιλά ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους υγείας σας, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το ιατρικό ιστορικό σας.

Δεν υπάρχει μια ενιαία ποσότητα για τις ημερήσιες ανάγκες των υδατάνθρακων

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Σε κλίμα βαθιάς οδύνης τα Βορίζια: Βάπτισαν τα 3 παιδιά του 39χρονου για να μπορέσουν να τον κηδέψουν

Οι οδηγίες έχουν ως εξής:

Το Αποδεκτό Εύρος Κατανομής Μακροθρεπτικών Συστατικών (AMDR) συνιστά οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων, παρέχοντας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων. Μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα είχε 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα. Η ΣΗΠ είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών σχεδόν όλων των υγιών ατόμων. Αντικατοπτρίζει την ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζονται για να παρέχουν στον εγκέφαλό σας επαρκή γλυκόζη . Η γλυκόζη είναι συνήθως η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του εγκεφάλου.

Οι φυτικές ίνες είναι το μη εύπεπτο μέρος των υδατανθράκων που παρέχει οφέλη για την υγεία, όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η μείωση της χοληστερόλης, η υγεία του εντέρου και η διαχείριση του βάρους. Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συνιστά 14 γρ. ανά 1.000 θερμίδες – περίπου 28 γρ. ημερησίως σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τις καθημερινές ανάγκες σε υδατάνθρακες

Επίπεδο δραστηριότητας

Πιο δραστήρια άτομα που χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες:

• Καθιστικές ανάγκες : 3 έως 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (g/kg/ημέρα).
• Ανάγκες αθλητή: 5 έως 12 g/kg/ημέρα, ανάλογα με την ένταση και τον κύκλο προπόνησης
• Γενική προπόνηση : 5 έως 7 g/kg/ημέρα
• Προπόνηση υψηλής έντασης : 8 έως 10 g/kg/ημέρα

Σύνθεση σώματος

Η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος, αλλά τα στοιχεία δίνουν ανάμεικτα αποτελέσματα σχετικά με το πώς.

Υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων : Σε ορισμένες μελέτες (π.χ. στην Κορέα) συνδέεται με αυξημένη άλιπη μάζα και χαμηλότερο λίπος στον κορμό στις γυναίκες.

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων: Μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερη απώλεια άλιπης σωματικής μάζας. Ωστόσο, η αντικατάσταση ορισμένων υδατανθράκων με πρωτεΐνες αντί για λίπος περιορίζει τις αλλαγές στην άλιπη σωματική μάζα, ενώ μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθεί να προάγει μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας.

Τύπος υδατανθράκων: Τα απλά σάκχαρα (π.χ., ζαχαρούχα ποτά) μπορεί να προάγουν την αύξηση βάρους, ενώ οι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να υποστηρίζουν την απώλεια βάρους και λίπους.

Σύσταση: Ανεξάρτητα από τη σύνθεση του σώματός σας , στοχεύστε στο 45–65% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες.

Εάν έχετε διαβήτη, ο γιατρός θα συνεργαστεί μαζί σας για να καθορίσει πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται να τρώτε την ημέρα με βάση τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τον τρόπο ζωής σας και τα φάρμακά σας.

Παρά τις διαφορές στον ενεργειακό μεταβολισμό μεταξύ ανδρών και γυναικών, η έρευνα δεν υποστηρίζει κατευθυντήριες γραμμές για τους υδατάνθρακες ανά φύλο, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα τροφής (θερμίδες).

Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους

Το σώμα σας δεν χρειάζεται μόνο ενέργεια για κίνηση και άσκηση. Χρησιμοποιεί συνεχώς ενέργεια για να αφομοιώσει τα τρόφιμα, να αναπνεύσει, να σκεφτεί, να διατηρήσει τη θερμοκρασία του, να διατηρήσει τα επίπεδα ορμονών και να κρατήσει την καρδιά σε λειτουργία. Γι αυτό, τουλάχιστον, είναι απαραίτητο να έχουμε μια συνεχή παροχή ενέργειας. Και οι υδατάνθρακες – η γλυκόζη συγκεκριμένα – είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έγιναν στη μόδα λόγω των ισχυρισμών τους ότι καίνε σωματικό λίπος αντί για υδατάνθρακες. Όμως οι συγκεκριμένες δίαιτες μετά βίας έκαναν διαφορά στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επίσης δεν υπάρχει επαρκής έρευνα που να υποστηρίζει τους ισχυρισμούς για τις επιδράσεις τους στην καύση θερμίδων.

Τι συμβαίνει εάν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, μπορεί να εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Χαμηλή ενέργεια και κόπωση
• Διαταραγμένη λειτουργία του εντέρου, που οδηγεί σε κοιλιακή δυσφορία, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και ναυτία
• Απώλεια μετάλλων
• Αυξημένη χοληστερόλη( υπερχοληστερολαιμία)
• Προβλήματα με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος

Το κλειδί για ένα υγιές βάρος είναι η ισορροπία και η επιλογή θρεπτικών πηγών όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ολικής άλεσης προϊόντα. Συνδυάζοντας τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, μπορείτε να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό σας, να ελέγχετε την όρεξη και να διατηρήσετε ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Με απλές αλλαγές στη διατροφή σας, οι υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν σύμμαχοι στην απώλεια βάρους και όχι εμπόδιο.

Πηγή: jenny.gr