Συμβουλές για να κάνετε υγιεινές επιλογές μετά τα 50

Μόλις φτάσετε στα 50, μπορεί να είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας που θα σας βοηθήσουν να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για αργότερα. Καθώς τα σώματά μας αλλάζουν με τον καιρό, το ίδιο θα αλλάξει και αυτό που έχετε στο πιάτο σας.

Καθώς μεγαλώνετε, το εξασθενημένο ανοσοποιητικό μας σύστημα και άλλοι παράγοντες σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε χρόνιες παθήσεις, πτώσεις και ασθένειες. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη – ή στη μείωση– αυτών των κινδύνων που σχετίζονται με την ηλικία.

Οι συμβουλές για να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές μόλις φτάσετε τα 50.

Τρώτε περισσότερα σύνθετα δημητριακά
Ανταλλάξτε τα επεξεργασμένους υδατάνθρακες με σύνθετους και δημητριακά όπως καστανό ρύζι, κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο και βρώμη. Αυτοί οι πλούσιοι κόκκοι είναι υπέροχοι για την καρδιά σας και παρέχουν βιώσιμη ενέργεια (χάρη στις φυτικές ίνες) για να τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και το σώμα.

Απολαύστε τα ψάρια
Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης, Αλτσχάιμερ και άνοια και άλλα. Ωστόσο, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα παίρνοντας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα καλά λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια. Στόχος να τρώτε ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα για να έχετε τα οφέλη. Μπορείτε επίσης να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα καρύδια, τους σπόρους κάνναβης, τους σπόρους chia και μερικές άλλες φυτικές πηγές .

Διατηρήστε το νάτριο σε χαμηλά επίπεδα
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης, επομένως θα θέλετε να διατηρήσετε τα επίπεδα χαμηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα όρια νατρίου μειώνονται στα 50, από 2.300 mg σε 1.500 mg την ημέρα. Ένα καλό κόλπο; Μην χρησιμοποιείτε την αλατιέρα κατά το μαγείρεμα και προτιμήστε φρέσκα βότανα, τα οποία προσθέτουν γεύση. Το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων τροφίμων βοηθά επίσης στη μείωση του νατρίου.

Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Αν και η λήψη πρωτεΐνης είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία, οι απαιτήσεις είναι υψηλότερες για ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω, καθώς οι μύες χρειάζονται αυτή την επιπλέον ώθηση για δύναμη και επισκευή μετά τη δραστηριότητα και δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν πρωτεΐνη για να χτίσουν μυς τόσο αποτελεσματικά όσο θα μπορούσαν νωρίτερα στη ζωή τους. Επιλέξτε άπαχες επιλογές, όπως ψάρι, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλα και φυτικές επιλογές όπως τόφου, φακές και κινόα .

Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Καθώς μεγαλώνετε, η οστική πυκνότητα μειώνεται, επομένως χρειάζεστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, να αποτρέψετε κατάγματα και τραυματισμούς και να διατηρήσετε τα οστά δυνατά και σταθερά. Για τις γυναίκες, οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται από 1.000 mg/ημέρα σε 1.200. Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί, το ελληνικό γιαούρτι, τα ενισχυμένα μη γαλακτοκομικά γάλατα και τα αυγά και τα φυλλώδη λαχανακιά

Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες
Γίνετε έξυπνοι αγοραστές. Είναι πάντα καλύτερο να αγοράζετε φρέσκες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά και προϊόντα όταν μπορείτε, αλλά όταν επιλέγετε συσκευασμένα τρόφιμα, αναζητήστε προϊόντα που έχουν χαμηλότερα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο. Επίσης, δώστε μεγάλη προσοχή στις ετικέτες των δημητριακών ολικής αλέσεως. Εάν το φαγητό έχει τη σφραγίδα «100% δημητριακά ολικής αλέσεως», σημαίνει ότι κάθε μερίδα περιέχει τουλάχιστον μια πλήρη μερίδα ή περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ η βασική σήμανση «ολικής αλέσεως» σημαίνει ότι κάθε μερίδα έχει τουλάχιστον μισή μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως.

Μείνετε ενυδατωμένοι
Το νερό είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό γιατί πολλά φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες αφυδάτωσης. Επιπλέον, ένα από τα βασικά συστατικά που χρειαζόμαστε, οι φυτικές ίνες, απορροφούν το νερό. Επομένως, είναι σημαντικό να πίνετε υγρά με συνέπεια όλη την ημέρα. Όλες οι πηγές υγρών—πόσιμο νερό, τρόφιμα καιροφήματα— μπορούν να σας ενυδατώσουν.

Πηγή: jenny.gr