Το απλό τεστ που δείχνει αν θα γεράσουμε καλά – Τα 4 προειδοποιητικά σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσουμε

Η καθηγήτρια Catherine Norton εξηγεί πώς ένα απλό καθημερινό τεστ αποκαλύπτει την κατάσταση της μυϊκής υγείας και της ανεξαρτησίας μας

Μπορεί ένα τόσο απλό πράγμα όσο το να σηκωθούμε από μια καρέκλα χωρίς να στηριχθούμε στα χέρια να «προδώσει» τον τρόπο που γερνάμε; Η απάντηση είναι ναι, σύμφωνα με τη Δρ. Catherine Norton, η οποία επισημαίνει ότι η μυϊκή δύναμη είναι ο καθρέφτης της μακροζωίας, της αυτονομίας και της ποιότητας ζωής μας.

Το τεστ της καρέκλας: ένας απλός δείκτης υγιούς γήρανσης

Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή από την τουαλέτα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, ίσως ήρθε η στιγμή να επανεξετάσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Η καθηγήτρια Catherine Norton, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Αθλητισμού και Διατροφής της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Limerick, σε άρθρο της στο The Conversation, εξηγεί πως αυτή η φαινομενικά ασήμαντη κίνηση είναι δείκτης ευπάθειας – μιας κατάστασης που συνδέεται με μειωμένη μυϊκή μάζα, δύναμη και ενέργεια, και τελικά με απώλεια ανεξαρτησίας.

«Η ευθραυστότητα αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, νοσηλείας, βραδύτερης ανάρρωσης και πρόωρου θανάτου. Δεν είναι απλώς αδυναμία, αλλά απώλεια λειτουργικότητας του σώματος», σημειώνει.

Πότε αρχίζει η φθορά – και πώς αναστρέφεται

Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν ξεκινά στα γηρατειά, αλλά ήδη από τη δεκαετία των 30, επιταχυνόμενη μετά τα 60. Ωστόσο, όπως τονίζει η ειδικός, «δεν είναι ποτέ αργά να ενισχύσουμε τη δύναμή μας».
Η σωστή διατροφή, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η τακτική άσκηση είναι τα «όπλα» μας απέναντι στη φυσιολογική φθορά.

Το παράδοξο του βάρους

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

«Σφαγή» on air με τον Ηρακλειώτη πρόεδρο των κτηνοτρόφων Λευτέρη Τριανταφυλλάκη και τον πρόεδρο των Γεωτεχνικών!

Έρευνες δείχνουν ότι λίγο παραπάνω βάρος σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να λειτουργεί προστατευτικά, εφόσον προέρχεται από μυϊκή μάζα και όχι λίπος.
Η σύνθεση του σώματος – και όχι το νούμερο στη ζυγαριά – είναι αυτό που μετράει.
Οι άπαχοι μύες στηρίζουν την κινητικότητα και την ανθεκτικότητα, ενώ το σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών.

Η καθηγήτρια προτείνει:

• 1–1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, από πηγές όπως αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
• Προσοχή στον υποσιτισμό, ειδικά κατά τη διάρκεια ασθένειας, καθώς το σώμα αρχίζει να καίει μυϊκή μάζα για ενέργεια.

Η άσκηση ως «αντίδοτο» της γήρανσης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καθοριστική για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας.
«Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να κρατήσουν τους μυς ενεργούς και δυνατούς», αναφέρει η Norton.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο — ακόμη και απλές ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να κάνουν τη διαφορά:

• Σηκώματα από καρέκλα (χωρίς στήριξη στα χέρια)
• Ανέβασμα σκάλας ή μεταφορά ψώνιων
• Καθίσματα (squats), προβολές και ασκήσεις με ιμάντες ή ελαφρά βάρη

Παράλληλα, περπάτημα, κολύμβηση και ποδηλασία ενισχύουν το κυκλοφορικό σύστημα, αλλά δεν αντικαθιστούν την ανάγκη για ενδυνάμωση.

4 προειδοποιητικά σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε

1. Δυσκολία να σηκωθείτε από χαμηλές καρέκλες ή την τουαλέτα.
2. Χαλάρωση ρούχων στους μηρούς ή στα χέρια (ένδειξη απώλειας μυών).
3. Μειωμένη δύναμη σε μεταφορές αντικειμένων ή ψώνιων.
4. Αποφυγή σκαλοπατιών ή δραστηριοτήτων που κάποτε ήταν εύκολες.

Πέντε απλές κινήσεις για να γεράσουμε δυνατοί

1. Προτεραιότητα στην πρωτεΐνη – σε κάθε γεύμα.
2. Τακτική άσκηση ενδυνάμωσης – ακόμη και στο σπίτι.
3. Διατήρηση υγιούς βάρους – χωρίς εμμονή με τη ζυγαριά.
4. Καθημερινή κίνηση – κάθε δραστηριότητα μετράει.
5. Παρακολούθηση δύναμης – το τεστ της καρέκλας ως καθημερινός «καθρέφτης».

Συμπέρασμα

Η γήρανση δεν είναι επιλογή – ο τρόπος που γερνάμε όμως είναι.
Η υγεία των μυών είναι η βάση της ανεξαρτησίας, της αξιοπρέπειας και της ποιότητας ζωής μας. Όπως λέει η καθηγήτρια Norton, «αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο, φροντίστε να μπορείτε να σηκωθείτε μόνοι σας».